¿Qué es Freeletics? Sesión 2 Aphrodite la confianza.

He realizado mi segunda sesión de Freeletics de Aphrodite, la resumo como la de la confianza, ya no me pregunto ¿qué es Freeletics? porque con la 1ª sesión de Freeletics quitas el miedo y vas conociendo el entrenamiento, memorizando los momentos claves del entrenamiento y sobre todo depurando la técnica, que no es fácil.

Os recuerdo que Aphrodite de Freeletics consiste en:

  • 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups
  • 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups
  • 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups
  • 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups
  • 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups
  • ¡FIN!

La 1ª la hice el sábado y el domingo mis secuelas del entrenamiento eran:

  • Cuadriceps muy cargados (sit-ups) y en menor medida gluteos (sit-ups) y curiosamente el aductor mayor de mi pierna izquierda mucho. Atención porque la burpee requiere de una buena técnica. En mi caso, la pierna izquierda, al ser zurdo, es la 1ª que apoyo al incorporarme del suelo para el salto y la primera que extiendo al recogerme para la flexión.
  • Pared abdominal cargada (sit-ups).
  • Serratos cargadísimos (burpees).
  • Trapecios super cargados (burpees).
  • Ligamentos del tobillo derecho (sit-ups), de hacerlas sin apoyar las plantas de los pies en el suelo, como siempre había hecho y hacerlas con pies pararlelos al suelo y pegados entre si.
  • Gluteos 2 heridas como medallas, del roce de las sit-ups al no haber utilizado buen amortiguamiento.

Las agujetas eran tales, que he realizado un pequeño calentamiento de unos 7mins, dando unos saltos, levantando rodillas, haciendo movimientos de nado a mariposa. Hay que insistir en el calentamiento porque al empezar por las burpees, que son sin duda el ejercicio más exigente, nos podemos lesionar.

Para hoy he buscado un colchón tipo tatami, para evitar el roce de las sit ups en la 1ª sesión y he comenzado, como siempre y no lo olvideis, cronometrando, siempre cronometrando.

Puedo resumir que nuevamente en el 1er set de 50burpees, las últimas 30 se me han vuelto a hacer eternas. En las sit-ups las heridas rozan tanto que he tenido que hacer una variante más light sin elevación completa del tronco superior (lo cual las hace mucho más fáciles). Hay muchos Freeathlets o Freeléticos que hacen las burpees apoyando las rodillas en el suelo, para hacer la flexión más leve, bien, esa variante le quita muchísima efectividad a la burpee, pero hay que conocer nuestras limitaciones si hemos padecido alguna lesión, etc.

El punto de inflexión del entrenamiento de Freeletics está para mi en acabar el set de 30burpees, es entonces cuando, comienza “la parte fácil” del entrenamiento, fácil entre comillas claro. Repito que esta 2ª sesión es la de la confianza y en la que al quitar ese miedo a desconocer, hace la sesión más “agradable”.

Consejos:

  • Al hacer el entrenamiento en el porche, el suelo son baldosas cuadriculares. Esos cuadros, me sirven como referencias y me ayudan eficazmente a colocar las manos paralelas al hacer las burpees, medir su distancia porque a medida que el casancio se hace mayor no coordinamos tan fácil y me sirve para orientar el tronco recto.  También me ayuda a memorizar la baldosa dónde coloco mi pierna izquierda para saltar.
  • Es muy importante forzar la respiración en las sit-ups exageradamente para tomar bien de oxígeno y aprovechar el martirio en las piernas para recuperar el aliento perdido en las burpees.
  • En las sit-ups coloco los brazos casi en cruz para mientras bajo cerrarlos y extenderlos paralelos para ayudarme a tener las espalda firme y bajar bien.
  • Las sit-ups se pueden hacer bajando un poco o bajando bien bien hasta el final dónde duele bien, esa es la eficacia de la squat o sentadilla.
  • La confianza me ha permitido reducir mis tiempos de descanso.
  • No soy capaz de hacer más de 12 burpees seguidas, siempre tengo que interrumpirlas.

