¿Qué es Freeletics? Alimentación Musculación

Sois muchos los que me preguntais sobre la alimentación y Freeletics. Puedo afirmar que llevo años cuidando la alimentación y 1 año practicando Freeletics. La combinación de ambas variables  (la forma de entrenamiento Freeletics y la alimentación) es una pasada para sentirse bien, para mantenerse a tope. Pero además hay que considerar otra variable más que es la frecuencia de ejercicio y alimentación. Dependiendo del objetivo, Strength o Cardio basta afinar la variable alimentación para que los efectos serán visibles. Para aumentar en masa muscular mucha gente piensa que basta afinar la forma de entrenamiento, pero no es así, si no acompaña la alimentación el trabajago físico será en vano. La alimentación siempre es y será la base para coger musculatura, ganar músculo. Para hacerlo hay que incrementar las dósis de alimentación, siempre cuando me refiero a alimentación, es alimentación sana por supuesto (no me refiero a comerse 5 hamburguesas de McDonald´s). Si aumentais las dósis de alimentación ganarás peso, pero para no ganar grasas y ganar músculo, no debes comer cualquier cosa, debes comer hidratos de carbono y proteínas de manera saludable.

Si comeis sólo hidratos a lo bestia, te hincharás como una bola. Si sólo consumes proteínas no crecerán tus músculos.  Yo no me alimento igual si no voy a entrenarme. Observo la variable forma y frecuencia. Si salgo a correr un día no me alimento igual que si voy a hacer una sesión Strength. Hay mucho culturistas que se entrenan todos los días y varias veces, de ahí que estén comiendo a todas horas y lleven esos programas tan estrictos de ingestas. Yo creo que cada uno sabe sentir esa sensación de comer poco para tener un balance negativo de calorías o comer de más para tener un balance positivo de calorías.  Para ganar músculo se debe tener esa 2ª sensación.  No basta comer 3 veces al día. Yo lo hago 5 veces, es suficiente y sobre todo ir con energía a la sesión para no desfallecer, recuperar inmediatamente  después y alimentarse bien más tarde. Esas son las 3 comidas más importantes, que irán acompañadas de otras 2 ingestas más.

 

O qué é Freeletics? E ideal para você?

Depois dos duríssimos treinamentos do Freeletics, eu gostaria de fazer um post, ja com mais conhecimento sobre a verdadeira verdadera essencia do que é Freeletics. No meu primer post sobre O que é Freeletics? definia o que eu sabia sobre o treinamento, era bem POUCO. Agora, gracas a pratica, as reflexões e aos seus comentários, onde vocês compartilhabam as experiências eu sei MUITO.

O fitness é atualmente uma moda e estamos mais abertos as novidades: Boot Camp, P90X,  Insanity, TRX, Cross Fit, HIT sim, HIT, vocês vai escutar cada vez mais. O HIT virou uma moda, HIT significa “High Intensity Training” ou “Trenamiento de Alta Intensidade” trata-se de uma prática surgida nos anos 70, que virou uma moda, é cool. Eu me pergunto, porque muitas pessoas me perguntarom: Freeletics pode ser considerado um HIT? Olhemos que um HIT caracteriza –se por:

  • treinamento breve
  • exercicios breves
  • exercicios intensos
  • repetições calculadas para chegar até a “falha muscular”
  • ao finalizar você debe-se sentir literalmente “morto”
  • 3- 4 trenamientos na semana
  • “full body training”trenamiento de todo o corpo
  • trenamiento quasi casi total, não por grupos musculares
  • sistema baseado no descanso e por tanto na recuperção

Freeletics é novo por isso muitos começamos a treinar. Quem não cansou de ir para academia? ou não ficou desmotivado de fazer sempre o mesmo treinamento?  ou ficou desmotivado? ou se deixou levar para se jogar no sofá? O ser humano é “preguiçoso” por natureza. Mas o que eu quero dezir é que muitos começamos com Freeletics porque é novedoso, porque não queremos mais puxar peso na academia, porque falam que seu corpo muda em 15 semanas, e porque a vida está cheia de novos dessafios. E novedoso.

Analizando Freeletics, olhamos que não precissa de ir para academia para o praticar, pode praticar em um parque, uma quadra de futebol, até na sua casa, sem peso, sem máquinas, steps, bancos, etc. Algumas sessões precissam de uma pull-up bar, para fazer elevações e de uma pared, mas não precissa de mais. Só precissa do seu corpo. E simples e económico.

Alem de ser novo, simples e económico é breve, não requer de largas sessões de maratona. E breve.

Freeletics é um high-intensity bodyweight workout, como olhamos acima um HIT “High Intensity Training”. E o HIT=Freeletics, é um treinamento muito exigente, super intenso, que procura com propósito atingir um nivel extremo de esforço pela intensidade altísima dos exercisios. Se sentir extenuado é a regra. Por que é tão extremo? Porque exercisios de esforço extremo a alta intensidade, estimulam nosso corpo tudo e potenciam o crescimento muscular e a força. Por isso muitos exercisios do Freeletics como push ups, sit-ups, jumping jacks, aparecem em filmes associados a soldados, lutadores, como  Rambo ou Rocky.

O objetivo é chegar a seu limite, a “falha muscular”, chegar a perder a respiração, sintindo 2 repetições finais como 100 repetições, que ao finalizar só precisse de se deitar, mas deitado não se sente a vontade. Isso tudo é perfeito para o desenvolvimento muscular (o coração também é um músculo) porque otimiza a estimulação das fibras musculares.

Pelo treinamento a alta intensidade você deve respeitar o descanso porque o treinamento se basea também na recuperação dessas fibras musculares. Atenção! tem que respeitar o treinamento de alta intensidade, não temer o HIT, mas é tão exigente (bem feito) , que cualquer um poderia se machucar se não conseguem dar seu 100% porque se não respeita o descanso já terão gastado essa energia ou terão sobrecarregado seus músculos.

Agora a pregunta do milhão. Freeletics é ideal para você?

