¿Qué es Freeletics? Cardio o Strength. Abdominales

Después de haber analizado en el anterior post los argumentos para decidirnos por un entrenamiento Freeletics Cardio+Strength o Strength, me queda por mostraros Freeléticos el trabajo abdominal de las 2 Guías de Entrenamiento, para que veais las diferencias entre estos 2 entrenamientos maravillosos.
Cardio + Strength con un durísimo trabajo Cardio, va a secar de grasa tu abdomen. El trabajo  sobre el paquete superior de abdominales es el entrenamiento más repetido, Situps MAX (11 veces) con las Situps de Aphrodite (11 veces). Por tanto te va a estrujar el vientre, lo va a secar. Si a ese trabajo le sumamos las
durísimas Climbers, dónde hay que hacer 100 reps!!! de Iris (8 sesiones), 7 sesiones de ZEUS con Situps (abdominales superiores), 6 sesiones de Dione que mezcla Situps (abdominales superiores) con Leg Levers (abdominales inferiores), 5 sesiones de Metis con las ya mencionadas Climbers y 5 de Venus con sus Jacknives, que son un turbo en una sola elevación para abdominales inferiores y superiores, ¡la definición está servida!

Compilo Trabajo Abdominales Cardio + Strength:

  • 11x Situp Max, Paquete Abdominal Superior
  • 11x Aprhodite, Paquete Abdominal Superior
  • 8x Iris, Paquete Abdominal Superior e Inferior
  • 7x Zeus, Paquete Abdominal Superior
  • 6x Dione, Paquete Abdominal Superior e Inferior
  • 5x Metis, Paquete Abdominal Superior e Inferior
  • 5x Venus, Paquete Abdominal Superior e Inferior TOP

Cardio + Strength nos trae una dominación del trabajo abdominal superior muy fuerte,  también se trabaja el paquete abdominal inferior, nos os creais, pero de la mano del superior. Y es más débil el trabajo específico para el paquete abdominal inferior. Todo ello está presentado en ejercicios muy Cardio, ¡la definición está servida! Es el ideal para quitar barriga, para dar forma a esa tripita o ese vientre que no se define.

En cambio en Strength machaca, digo machaca Venus con 12 sesiones, frente a nada más que 5 en Cardio + Strength. El trabajo abdominal en Venus se llaman Jacknives, que son el turbo abdominal de Strength, que comentábamos. Casualidad este ejercicio es un avanzado trabajo abdominal, no al alcance de cualquiera.

Ese trabajo se complementa incidiendo en el paquete abdominal superior con:
Zeus (12x) con situps(abdominales superiores) y (8x) Aphrodite con más sit ups, que se acaban con 7sesiones de Situp Max. El trabajo abdominal inferior está servido con 7x Leg Levers Max, que no existen en Cardio + Strength, pero con una sesión menos de Dione (5x) que en Cardio + Strength y el mismo número de Metis (5x) con las climbers.

Compilo Trabajo Abdominales Strength:

  • 12x Venus, Paquete Abdominal Superior e Inferior TOP
  • 12x Zeus,  Paquete Abdominal Superior
  • 8x Aphrodite,  Paquete Abdominal Superior
  • 7x Situp Max, Paquete Abdominal Superior
  • 7x Leg levers Max, Paquete Abdominal Inferior
  • 5x Dione, Paquete Abdominal Superior e Inferior
  • 5x Metis, Paquete Abdominal Superior e Inferior

Strength potencia con trabajo más fuerte sobre tus abdominales. No olvida Strength que el Cardio es fundamental para secar abdominales, por eso se da, pero en menor medida que en Cardio + Strength.

Strength trabaja abdominales superiores de una manera más agresiva por el grado de contracción del entrenamiento más repetido con Venus, Zeus. No es lo mismo hacer abs después de hacer Burpees y Squats (sentadillas), que después de HS Pushups (flexiones invertidas), Pullups (dominadas) y Pushups (flexiones), dónde la contracción abdominal es bestial en todos los ejercicios. Incluye además un trabajo específico de abdominales inferiores que Cardio + Strength no incluye. Así que la definición no basta, tus abs se salen literalmente de tu vientre.