Mi tiempo Freeletics de hoy han sido 24:30min, aunque con las sit-ups más suaves por mi lesión. Reconozco que he mejorado en efectividad al realizar las burpees, aunque creo que el secreto del entrenamiento es interiorizar bien la burpee para reproducirla sin pensar, como un movimiento automático. Si consigues pasar las 50burpees con autoridad dominarás este programa. Os contaré cuántas sesiones necesito para llegar a dominarlas…

 

 

 

 

¿Qué es Freeletics? Sesión 1 Aphrodite una pasada.

Acabo de ducharme después de Freeletics, de mi primera sesión de Freeletics. En mi anterior post  ¿Qué es Freeletics? os lo explico. El concepto se basa en ir a Freeletics y dejar nuestro e-mail para que nos manden el programa, que parece que son 5 semanas gratuitas. Yo tenía tanta curiosisdad, que no he esperado más y he replicado lo que he visto por Internet sin mucha preparación.

El programa que han ideado estos alemanes se llama Aphrodite y está compuesto de sólo 3 ejercicios diferentes, sí sí solamente 3 pero que se van intercalando con repeticiones, pero que son super intensivas, exigentes y que requieren de poco tiempo, cuánto más rápido mejor.

Voy a explicar cada ejercicio porque los nombres anglosajones se hacen poco familiares.  Burpees, ejercicio completísimo, combina una flexión con un salto elevando nuestros brazos por detrás del cuello.  Freeletics Burpees

 

Squats, las tradicionales sentadillas.                                                                                                                   Sit ups, abdominales sencillas elevando el tronco de una posición horizontal, pero las rodillas tocan el suelo y las suelas de los pies tocándose apoyando los tobillos sobre el suelo.

La 1ª sesión de Aphrodite de Freeletics consiste en:

  • 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups
  • 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups
  • 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups
  • 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups
  • 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups
  • ¡FIN!

Con la adrenalina a tope me he puesto manos a la obra. Yo no he utilizado smartphone, ya que me basta el entrenamiento sin necesidad de motivaciones extra. He utilizado un cronómetro y una toalla para hacer las sit ups.

Serie de 50

He empezado y las primeras 20 burpees no me han costado, a partir de la 20ª se ha empezado a hacer duro y al ser el comienzo y no saber lo que queda estaba cauteloso. Las sentadillas han sido fáciles y las sit ups me han costado las últimas 10, tanto que casi no podía acabarlas.

Serie de 40

Cada vez que he hecho un set miraba el crono, está bien para ir orientándonos. También he tenido que tomarme unos segundos antes de empezar las burpees. Reconozco que en la 10ª ya estaba cansado, he tenido algunas pausas, pej: 10ª, 20ª, 33ª. Como el ejercicio requiere de estirar las piernas notaba alguna carga en la pierna izquierda de las squats y en la transición de la flexión al salto las abdominales empezaban a hacerse notar de la serie de sit ups. ¡Qué bueno es ese ejercicio!¡Completísimoooo! Reconozco que cuánto más se pausa es peor porque cuesta todvía más volver. Las squats han ido bien pero las sit ups por la posición de las piernas paralelas al suelo y tocándose los pies las plantas me parece incomodísima y se me hacía díficil tener los pies pegados al suelo.

Serie de 30

Mentalmente ha sido el Ecuador que me llevaba al final, pero ha sido también mi punto de inflexión en el que he notado que las fuerzas empezaban a flaquear. Las burpees se han hecho eternas. Las squats ya no era el ejercicio para recuperar aire, ya tenía las piernas cargadísimas y las sit ups han sido una durísimas. Llegando bien a la 10ª.

Serie de 20

El final ya está cerca, las burpees he llegado casi a hacerlas en series de 7. Las squats tranquilas y las sit ups con una barrera para las últimas 5 que no me dejaba levantarme

Serie de 10

La carga de motivación es brutal, porque sabes que pasando las burpees ya estás casi. Nuevamente no he conseguido hacer la serie sin parar, pero ha sido la primera vez que he podido ir directo sin descansar a las squats y de ahí directo a las sit-ups, que ahora sí he conseguido con la fuerza mental enlazarlas hasta el final.

Al final he acabado mi primer Freeletics en 29:24 segundos.