Freeletics, é ótimo, é legal, como ja vou ir falando nos meus posts, tem muitas vantagens, mas também desvantagens. Posso afirmar que o Freeletics no é ideal para tod@s. Os que ja experimentarom ja sabem por que eu falo isso. Um iniciante está mais cómodo em um treino de baixa intensidade, porque o aumento da intensidade pode lhe levar a se machucar. E precisso estar em forma para aproveitar o 100% do treino, para aproveitar a “falha muscular” e que a falha não nos fazer parar ou nos machucar,  para nos sentir menos “mal” durante, e sobre tudo, depois do Freeletics. ¿Por qué? Porque uma pessoa treinada acorta o tempo de recuperação.

As pessoas com sobrepeso deberiam começar por pegar condicionamento físico com treinamento de larga duração e baixa intensidade, justo o contrário do Freeletics. Só depois, por qué não Freeletics? Sendo sincero, não gostaria que ninguém se machucasse pelo meu exceso de motivação. As pessoas sem costume de “sofrir” e sem ter feito sporte a alta intensidade, começaram pelo efeito novidade de Freeletics, mas é mais difícil manter a motivação, quando você saibe que vai sofrir muito mais que fazendo 40minutos de treinamento a baixa intensidade. Só ganharão a Freeletics os que sejam mais fortes mentalmente. Não precissam de ser Rambos, mas tem que saber o que significa um treinamento de altísima intensidad como Freeletics. Por isso temos que saber que pode ser que tenhamos que dedicar um tempo a nos preparar, pegando a forma suficiente para o Freeletics.

Freeletics pode nos ajudar a melhorar nosso estado físico, mas temos que partir de um bom estado físico anterior, para chegar a pegar músculo, para chegar a quemar gordura, para melhorar nosso cardio, para fugir da rutina dos work outs comuns, para otimizar nosso treinamento anaeróbico, etc. Eu recomendaría não utilizar o Freeletics como único sporte, porque variar a forma do nosso treino garantiza melhores resultados, como na alimentação, variedade.

¿Qué es Freeletics? Dieta o dieta, alimentación Parte 1

Cuando practico Freeletics, sufro, sudo, me exprimo al máximo e inmediatamente después de la sesión me siento bien. Me siento aún mejor si repongo fuerzas y realmente a tope si sé que tengo una buena alimentación. Es lo máximo, para sentirme bien tengo que hacer deporte y para que el deporte me siente bien, alimentarme bien.  Muchos entrenais a tope y comeis cualquier cosa, así estais anulando los efectos del entrenamiento. Lo que os quiero decir con mi ejemplo es que una cosa lleva a la otra y si el objetivo Freeletics es perder peso y grasa o ganar músculo, sin buena alimentación o dieta no hay resultados en Freeletics.

Titulo el post de Freeletics dieta o dieta, porque ahora que voy a hablar de la importancia de la alimentación en Freeletics, porque se entienden varias cosas por dieta. La “dieta” es la alimentación que le damos a nuestro cuerpo durante un día, sin importar si cubrir o no sus necesidades. La gente entiende por “dieta”, el ponerse a dieta, restringir nuestras comidas para así manter un peso corporal. Otros entienden por “dieta”, un programa de alimentación para la consecución de un objetivo. A mi me gusta esta última definición. Si podemos elegir y no estamos enfermos, prefiero pensar en alimentarme bien y no en dieta. Dieta me suena a los culturistas  comiendo cada 2horas con un tupper en la mesa llenos de alimentos en cantidades exageradas.

En nuestro caso la edad, sexo, la genética,  contextura física,  el nivel de actividad física son determinantes a nivel de resultados de dietas. Todo esas variables nos condicionan qué y en qué cantidades alimentarnos.

Yo puedo afirmar que llevo una alimentación “limpia” y he acostumbrado a mi cuerpo, aprendiendo sobre cada producto, a comer limpio. No puedes seguir comiendo fast food, ni bebiendo refrescos o alcohol, ni tomando azúcar, ni helado de tarro, ni pizzas, ni salsas. Renunciando a ello no digo que adelgazarás, pero será un comienzo para concienciarte. Perder peso haciendo deporte es mucho más fácil que perderlo sin deporte. El deporte te hace perder peso al gastar más calorías de las que consumes (siempre que no te atiborres despúes del deporte), por eso para adelgazar debes hacer muchísimo deporte. Entrarás en un círculo vicioso en el que el deporte te llevará a alimentarte bien. De eso se trata.

No quiero que os volvais locos controlando calorías, porque sólo llegan al cuerpo perfecto los que saben qué hay que comer y qué no y qué alimento es bueno para reponerse y conseguir eliminar o ganar peso. Para mi eso es “alimentarse limpio” ¿Sabíais que si os bebeis una lata de Coca- Cola os tomais 9 y pico, casi 10 terrones de azúcar?  Esta pregunta que os hago es la base de una buena alimentación.

Para ir introduciéndos, la alimentación se mide en calorías que se presentan en 3 grupos: carbohidratos (energía, energía para muscular), proteínas (masa muscular) grasas (energía, mantenimiento cuerpo). Los dietistas hablan tipo: comer un 50% de Hidratos de Carbono, 20% de Proteínas y un 30% de Grasas. (No relacioneis esa grasa como algo malo, su exceso si es malo, pero deben estar presentes en vuestra alimentación) Un exceso de un grupo puede llevarnos a desregular otro grupo, así que su equilibrio es básico. Os lo explicaré en próximos posts. ¡Alimentaos bien “limpio” y a tope!

 

¿Qué es Freeletics? Cardio o Strength. Abdominales

Después de haber analizado en el anterior post los argumentos para decidirnos por un entrenamiento Freeletics Cardio+Strength o Strength, me queda por mostraros Freeléticos el trabajo abdominal de las 2 Guías de Entrenamiento, para que veais las diferencias entre estos 2 entrenamientos maravillosos.
Cardio + Strength con un durísimo trabajo Cardio, va a secar de grasa tu abdomen. El trabajo  sobre el paquete superior de abdominales es el entrenamiento más repetido, Situps MAX (11 veces) con las Situps de Aphrodite (11 veces). Por tanto te va a estrujar el vientre, lo va a secar. Si a ese trabajo le sumamos las
durísimas Climbers, dónde hay que hacer 100 reps!!! de Iris (8 sesiones), 7 sesiones de ZEUS con Situps (abdominales superiores), 6 sesiones de Dione que mezcla Situps (abdominales superiores) con Leg Levers (abdominales inferiores), 5 sesiones de Metis con las ya mencionadas Climbers y 5 de Venus con sus Jacknives, que son un turbo en una sola elevación para abdominales inferiores y superiores, ¡la definición está servida!