El entrenamiento abdominal de Cardio + Strength, por su mix de ejercicios y el componente Cardio está más dirigido a definición y Strength es mucho más potente.

¿Qué es Freeletics? Cardio o Strength

Freeletics tiene un entrenamiento de 5 semanas gratis y unas guías de entrenamiento de 15 semanas de 3 tipos Cardio, Cardio+Strength y Strength. Son 3 guías de entrenamiento con diferentes objetivos:

  • La Guia Freeletics Cardio es una guía orientada a mujeres.
  • La Guía Freeletics Cardio+Strength es una guía que sobre una base Cardio se combinan los ejercicios Strength de musculatura.
  • La Guía Freeletics Strength es una guía para ganar musculatura.

Son 15 semanas y no son una continuación de la guía de 5 semanas gratis. Sí os puedo decir que es totalmente imprescindible probar las 5 semanas para saber de qué va Freeletics y no hacer la tontería de comprar un entrenamiento, que lo vamos a dejar a
primeras de cambio. Si las 5 semanas os parecen duras, prepararos porque las guías lo son mucho más.

Yo me voy a centrar en la Cardio+Strength y la Strength. ¿Cuál es la mía? me soleis preguntar. Bien, como os he dicho descarto la Cardio, puesto que no la veo interesante. A primera vista los nombres Cardio+Strength y la Strength no ayudan nada para saber por cuál decidirnos.

Argumento equipamiento.

  • Ambas Guías requieren de un espacio para hacer las flexiones, abdominales y sentadillas.
  • Ambas Guías requieren de una barra para hacer las Pullups (Dominadas)
  • Ambas Guías requieren de una pared que podamos marcar con los pies, porque tenemos que hacer Hs Pushups (flexiones invertidas) y para eso nos tenemos que poner a hacerel pino y sujetar las piernas contra la pared y marcarla con las zapatillas.
  • Ambas Guías requieren de por lo menos un recta de 40 metros para hacer 3 veces los 80 metros corriendo que requiere Hades. Aquí os digo que no valen pasillos, porque hay que hacerlas a buen ritmo.
  • Cardio + Strength además precisa de una pista 1km para correr al comienzo (1km) y al final (1km) del entrenamiento.

Por tanto, así como decíamos que la Guía Freeletics de 5 semanas se podía hacer en casa si no elegíamos Zeus (requiere barra) al tener que correr no recomiendo a nadie para hacer bien el entrenamiento, que lo haga en casa.

Argumento estético.
Cardio+Strength muestra a un tío fibrado en la portada (abdominales marcadísimas, abdominales laterales destacadas, pectoral marcado, trapecios y deltoides insinuados).
Strength muestra a un tío fuerte en la portada (abdominales más hinchadas que marcadas, no abdominales laterales, pectoral muy voluminoso, trapecios y deltoides muy marcados, dorsales).
Freeeltics destaca en su claim para Cardio+Strength “WORK” (Trabajo) y para Strength “RESULTS” (Resultados) En la foto de los 7 modelos, podemos ver que las chicas son los ejemplos de Cardio, el calvo y el moreno con barba más bajito son exponentes de Cardio + Strength y los 2 más altos y el de pelo castaño son Strength.

Mirando sus cuerpos podríamos decidirnos por una o por otra guía.

Argumento de objetivos.
Según Freeletics las 2 guías sirven para lo mismo, “ganar fuerza y masa muscular”, no hay diferencia. La única diferencia es que según ellos Cardio+Strength (lo dicen después) está concebida para personas con sobrepeso que quieran conseguir un cuerpo musculoso. Esto para mi no lo explican bien en Freeletics.

Argumento entrenamientos.
Si comparamos las 2 guías:
Cardio + Strength se compone de 69 sesiones frente a 62 de Strength. Por tanto, como se anticipaba en el texto de la Guía más trabajo para la Cardio+ Strength y más resultados para la Strength que es casi un 10% más corta.