  • No he necesitado beber ni una gota de agua durante los ejercicios, aunque acabadas las 50burpees ya estaba sudando.
  • Por la duración de los ejercicios el cuerpo no se deshidrata. Sudo muchísimo más corriendo 1hora.
  • Noto que el entrenamiento más que fuerza es de resistencia. El corazón se acelara con las burpees y creo que es un complemento genial al cardio, correr, bicicleta, nadar, etc.
  • Tienes que ponerte una meta. Yo ví un video de un alemán que decía que lo había hecho en 29:40 y ese era un tiempo que pensaba podía hacer para la 1º vez.Esa ha sido mi meta.
  • Las repeticiones hay que intentar hacerlas lo más rápido posible y hay que mentalizarse que el descanso esté prohibido.
  • Tirar la toalla es algo que no hay que pensar. Se me ha pasado una vez, en las 50 burpees eternas, pero mi reacción ha sido que tenía que llegar hasta el final y que si andaba mal de fuerzas me olvidase del crono, pero nada de abandonar. Esa sensación ha sido producida por el desconocimiento de los ejercicios y de cómo mi cuerpo reaccionaba, algo normal.
  • Al acabar las piernas estallan, las abs están compactas, el pecho también y los trapecios los tengo cargadísimos.
  • He acabado con una rozadura en el final de la espina dorsal cerca de los glúteos, imagino de la fuerza que he tenido que hacer para levantar mi tronco superior en las sit ups.  Es importante que nos apoyemos sobre algo bien acolchado mi error, he utilizado una toalla.
  • Después he bebido 2 vasos de agua, pero no tenía sed extram y eso sí he tomado una pastilla de magnesio para evitar las agujetas. Luego he comido normal.

Freeletics me ha gustado y voy a seguir prácticándolo como complemento a mis entrenamientos.

 

¿Qué es Freeletics?

Ayer navegando por Internet descubría Freeletics. ¿Qué es Freeletics? ¿Qué significa Freeletics? ¿Freeletics? ¿Free Letics? La verdad es que hay poquísima información sobre este concepto y como no es norteamericano sino europeo resulta más difícil encontrar infos. El nombre nos da algunas pistas “Free”, es algo libre y “Letics”, es algo relacionado con Athletics, con entrenamiento deportivo.

 

Que es Freeletics

 

Yo, hoy puedo afirmar que sé qué es Freeletics y lo voy a probar en unos minutos. Freeletics es un “high-intensity bodyweight workout” o lo que es lo mismo Freeletics es un entrenamiento de altísima intensidad con el propio peso del cuerpo.
La altísima intensidad nos lleva a resultados impresionantes, a pesar del reducido tiempo del entrenamiento (5-45minutos) y como se basa en el peso del propio cuerpo, no hay excusa para poder practicarlo  en cualquier lugar y por tiempo no es, porque nos lleva bien poco hacerlo.

Freeletics es algo muy nuevo, innovador, es un programa ideado por unos entrenadores de München, Alemania, que se puede practicar en cualquier lugar, un parque, una cancha de deporte, hasta en casa. Lo mejor es que no se necesitan pesas, mancuernas, poleas, bolas suizas,  o bancos. Eres tú y tu cuerpo. Aunque para algunas sesiones se necesita un pull-up bar, una barra para hacer elevaciones y una pared, pero no se necesita nada más.

Se trata de un programa muy motivante y que engancha. Cada sesión se convierte en un reto, porque hay que cronometrarla y hay que hacerla tan rápido como sea posible. La sesión dura de 5 a 45minutos y se puede hacer individual o en grupo.

El concepto está ideado como un “App”, ahora que está muy de moda y nos permite medir el desempeño y el progreso para compararlo con otros atletas de todo el mundo. Yo diría Alemania, porque es allí dónde está empezando a hacer furor. La conexión a Internet de este App es el secreto de la motivación, ya que interactuando con el móvil después de cada ejercicio hasta hay una voz que da consignas motivacionales y que calcula tiempos para luego compararnos. A mi particularmente esta función no me motiva, pero a personas que les cueste hacer deporte puede ayudarles.