Compilo Trabajo Abdominales Cardio + Strength:

  • 11x Situp Max, Paquete Abdominal Superior
  • 11x Aprhodite, Paquete Abdominal Superior
  • 8x Iris, Paquete Abdominal Superior e Inferior
  • 7x Zeus, Paquete Abdominal Superior
  • 6x Dione, Paquete Abdominal Superior e Inferior
  • 5x Metis, Paquete Abdominal Superior e Inferior
  • 5x Venus, Paquete Abdominal Superior e Inferior TOP

Cardio + Strength nos trae una dominación del trabajo abdominal superior muy fuerte,  también se trabaja el paquete abdominal inferior, nos os creais, pero de la mano del superior. Y es más débil el trabajo específico para el paquete abdominal inferior. Todo ello está presentado en ejercicios muy Cardio, ¡la definición está servida! Es el ideal para quitar barriga, para dar forma a esa tripita o ese vientre que no se define.

En cambio en Strength machaca, digo machaca Venus con 12 sesiones, frente a nada más que 5 en Cardio + Strength. El trabajo abdominal en Venus se llaman Jacknives, que son el turbo abdominal de Strength, que comentábamos. Casualidad este ejercicio es un avanzado trabajo abdominal, no al alcance de cualquiera.

Ese trabajo se complementa incidiendo en el paquete abdominal superior con:
Zeus (12x) con situps(abdominales superiores) y (8x) Aphrodite con más sit ups, que se acaban con 7sesiones de Situp Max. El trabajo abdominal inferior está servido con 7x Leg Levers Max, que no existen en Cardio + Strength, pero con una sesión menos de Dione (5x) que en Cardio + Strength y el mismo número de Metis (5x) con las climbers.

Compilo Trabajo Abdominales Strength:

  • 12x Venus, Paquete Abdominal Superior e Inferior TOP
  • 12x Zeus,  Paquete Abdominal Superior
  • 8x Aphrodite,  Paquete Abdominal Superior
  • 7x Situp Max, Paquete Abdominal Superior
  • 7x Leg levers Max, Paquete Abdominal Inferior
  • 5x Dione, Paquete Abdominal Superior e Inferior
  • 5x Metis, Paquete Abdominal Superior e Inferior

Strength potencia con trabajo más fuerte sobre tus abdominales. No olvida Strength que el Cardio es fundamental para secar abdominales, por eso se da, pero en menor medida que en Cardio + Strength.

Strength trabaja abdominales superiores de una manera más agresiva por el grado de contracción del entrenamiento más repetido con Venus, Zeus. No es lo mismo hacer abs después de hacer Burpees y Squats (sentadillas), que después de HS Pushups (flexiones invertidas), Pullups (dominadas) y Pushups (flexiones), dónde la contracción abdominal es bestial en todos los ejercicios. Incluye además un trabajo específico de abdominales inferiores que Cardio + Strength no incluye. Así que la definición no basta, tus abs se salen literalmente de tu vientre.

El entrenamiento abdominal de Cardio + Strength, por su mix de ejercicios y el componente Cardio está más dirigido a definición y Strength es mucho más potente.

¿Qué es Freeletics? Cardio o Strength

Freeletics tiene un entrenamiento de 5 semanas gratis y unas guías de entrenamiento de 15 semanas de 3 tipos Cardio, Cardio+Strength y Strength. Son 3 guías de entrenamiento con diferentes objetivos:

  • La Guia Freeletics Cardio es una guía orientada a mujeres.
  • La Guía Freeletics Cardio+Strength es una guía que sobre una base Cardio se combinan los ejercicios Strength de musculatura.
  • La Guía Freeletics Strength es una guía para ganar musculatura.

Son 15 semanas y no son una continuación de la guía de 5 semanas gratis. Sí os puedo decir que es totalmente imprescindible probar las 5 semanas para saber de qué va Freeletics y no hacer la tontería de comprar un entrenamiento, que lo vamos a dejar a
primeras de cambio. Si las 5 semanas os parecen duras, prepararos porque las guías lo son mucho más.

Yo me voy a centrar en la Cardio+Strength y la Strength. ¿Cuál es la mía? me soleis preguntar. Bien, como os he dicho descarto la Cardio, puesto que no la veo interesante. A primera vista los nombres Cardio+Strength y la Strength no ayudan nada para saber por cuál decidirnos.

Argumento equipamiento.

  • Ambas Guías requieren de un espacio para hacer las flexiones, abdominales y sentadillas.
  • Ambas Guías requieren de una barra para hacer las Pullups (Dominadas)
  • Ambas Guías requieren de una pared que podamos marcar con los pies, porque tenemos que hacer Hs Pushups (flexiones invertidas) y para eso nos tenemos que poner a hacerel pino y sujetar las piernas contra la pared y marcarla con las zapatillas.
  • Ambas Guías requieren de por lo menos un recta de 40 metros para hacer 3 veces los 80 metros corriendo que requiere Hades. Aquí os digo que no valen pasillos, porque hay que hacerlas a buen ritmo.
  • Cardio + Strength además precisa de una pista 1km para correr al comienzo (1km) y al final (1km) del entrenamiento.

Por tanto, así como decíamos que la Guía Freeletics de 5 semanas se podía hacer en casa si no elegíamos Zeus (requiere barra) al tener que correr no recomiendo a nadie para hacer bien el entrenamiento, que lo haga en casa.

Argumento estético.
Cardio+Strength muestra a un tío fibrado en la portada (abdominales marcadísimas, abdominales laterales destacadas, pectoral marcado, trapecios y deltoides insinuados).
Strength muestra a un tío fuerte en la portada (abdominales más hinchadas que marcadas, no abdominales laterales, pectoral muy voluminoso, trapecios y deltoides muy marcados, dorsales).
Freeeltics destaca en su claim para Cardio+Strength “WORK” (Trabajo) y para Strength “RESULTS” (Resultados) En la foto de los 7 modelos, podemos ver que las chicas son los ejemplos de Cardio, el calvo y el moreno con barba más bajito son exponentes de Cardio + Strength y los 2 más altos y el de pelo castaño son Strength.