Prácticamente en el 50% de las semanas Cardio+ Strength (7semanas) el entrenamiento se compone de 5 sesiones. ¡Son muchas sesiones! En Strength ninguna semana alcanza las 5. Curiosamente ambas guías cuentan con un semana de sólo 3 sesiones (semana 7) y una semana con 7 sesiones (semana15). Estas semanas  son las Hell Weeks (Semanas del Infierno). Por tanto, por ahora Cardio + Strength tiene más sesiones y encima también cuenta también con 2 semanas Hell Week como Strength. Por tanto, no parece menos dura. Pero para decirlo debemos comparar las Hells Weeks de las Guias, que ya os anticipo que no son iguales. La base de ejercicios de la semana7 es casi la misma, pero en otro órden. Strength añade Hades y Cardio+Strength sin Hades, añade Metis e Iris, que no tiene Strength.

Semana 7 Hell Week Cardio+ Strength:
– Dione Poseidon Venus
– Artemis Metis Aphrodite
– Poseidon Zeus Iris
De los 9 entrenamientos, 4 son típicamente Cardio y 5 Strength

Semana 7 Hell Week Strength:
– Artemis Poseidon Dione
– Poseidon Zeus Aphrodite
– Venus Artemis Hades
De los 9 entrenamientos, 7 son típicamente Strength  y 2 Cardio.

Semana 15Hell Week Cardio+ Strength:
– Aphrodite
– Artemis Situp Max
– Poseidon Squat Max Dione
– Hades Situp Max
Iris
– Venus Pullup Max
– Zeus Metis Artemis
De los 14 entrenamientos, 7 son típicamente Cardio y 7 Strength

Semana 15 Hell Week Strength:
– Aphrodite
– Artemis Situp Max
– Venus Hades Situp Max
– Artemis Leg lever Max
– Dione
– Poseidon Leg lever Max
– Venus Poseidon Zeus
De los 14 entrenamientos, 8 son típicamente Strength  y 6 Cardio.

Los entrenamientos de la semana 15 son muy parecidos, como en la semana 7, también con otro órden. La Hell Week de Strength añade Leg Levers MAX y la de Cardio + Strength
añade Metis, Iris, Squat MAX y curiosamente un Pull up MAX, que no tiene Strength.

En la semana 14 de Cardio+Strength todas las sesiones son dobles mientras que en Strength sólo tenemos una. El 65% de Cardio + Strength se aglutina en 7 entrenamientos (Hades,Aphrodite, Situp Max, Burpee Max, Pullup Max, Artemis, Pushup Max) mientras que 5 entrenamientos suponen el 52% de Strength.

Por tanto, hay una mayor concentración en pocos entrenamientos en Strength, mucho más incisivo sobre esos grupos musculares, pectorales, deltoides, trapecios, dorsales, biceps (Pullup Max, Venus, Zeus, Pushup Max, Squat Max). Sólo las Squat no son Strength, así que Strength tiene un componente super musculatura.

Respecto al resto de los ejercicios se puede ver claramente el componente Cardio de Cardio+Strength, dónde domina Hades que obliga a correr y es un híbrido
Strength de Aphrodite 3x (25Burpee/15Pullup/15 Pushp/ 25 Burpee)y Aprhodite, junto a Max de Burpee, Situp y Pullup (fuerte trabajo en barra) son el resto de dominadores de los entrenamientos seguidos casi del mismo número de Artemis, que conlleva muchas repeticiones y más repeticiones con Pushup Max.

La diferencia total con Strength es el entrenamiento específico que nos obliga a correr 1km al comienzo y otro al final. Quizás se puede afirmar que mirando el resúmen de entrenamientos (abajo) de la Guía Freeletics Cardio+ Strength no parezca tan Cardio como pensabais. Y no lo es, por algo es Cardio+ Strength, pero si la comparamos con Strength la composición de los entrenamientos está menos dirigida a agresivos ejercicios para ganar musculutura. Se pueden decir que son Strength más suaves. Es una Guía que a mi me encanta, me convence, me enamora más que la Strength.