Hace un mes me regalaron un equipo TRX, ya que aunque he sido usuario asiduo de gimnasio durante casi toda mi vida, ahora me interesa mucho más el entrenamiento con el propio peso del cuerpo y por eso voy a probar Freeletics e intentar seguir el entrenamiento. Veo que hay mucho chalado mostrando su cuerpo antes y después de seguir Freeletics, todos ellos toman batidos de proteina, etc. Yo también los utilicé en su tiempo, pero ahora voy a seguir el entrenamiento con una alimentación normal sin batidos, ya que yo no quiero ganar musculatura, sino ganar en eficiencia y resistencia en mis entrenamientos.

Freeletics se compone de una prueba gratuita de 5 semanas para conocerlo y conocer cómo reacciona tu cuerpo compuesto por:

Semana 1 APHRODITE (día 1, día3, día 5, día 7)

  • 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups
  • 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups
  • 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups
  • 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups
  • 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups
  • ¡FIN!

Semana 2 MAX y APHRODITE (día 1Max, día 3 Aphrodite, día 5Max, día 7 Aphrodite)

  • PUSH UP MAX,  100 segundos de Push Ups
  • SQUATS MAX, 300 segundos de Squats
  • ¡FIN!

Semana 3 DIONE o  ZEUS

DIONE orientado a Cardio, resistencia. 3 rondas (día 1, día3, día 5, día 7)

  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras
  • 25 burpees, las temibles burpees de Aphrodite
  • 50 leg levers, elevaciones de piernas, tumbado elevando las piernas juntas hasta los 90º
  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras
  • 50 sit-ups, abdominales de Aphrodite
  • 25 burpees, repetición
  • ¡FIN!

ZEUS orientado a Strength, fuerza, músculo. 4 rondas con 2 mins de pausa obligatoria entre rondas (día 1, día3, día 5, día 7)

  • 05 HS pushups, haciendo el pino, flexiones hasta tocar cabeza suelo. Novedad
  • 15 pull-ups, las dominadas, pasando barbilla encima de la barra. Novedad
  • 25 push-ups, las flexiones de Max
  • 35 sit-ups, las abdominales de Aphrodite
  • 45 squats, las sentadillas  de Aphrodite
  • ¡FIN!

Semana 4 METIS, 3 rondas (día 1, día3, día 5, día 7)

  • Burpees 10, 25, 10, las flexiones de Aphrodite
  • Climbers 10, 25, 10, en posición de flexión llevar una pierna hasta la altura de la mano de su lado con la otra extendida y luego la otra
  • High Jumps 10, 25, 10. De pie, saltos, las rodillas tocan los hombros
  • ¡FIN!

Semana 5 HELL WEEK

  • Día 1: Dione o Zeus
  • Día 2: Squat MAX y Pushup MAX y Metis
  • Día 3: Dione
  • Día 4: Aphrodite
  • Día 5: Dione o Zeus
  • Día 6: Aphrodite
  • Día 7: Dione o Zeus y Metis y Squat MAX
  • Día 8,9,10: Descanso.

Estas 5 semanas os darán argumentos suficientes para decidir si Freeletics os engancha, si las “sobrevivis” estais hechos para el entrenamiento de 15 semanas y si os ha ido mejor la versión Cardio (DIONE) o la Strength (ZEUS) podreis optar por una de las 3 opciones para las 15 semanas:

  • Cardio (para mujeres),
  • Cardio/Strength (equilibrio Cardio y Fuerza)
  • Strength (Fuerza)

 

 

Estadios Mundial Brasil Arena Amazonia Manaus

El Estadio para el Mundial de Brasil en Manaus será la Arena Amazonia. La Selva Amazónica, el “Amazonas”, también será sede del Copa Mundial de la FIFA 2014 con un original estadio. Albergará cuatro partidos de la primera fase. Puede que no sea la sede más tradicional, en lo que a futbol se refiere,  porque Manaus no tiene ningún equipo en la Serie A y B del Campeonato Brasileño, pero sin duda es una de las más espectaculares, ya que Manaus está situada en plena selva Amazónica.