Mirando sus cuerpos podríamos decidirnos por una o por otra guía.

Argumento de objetivos.
Según Freeletics las 2 guías sirven para lo mismo, “ganar fuerza y masa muscular”, no hay diferencia. La única diferencia es que según ellos Cardio+Strength (lo dicen después) está concebida para personas con sobrepeso que quieran conseguir un cuerpo musculoso. Esto para mi no lo explican bien en Freeletics.

Argumento entrenamientos.
Si comparamos las 2 guías:
Cardio + Strength se compone de 69 sesiones frente a 62 de Strength. Por tanto, como se anticipaba en el texto de la Guía más trabajo para la Cardio+ Strength y más resultados para la Strength que es casi un 10% más corta.

Prácticamente en el 50% de las semanas Cardio+ Strength (7semanas) el entrenamiento se compone de 5 sesiones. ¡Son muchas sesiones! En Strength ninguna semana alcanza las 5. Curiosamente ambas guías cuentan con un semana de sólo 3 sesiones (semana 7) y una semana con 7 sesiones (semana15). Estas semanas  son las Hell Weeks (Semanas del Infierno). Por tanto, por ahora Cardio + Strength tiene más sesiones y encima también cuenta también con 2 semanas Hell Week como Strength. Por tanto, no parece menos dura. Pero para decirlo debemos comparar las Hells Weeks de las Guias, que ya os anticipo que no son iguales. La base de ejercicios de la semana7 es casi la misma, pero en otro órden. Strength añade Hades y Cardio+Strength sin Hades, añade Metis e Iris, que no tiene Strength.

Semana 7 Hell Week Cardio+ Strength:
– Dione Poseidon Venus
– Artemis Metis Aphrodite
– Poseidon Zeus Iris
De los 9 entrenamientos, 4 son típicamente Cardio y 5 Strength

Semana 7 Hell Week Strength:
– Artemis Poseidon Dione
– Poseidon Zeus Aphrodite
– Venus Artemis Hades
De los 9 entrenamientos, 7 son típicamente Strength  y 2 Cardio.

Semana 15Hell Week Cardio+ Strength:
– Aphrodite
– Artemis Situp Max
– Poseidon Squat Max Dione
– Hades Situp Max
Iris
– Venus Pullup Max
– Zeus Metis Artemis
De los 14 entrenamientos, 7 son típicamente Cardio y 7 Strength

Semana 15 Hell Week Strength:
– Aphrodite
– Artemis Situp Max
– Venus Hades Situp Max
– Artemis Leg lever Max
– Dione
– Poseidon Leg lever Max
– Venus Poseidon Zeus
De los 14 entrenamientos, 8 son típicamente Strength  y 6 Cardio.

Los entrenamientos de la semana 15 son muy parecidos, como en la semana 7, también con otro órden. La Hell Week de Strength añade Leg Levers MAX y la de Cardio + Strength
añade Metis, Iris, Squat MAX y curiosamente un Pull up MAX, que no tiene Strength.

En la semana 14 de Cardio+Strength todas las sesiones son dobles mientras que en Strength sólo tenemos una. El 65% de Cardio + Strength se aglutina en 7 entrenamientos (Hades,Aphrodite, Situp Max, Burpee Max, Pullup Max, Artemis, Pushup Max) mientras que 5 entrenamientos suponen el 52% de Strength.

Por tanto, hay una mayor concentración en pocos entrenamientos en Strength, mucho más incisivo sobre esos grupos musculares, pectorales, deltoides, trapecios, dorsales, biceps (Pullup Max, Venus, Zeus, Pushup Max, Squat Max). Sólo las Squat no son Strength, así que Strength tiene un componente super musculatura.

Respecto al resto de los ejercicios se puede ver claramente el componente Cardio de Cardio+Strength, dónde domina Hades que obliga a correr y es un híbrido
Strength de Aphrodite 3x (25Burpee/15Pullup/15 Pushp/ 25 Burpee)y Aprhodite, junto a Max de Burpee, Situp y Pullup (fuerte trabajo en barra) son el resto de dominadores de los entrenamientos seguidos casi del mismo número de Artemis, que conlleva muchas repeticiones y más repeticiones con Pushup Max.

La diferencia total con Strength es el entrenamiento específico que nos obliga a correr 1km al comienzo y otro al final. Quizás se puede afirmar que mirando el resúmen de entrenamientos (abajo) de la Guía Freeletics Cardio+ Strength no parezca tan Cardio como pensabais. Y no lo es, por algo es Cardio+ Strength, pero si la comparamos con Strength la composición de los entrenamientos está menos dirigida a agresivos ejercicios para ganar musculutura. Se pueden decir que son Strength más suaves. Es una Guía que a mi me encanta, me convence, me enamora más que la Strength.

Cardio+ Strength:
11x Hades
11x Aphrodite
11x SitupMax
11x Burpee Max
11x Pullup
10x Artemis
10x Pushup MAX
8x  Iris    
7x  Zeus
6x  Dione
5x  Metis
5x  Poseidon
5x  Venus
4x  Squat Max

Por su parte Strength no tiene ese entrenamiento que nos obliga a correr 2kms y define el componenten menos Cardio, aunque presente en Strength. Strength tiene que tener un componente Cardio, pero es menor como hemos visto. La razón es que hay que secar también el cuerpo de grasa y entrenar el corazón para potenciarlo de cara a los ejercicios de musculatura. Al ser un entrenamiento específico para ganar musculatura, el
entrenamiento Cardio tiene que estar más limitado para que el Cardio no se coma a la Musculatura.
Guía por tanto centrada en una mayor complejidad técnica de ejercicios, Hs Pushups (flexiones invertidas), Deep Squats (Sentadillas Bajas, una novedad) (Venus). El fallo muscular tiene que acompañar casi todos los entrenamientos y hay que estar muy muy en forma, más que en Cardio+ Strength para aprovechar todo el potencial que esta Guía ofrece. Para mi una Guía más avanzada que Cardio+ Strength y que requiere cuidar la alimentación muchísimo más que en Cardio+ Strength, puesto que el objetivo es conseguir musculatura.

Strength:
15x Pullup Max
12x Venus
12x Zeus
11x Pushup Max
10x Squat Max
8x  Aphrodite
8x  Poseidon
7x  Artemis
7x  Hades
7x  Situp
7x  Leg lever Max  
5x  Dione
5x  Metis

O que é Freeletics? Aquecimento

O programa Freeletics é um HIT (High Intensity Training) ou Treinamento Alta Intensidade. Ja sabemos o que é Freeletics, depois de ter lido o post O que é Freeletics com as infos básicas. Agora vamos falar sobre o Aquecimento para o Freeletics. Temos que saber que o Freeletics precissa de um Aquecimento para dar o melhor de nos no Freeletics. SEMPRE TEMOS QUE FAZER AQUECIMENTO!

O aquecimento é definido pela atividade física a realizar, a intensidade dela e o nosso estado físico:

  • A atividade física a realizar pode ser considerada como agresiva, anaeróbica, e importante, não é uma atividade de ritmo constante como a aeróbica (corrida, bike, natação). Trata-se de uma atividade física que trabalha mais grupos musculares, pela ração que combina varios exercicios.
  • intensidade, no Freeletics a intensidade  tem que ser alta. Segundo o grau de condição física (iniciantes/avançados)
  • Nosso estado físico e a idade, se nos temos corpos atléticos ou se não fazemos sport. Também se estamos machucados ou temos alguma limitação física.

O Aquecimento  pode ser geral (bike, corrida) ou específico. Eu pela falta de tampo e pelo cohecimento dom meu corpo faço um aquecimento mais específico Freeletics com exercícios que tentam se assemelhar aos do Freeletics posteriormente. Eu não faço Burpees, nem Situps.

Não temos que ter medo a atividade do Freeletics. No Freeltics não vamos ter mudanças bruscas de ritmo como no futebol ou no basket. Essas mudanças de ritmo podem nos machucar, mas se comparamos um aquescimento para Freeletics como o aquescimento para futebol não tem nada que ver, e posso afirmar que o aquescimento para o Freeletics e bem mais simples.

Para iniciantes eu recomendaria aquecimento geral 5-10 minutos de corrida contínua ritmo lento ou bike Depois poderiamos alongar os grupos musculares que vamos utilizar na sessão do Freeletics.

Para ja iniciados e com boa condição física, não fazeria um aquecimento exagerado e pularia o geral para um específico 5-9minutos, para economizar tuda a energía possivel para o Freeletics.

Eu acredito e senti, quando o aquescimento foi largo demais, que existe uma relação inversa entre o tempo e a intensidade do nosso aquecimento necessários para chegar a um bom rendimento no Freeletics, e a duração do exercício, Freeletics.  Se vamos a dar nosso 120% para baixar de 50,30 ou 20 mins não podemos ter um aquescimento de 1hora. A menor tempo de exercício menor tempo de aquescimento, pois eu estou muito focado nas minhas reservas de glicogénio (a gasolina dos músculos) que vão ser básicas para o esforço total.

Por isso, e porque eu não quero me fatigar para dar meu 120% meu aquescimento é um aquescimento tranquilo de tudos os grupos musculares. Eu suo normal, mas acho importante não começar a suar abundantemente. Aquecer o corpo serve para obter um aumento da temperatura corporal e dos músculos e preparar o coração e os pulmões para o esforço. Os músculos tornam-se mais elásticos e acontecem menos lesões. Precissamos de perceber o aumento de temperatura mas não suar excesivamente.

Meu aquescimento:

  • Ombros (movimentos tipo natação estilo crawl e borboleta, lento é mais rápido, estático ou pulando)
  • Braços e Pernas (simulação corrida sem me mover, levando braços e pernas tocando quasi peito)
  • Antebraços e mãos (simula como se levantar peso na academia exerscitando biceps, circulos com as mãos (muito importantes!!!) para preparar a amortiguação do corpo no chão nas flexões)
  • Costas (semiflexões com pernas separadas, mãos na cintura, vira as costas a direita/ esquerda. Vira tronco)
  • Pernas (algumas puladinhas seguidas,  leves pancadas no ar elevando as pernas, fazer alguma squat leve, bem leve, não baixar muito)

Você deve ter máxima precaução com a 1ª sessão de Freeletics. Essa sessão também serve depois de modelo para o nosso aquecimento. Você perceberá que músculos trabalham intensamente e escutando seu corpo podera estar preparado nas melhores condições para primero não se machucar e segundo conseguir cumplir seu objetivo no programa Freeletics. Ten precaución máxima con la 1ª sesión y esa sesión te irá marcando el calentamiento ya
Boa sorte, e lembra um bom aquecimento pode te levar ao sucesso no exercicio e vice-versa.

Freeletics y la forma física

Sois muchos los que os preguntais por Freeletics, muchos los que comentais, otros que haceis consultas porque no estais a tope de forma física. Todos nos encontramos en un punto de partida diferente, pero a todos os puedo asegurar que Freeletics es el mejor termómetro de nuestra forma física, el mejor, pero el más exigente, porque debemos competir contra él y siempre quiere ganar.

Quiero compartir con vosotros algunas de las lecciones aprendidas con Freeletics y la forma física, que son:

LECCION #1: Freeletics es un rival durísimo, el más DURO, nunca le subestimes.
LECCION #2: nunca te engañes, deja que el cuerpo y mente HABLEN POR TI.
LECCION #3: siempre CUMPLE a rajatabla las rutinas y se REGULAR
LECCION #3 a freeatletas con Sobrepeso: cumple a rajatabla no las rutinas, sino el objetivo, que es ACABAR UNA SESION DE APHRODITE ENTERA
LECCION #4: entrena DURO, SUFRE, si no sufres no mejorarás.
De eso se trata, de empezar, de ENTRENAR DURO y siempre MEJORAR, porque ese es el FIN. Cada cuál sabrá cuál es su fin, unos coger tono, otros sudar, otros mejorar su condición física para el Parkour o Freerunning (¿te gusta Stefan eh?), otros coger músculo, otros batir cardio, otros definir, otros quemar grasa, otros jugar a rugby, otras ponerse guapas y muchos quitarse kilos de más.  A ellos les diré (lección#3) que ya he hablado con freeatletas que llevan adelgazados 10kgs sólo por intentar completar la 1ª sesión, que consiguen después de muchos y muchos  intentos.