La Selva Amazónica de 6Mio km2
La Selva Amazónica de 6Mio km2

La apuesta de la FIFA por Brasil es por su tradición futbolística, pentacampeona del mundo, por ser un país emergente y también es por la fuerza verde de la región. Esta región es todo un ejemplo para el mundo en relación al medio ambiente y la FIFA lo sabe y por eso proclamó sede al corazón verde del mundo, la Amazonia y su capital Manaus, que conserva el 22% de su área verde natural. Creo que asistir a un Mundial de Fútbol, en Brasil  y en el Amazonas no tiene precio a pesar de las temperaturas tropicales y de que sea la sede con el IDH más bajo de todas.

Vegetación Amazonas Manaus
Vegetación Amazonas Manaus

El nuevo estadio se levanta sobre el antiguo Estadio Vivaldão construido en 1970 y que requirió de su total demolición, pero cuyos residuos se aprovecharon para la construcción de la Arena Amazônia. La estructura metálica del Vivaldão fue donada al Estadio de Manacaru y los asientos se repartieron por 23 pequeños estadios del interior

Manaus no tiene ningún equipo en la Seria A o B del Campeonato Brasileño de Fútbol
Aspecto del Estadio de Futbol de Manaus

El diseño del nuevo estadio, es alemán, es de los mismos arquitectos que diseñaron el Estadio de Durban para la Copa de 2010 en Suráfrica. Para mi la Arena Amazônia es mucho más original, son esos estadios que quedan en el recuerdo de los aficionados, porque se respira Amazonas. Inspirado en la Selva Amazónica, el estadio como cubierta cuenta con una estructura metálica similar a la de un cesto de paja típico de la región, representando los pilares y vigas la madera del cesto. La cubierta protege la parte externa de las gradas y cuenta con una membrana especial que protege al público del sol y de la lluvia.  No sólo la óptica es greeen, el estadio se ajusta a exigentes normas de sostenibilidad, pensadas para dejar un importante legado en la zona y preservar asimismo la diversidad de la selva amazónica.

Cubierta Arena Amazonia Manaus de los Arquitectos alemanes Gerkan, Marg und Partner.
Cubierta Arena Amazonia Manaus de los Arquitectos alemanes Gerkan, Marg und Partner.
Diseño de la Arena Amazonia en Manaus formando un cesto
Diseño de la Arena Amazonia en Manaus formando un cesto

La cuestión medioambiental está muy presente en este proyecto porque Amazonas es sinónimo de ecología. Las aguas pluviales, por ejemplo, serán almacenadas para su uso posterior en los baños o la irrigación del césped. Estadio Sede Manaus Arena Amazonia Accesos

Del mismo modo, la luz solar, abundante en esta parte del país, generará energía limpia y renovable. Por último, varias paredes vegetales contribuirán a la reducción de los gastos de energía y, sobre todo, al control de la temperatura dentro del estadio.

 

 

 

 

El Arena Amazonia tiene un presupuesto muy alto para no tener tradición futbolística, R$561millones ya que es el 5º más elevado de la Copa 2014, 100millones por debajo del Minerão de Belo Horizonte. Creo que es la única sede que justifica este desembolso por lo que significa y no es otra que AYUDEMOS A LA AMAZONIA.

Fachada Arena Amazonia
Fachada Arena Amazonia

 

 

La original fachada del Estadio es de 240x32m y tiene un aforo de 44.000 localidades. Los espectadores no tienen barreras, no hay foso entre terreno de juego y espectadores.  La distancia entre línea de porteria y público se reduce de 34,5m a 16,5m y la distancia en banda pasa de 24m a 16,2m. Es una de las distancias más grandes, ya que el resto de Estadios representativos de la Copa todos bajan de 15ms, así Brasilia- Garrincha quedan en 10m, Rio-Maracanã 14ms y São Paulo- Itaquera 9ms.

Cubierta protectora de sol y lluvia
Cubierta protectora de sol y lluvia

El “Nido” servirá posteriormente como un gran punto de atracción turística para espectáculos y eventos en la región. Seguramente el estadio acabará como un “elefante blanco”, porque no se le dará uso en el Campeonato Brasileño, pero no será un elefanta blanco más: su construcción por lo menos hará que muchos ciudadanos del mundo situen Manaus en el mapa, como centro de la Amazonia y se adentren en la selva para conocerela y que de esta manera paren las heridas en forma de deforestación que se está llevando en ese maravilloso laberinto verde.