Puedes obtener resultados o dar excusas. ¡La forma física sólo admite RESULTADOS!

 

Freeletics HELL WEEK Dione Metis Squat Max Sesión 21

Estoy ante mi última sesión de la Hell Week, Semana del Infierno de Freeletics, o lo que es lo mismo, estoy ante la última sesión del paquete básico de 5 semanas de Freeletics. El sufrimiento y stress psicológico pasado desde la sesión 1(sin duda toda una experiencia vital para todos los que nos hemos puesto manos a la obra sin saber realmente ante lo qué nos enfrentábamos) me ha enseñado mucho, pero no dejo de tener respeto a esta sesión, la más dura, la más intensa, la más exigente, la culminación final.

Al igual que hice hace un par de sesiones, he reflexionado mucho sobre cómo acometer la última sesion de Hell Week de Freeletics, una sesión brutal que agrupa una sesión de Dione o Zeus (en mi caso desde el principio escogí Dione), una sesión de Metis y una sesión de Squat Max, que consiste en 5minutos de sentadillas. Si no planificamos mentalmente esta sesión os aseguro que podeis llegar al colapso. Yo cojo un Post-it y apunto las metas:

  • Dione, apunto 25:31 para motivarme, pero la idea es pasar cada ronda en 10mins, para no llegar al 100% y conseguir acabar la sesión.
  • Metis, hacerla más rápida que mi peor sesión: 5:35
  • Squat Max, intentar batir mi peor registro: 221reps

Tengo hoy la adrenalina a tope, según los planes voy a hacer la sesión más larga de Freeletics. Voy a pasar según salgan las cosas entre 40-50 mins de macro sesión Freeletics y esa es una duración larga de HIT. No contemplo descansos como siempre y mis incógnitas son 2:

  • Si Dione con las jumpings jacks no van a consumir mi energía para los High Jumps
  • Si los High Jumps no van agotarme y voy a conseguir hacer un buen nº de Squats

Bien, con esas incógnitas coloco el crono a 0 y comienzo la sesión.

Dione

A diferencia de la sesión, en la que me mentalicé para comenzar desde la 1ª jumping jack a 100% hoy me reservo un poco, según los planes, puesto que Freeletics nos ha enseñado 2 cosas:

  • a adminstrar las fuerzas en este tipo de sesiones que combinan varios entrenamientos (ej Dione y Metis y Squat Max)
  • a ir a tope a 100% desde el primer momento en las sesiones de un entrenamiento, sólo así lograremos nuestra mejor marca (ej Dione)

Dione la paso sin problemas, ya que guardo un ritmo constante en las jumping jacks y no me vacío. Mi tiempo 29:44. Discreto, pero es mi peor Dione. Aunque hay que pensar que todavía queda mucho entrenamiento y que entraba dentro de los planes dedicar 10min a cada ronda.

Metis

Me resulta dura la transición de Dione a Metis, pero me motiva el pensar que son 10 repeticiones solamente en la ronda 1 y 3 y que lo temible llega en la ronda 2. La ronda 2 me resulta el peor momento del entrenamiento, la comienzo con 25 burpees en las que sufro, se me hacen eternas. Casi preferiría tener saltos para después de las burpees, para descansar de la postura de flexión que también adoptan las climbers. En las climbers estoy cerca del “fallo muscular”cerca de bloquearme y quedarme haciendo el espagat. Si pierdes el ritmo en las climbers y te paras, la reanudación te cuesta más que levantar un elefante, así que nunca hay que llegar a pararnos. Realmente no sé cómo consigo acabarlas. Al llegar a los saltos no consigo enlazar los 25 high-jumps. La intensidad es grande sí, pero unida a la carga que ya llevamos de haber compleatado una sesión de Dione el ritmo decae. Se percibe en la potencia de la piernas, pero curiosamente no se bloquean. Como os comentaba en otro post, sobre METIS  en Metis siempre sufro lo máximo en este momento y por eso concentro toda mi fuerza en las rodillas, en que sean ellas las que tiren mi cuerpo hacia arriba en vez de empezar por saltar con el tronco hacia arriba.

Acabo Metis en 5:31, como mi primer Metis. Estoy satisfecho con el Metis de hoy, puedo afirmar que he ido más a tope que en Dione, pero también es normal por el momento del entrenamiento en el que toca Metis.

Squat MAX

El tiempo de Metis me da fuerza, mucha fuerza y me pongo sin descansar a hace squats. Las piernas responden, pero los minutos no pasan. Cubrir los 2 primeros minutos se hacen una pesadilla y mi sensación es que me faltan muchas squats todavía para llegar a la meta. Las 100 son toda una conquista.

Finalmente llego a 225, me quedo cerca de la marca anterior de 221, pero el saber que estoy en la última sesión y aún quedan segundos para pasar la marca me da una fuerza extra para romper las 221.

No acabo tan desgastado como pensaba. No acabo como aquella primera sesión en la que no conseguía después ni subir las escaleras, en las que mis piernas estallaban. Hoy se perciben todas las sesiones de entrenamiento que mi cuerpo lleva que hacen que la resistencia haya aumentado fuertemente, mi Cardio aguanta, se ha fortalecido, al igual que todos los grupos musculares que Freeletics trabaja.

Acabo la Hell Week o Semana del Infierno en una forma física bestial, con la mente fortalecida y con ganas de seguir. Ahora que he acabado el entrenamiento del paquete básico de Freeletics, voy a ir a por los entrenamientos de las Guías Cardio/Strength y Strength, que voy a compartir con todos vostros.

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones
  • Sesión 9   Dione 14.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 10 Dione 16.05.2013, tiempo 27:48
  • Sesión 11 Dione 18.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 12 Metis 29.05.2013, tiempo 05:31
  • Sesión 13 Metis 31.05.2013, tiempo  04:51
  • Sesión 14  Metis 03.06.2013, tiempo 04:57
  • Sesión 15 Hell Week Dione 05.06.2013, tiempo 28:34
  • Sesión 16 Hell Week MAX+METIS 06.06.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 70 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 221 repeticiones
    • Metis, tiempo 05:35
  • Sesión 17 Hell Week Dione 08.06.2013, tiempo 27:53
  • Sesión 18 Hell Week Aphrodite 10.06.2013, tiempo 18:58
  • Sesión 19 Hell Week Dione 13.06.2013, tiempo 25:31
  • Sesión 20 Hell Week Aphrodite, 15.06.2013 tiempo 17:54
  • Sesión 21 Hell Week Dione y Metis y Squat MAX, 18.06.2013 tiempos Dione:29:44. Metis 5:31. Squat Max 300segs= 225 repeticiones

Runner´s high o Jubilo del Corredor

En mi anterior post os hablaba del runner´s high, Júbilo del Corredor (post Freeletics HELL WEEK APHRODITE Sesión 20) cuándo os comentaba que estaba inmerso en la penúltima sesión de Hell Week de Freeletics con Aphrodite y me encontraba pesado, desde la 3ª repetición, no estaba fino. Estaba pesado en la ronda de 50, 40, 30, pero al acabar la ronda de 30 de repente notaba un subidón, un golpe de motivación, de fuerza un runner´s high. El estado de cansancio se me anulaba con un estado de fuerza total. Es lo que se conoce como “Runner´s High”, Subidón del Corredor y en español se conoce más propiamente como Júbilo del Corredor .

El Júbilo del Corredor, aunque se llame así, del Corredor, lo puedes sentir haciendo cualquier práctica deportiva que no sea correr y tiene que ver con la producción de endorfinas. El Runner´s high ocurre cuando nos ejercitamos tan fuerte, a tal nivel de extenuación, que nuestro cuerpo alcanza el umbral de liberación de endorfinas. Liberamos endorfinas cuando nos ejercitamos de larga duración o nos ejercitamos a alta intensidad, como es el caso de Freeletics, que es un HIT “High Intensity Trainning”. A la vez estamos también sometiendo a nuestro cuerpo y mente a un prolongado nivel de stress. Este elemento es característico en entrenamientos que conllevan sufrimiento. No se da en entrenamientos de “salir a correr”, o de “hacer 30 abdominales”, no. Estamos hablando de una alta carga de entrenamiento y/o duración, con un nivel de stress psicológico elevado. Por tanto, esa lucha con nuestra cabeza es fundamental, es lo que distingue un ejercicio fácil de uno exigente.

Es importante destacar que para sentirlo, nuestro cuerpo está tan exhausto, que para no sucumbir, antes de llegar al fallo muscular, recurre a las reservas de glucógeno para que los músculos reaccionen rápidamente.  Las endorfinas  funcionan como neurotransmisores y son producidas pej. durante el ejercicio, la excitación, el dolor, el consumo de comida picante, el amor y el orgasmo. Tiene los efectos de un opiáceo, sí a una droga, porque producen un efecto analgésico (calma el dolor) y conlleva un efecto de placer o de bien estar. En ese estado de “justos de fuerza”, las endorfinas, con el efecto analgésico pueden calmar esa sensación de dolor, sufrimiento. Aparece el runner´s high con ese característico golpe de fuerza repentina, que yo os comentaba que tuve. Esos efectos de tipo analgésico naturales, que mitigan el sufrimiento, nos llevan a un estado de euforia. En ese momento somos capaces de incrementar nuestro ritmo, hacer más repeticiones, pegar más fuerte a la pelota, chutar más lejos, pedalear más rápido, etc. Como vamos como “drogados”, tenemos esa sensación de “no hay dolor” y “soy capaz de cualquier cosa” ¡cuidado! porque podemos lesionarnos, pero yo nunca me he lesionado.
Es una pasada, es una sensación totalmente natural. No la podemos producir voluntariamente, ya nos gustaría… No podemos recurrir a ella cuándo estemos justos de fuerza, casi siempre no aparecerá, nos dejará tirados. Aparece inesperadamente, pero puede facilitarse su aparición con música, un entorno idílico, unas condiciones maravillosas para la práctica del ejercicio. Todo ello puede ayudar, pero no lo garantiza. Es más, a veces escuchando nuestra canción favorita podremos “motivarnos”, pero no nos garantizará un “runner´s high” completo porque éste es casi una experiencia mística.Yo grabados en mi mente tengo 3: 1) El que os he comentado de mi sesión de Freeletics en la  que sintiéndome muy pesado pasé a un estado de euforia para acabar la última parte del entrenamiento con una fuerza que yo no sabía de dónde venía. Conseguí hacer mi mejor marca en Aphrodite.
2) Una vez corriendo por Oslo en el momento de mi tema musical preferido, exhausto, por la nieve, volviendo haca mi casa, me apareció un grato estímulo visual, una nórdica impresionante, que me hizo soltar un grito como si de una drag queen en Ibiza se tratase. Se me quedó todo el mundo mirando y comencé a acelerar y acelerar.3) La 1ª vez que lo racionalicé, porque fue cuándo me lo explicaron, en el running más espectacular por la playa de Santa Monica, con 28 grados, sol poniéndose, olor a árboles eucaliptos y aumentando el ritmo cada kilómetro. Llegando a nuestros límites y luchando contra unos de mis mejores amigos. Conseguimos hacer el retorno a tal ritmo, que pensamos que no podía ser y que algo fallaba. Le pregunté que qué había sido aquello y me soltó “Un Runner´s High”.

Es una de las mejores sensaciones que puedes tener, encima es haciendo deporte y es 100% natural. No la puedes activar cuando quieres, pero sí la puedes inducir con mucho sufrimiento y con estímulos muy positivos, pero que para más dificultad, tienen que entrar en juego justo en el momento de sufrimiento máximo, después de haber tenido mucho stress psicológico. El Runner´s high es una de las sensaciones humanas más bonitas. ¡Por eso haz deporte, si además sufres, mejoraras y la recompensa puede ser también esta experiencia humana casi mística que es el Runner´s High!

 

Freeletics HELL WEEK APHRODITE Sesión 20

La verdad es que llevo 48horas de subidón, con la autoconfianza por los topes. El motivo, mi sesión anterior de Hell Week, Dione y mi marca batida, mi “Personal Best” como les gusta llamarlo a los amigos de Freeletics. Tengo que reconocer que he repasado varias veces la sesión en varios momentos en la cama, en el coche y hasta entrando a una reunión. Es lo que tiene Freeletics.

Hoy he conseguido ponerme con la penúltima sesión de la Semana del Infierno, sobre el papel fácil a estas alturas Aphrodite, antes de atacar la temible última sesión de “Hell Week” con Dione, Metis y Squat Max. Como me comenta Isidro, no estoy contento con cómo me estoy retrasando para acabar la Hell Week, pero hay días que no estoy consiguiendo comer y llego tarde y comer insuficientemente me condiciona el entrenamiento.

Comienzo las 50 burpees e inmediatamente mi sensación de euforia de mi Dione anterior se esfuma. En Freeletics nunca hay nada fácil. En la 3ª burpee, ya mis sensaciones son de no estar a tope. El cuerpo humano es una máquina, sí, pero con cabeza y a veces la cabeza está a tope como hoy, que creía que haría otro work out tipo el de mi “éxtasis” de Dione, en el que todo salió genial, pero hoy es el cuerpo el que no acompaña. Esto lo he notado nada más empezar. No se trata de falta de energía, estoy espeso, no estoy cómodo con cada repetición ni con la técnica. Estoy como pesado. No obstante paso las 5o burpees enlazadas una tras otra, con dificultad sí y salto a las 50 Squats sin ese descanso entre ejercicio y ejercicio que os comentaba en mi anterior post que he aprendido a dominar. Hoy os reconozco que en este estado me he sentido, repito sentido, cansado. Aunque lo que estaba era espeso.  He aprendido que el descanso es una llamada tentadora de la debilidad de nuestra cabeza y la confianza que ya tenemos de haber pasado tanto esfuerzo es la que nos hace superar esa debilidad. Pero aun y todo con esa confianza la debilidad es más fuerte y te sigue llamando a descansar. No es una sensación que la domines una vez y la apagues. Es el diablillo con su tridente que nos lo clava en forma de “estado de cansancio”, recordad “estado”, porque no estamos cansados. Pues bien, no escucheis esa llamada. Pasad de ella.

En las 50 sit ups, que tiene apariencia de ejercicio más relajado, también tengo sensación de poca comodida, lo cual ya me genera sensaciones casi de hasta molestia, no estoy cómodo.

En la ronda de 40, en las burpees hoy ya me empiezo a cansar. ¿Ser o no ser?¿Será que me siento cansado o estoy cansado? No las enlazo bien, seguidas como a mi me gusta, me estoy demorando décimas en cada burpee. Las Squats dura, sí pero me consigo abstraer pero las sit-ups e hacen eternas.

En la ronda de 30, ya me comienzan esas molestias en los gemelos. Sobre todo el izquierdo, lo noto al armar los pies para el salto después de la flexión y al volver al apoyo de las puntas de los pies en el suelo para la flexión. Mientras tengo esa molestia pienso que quizás esté acusando el cansancio de las jumping jacks de DIONE, dónde he notado alguna molestia en la piernas. Las Squatas las intento acelerar con la respiración, hoy echo mano de todos los recursos para seguir con fuerza y vuelvo a sufrir con las abdominales

Siempre que acabo la ronda de 30 siento el famoso runner´s high un golpe de endorfinas, que me encanta sentirlo y al que voy a dedicar un post, porque me parece muy interesante que lo reconozcais en vuestros cuerpos, porque éste es otro de los recursos para seguir con fuerza, aunque éste os garantizo que no es como la respiración que lo provocamos, éste lo provoca nuestra cabeza-cuerpo sin darnos cuenta.

Curiosamente con todo lo espeso que he pasado las rondas de 50,40,30 mi estado ahora es de motivación brutal. He pasado de negro a blanco en unos segundos, sólo de acabar la ronda de 30, que para mi decide tu suerte en Aphrodite. Si pasas las 30, estás en la cresta de la ola y sólo te queda deslizarte por la loma hasta llegar a la orilla. Por tanto tengo un runner´s high, paso las burpees muy bien, las Squats las devoro, las rompo, como me gusta decir pero las sit ups me cuestan muchísimo. Tiene sentido porque si ya después de 120 abdominales, al empezar la 121 estoy tan motivado que no sintiese dolor, algo raro pasaría ¿no creeis? Las empiezo a ritmo constante, pero ya en las últimas 10 acelero, como si fuese a acabar Aphrodite.

En la ronda de 10, el 50% del esfuerzo es pasar las burpees. Paso 3 rápidas y entra en acción mi cabeza. ¿Sólo llevas 3?¡Te quedan 7, sí 7! o ¡te quedan esas 3 que has sufrido tanto, pero 2 veces y encima una más de tortura! Acabo con ese pensamiento fulminantemente, sólo me quedarán unos 2minutos para alcanzar la cima y con ese pensamiento me quito las burpees. Las 10 squatas las paso sin enterarme, ya da igual el dolor, el cansancio, el sufrimiento, la adrenalina están a tope. Las sit-ups es casi tumbarme y volver a levantarme.

Paro el crono y marca un tiempo de 17:54. Con estas sensaciones tan extrañas he conseguido mi mejor tiempo en Aphrodite. Son casi 12mins de diferencia con mi primer Aphrodite. Creo que en esta Hell Week es dónde descubrimos que hemos hecho grandes progresos. Ahora me queda ya solamente una sesión para acabar la Semana del Infierno.

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones
  • Sesión 9   Dione 14.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 10 Dione 16.05.2013, tiempo 27:48
  • Sesión 11 Dione 18.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 12 Metis 29.05.2013, tiempo 05:31
  • Sesión 13 Metis 31.05.2013, tiempo  04:51
  • Sesión 14  Metis 03.06.2013, tiempo 04:57
  • Sesión 15 Hell Week Dione 05.06.2013, tiempo 28:34
  • Sesión 16 Hell Week MAX+METIS 06.06.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 70 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 221 repeticiones
    • Metis, tiempo 05:35
  • Sesión 17 Hell Week Dione 08.06.2013, tiempo 27:53
  • Sesión 18 Hell Week Aphrodite 10.06.2013, tiempo 18:58
  • Sesión 19 Hell Week Dione 13.06.2013, tiempo 25:31
  • Sesión 20 Hell Week Aphrodite, 15.06.2013 tiempo 17:54