Cardio+ Strength:
11x Hades
11x Aphrodite
11x SitupMax
11x Burpee Max
11x Pullup
10x Artemis
10x Pushup MAX
8x  Iris    
7x  Zeus
6x  Dione
5x  Metis
5x  Poseidon
5x  Venus
4x  Squat Max

Por su parte Strength no tiene ese entrenamiento que nos obliga a correr 2kms y define el componenten menos Cardio, aunque presente en Strength. Strength tiene que tener un componente Cardio, pero es menor como hemos visto. La razón es que hay que secar también el cuerpo de grasa y entrenar el corazón para potenciarlo de cara a los ejercicios de musculatura. Al ser un entrenamiento específico para ganar musculatura, el
entrenamiento Cardio tiene que estar más limitado para que el Cardio no se coma a la Musculatura.
Guía por tanto centrada en una mayor complejidad técnica de ejercicios, Hs Pushups (flexiones invertidas), Deep Squats (Sentadillas Bajas, una novedad) (Venus). El fallo muscular tiene que acompañar casi todos los entrenamientos y hay que estar muy muy en forma, más que en Cardio+ Strength para aprovechar todo el potencial que esta Guía ofrece. Para mi una Guía más avanzada que Cardio+ Strength y que requiere cuidar la alimentación muchísimo más que en Cardio+ Strength, puesto que el objetivo es conseguir musculatura.

Strength:
15x Pullup Max
12x Venus
12x Zeus
11x Pushup Max
10x Squat Max
8x  Aphrodite
8x  Poseidon
7x  Artemis
7x  Hades
7x  Situp
7x  Leg lever Max  
5x  Dione
5x  Metis

O que é Freeletics? Aquecimento

O programa Freeletics é um HIT (High Intensity Training) ou Treinamento Alta Intensidade. Ja sabemos o que é Freeletics, depois de ter lido o post O que é Freeletics com as infos básicas. Agora vamos falar sobre o Aquecimento para o Freeletics. Temos que saber que o Freeletics precissa de um Aquecimento para dar o melhor de nos no Freeletics. SEMPRE TEMOS QUE FAZER AQUECIMENTO!

O aquecimento é definido pela atividade física a realizar, a intensidade dela e o nosso estado físico:

  • A atividade física a realizar pode ser considerada como agresiva, anaeróbica, e importante, não é uma atividade de ritmo constante como a aeróbica (corrida, bike, natação). Trata-se de uma atividade física que trabalha mais grupos musculares, pela ração que combina varios exercicios.
  • intensidade, no Freeletics a intensidade  tem que ser alta. Segundo o grau de condição física (iniciantes/avançados)
  • Nosso estado físico e a idade, se nos temos corpos atléticos ou se não fazemos sport. Também se estamos machucados ou temos alguma limitação física.

O Aquecimento  pode ser geral (bike, corrida) ou específico. Eu pela falta de tampo e pelo cohecimento dom meu corpo faço um aquecimento mais específico Freeletics com exercícios que tentam se assemelhar aos do Freeletics posteriormente. Eu não faço Burpees, nem Situps.

Não temos que ter medo a atividade do Freeletics. No Freeltics não vamos ter mudanças bruscas de ritmo como no futebol ou no basket. Essas mudanças de ritmo podem nos machucar, mas se comparamos um aquescimento para Freeletics como o aquescimento para futebol não tem nada que ver, e posso afirmar que o aquescimento para o Freeletics e bem mais simples.

Para iniciantes eu recomendaria aquecimento geral 5-10 minutos de corrida contínua ritmo lento ou bike Depois poderiamos alongar os grupos musculares que vamos utilizar na sessão do Freeletics.

Para ja iniciados e com boa condição física, não fazeria um aquecimento exagerado e pularia o geral para um específico 5-9minutos, para economizar tuda a energía possivel para o Freeletics.

Eu acredito e senti, quando o aquescimento foi largo demais, que existe uma relação inversa entre o tempo e a intensidade do nosso aquecimento necessários para chegar a um bom rendimento no Freeletics, e a duração do exercício, Freeletics.  Se vamos a dar nosso 120% para baixar de 50,30 ou 20 mins não podemos ter um aquescimento de 1hora. A menor tempo de exercício menor tempo de aquescimento, pois eu estou muito focado nas minhas reservas de glicogénio (a gasolina dos músculos) que vão ser básicas para o esforço total.

Por isso, e porque eu não quero me fatigar para dar meu 120% meu aquescimento é um aquescimento tranquilo de tudos os grupos musculares. Eu suo normal, mas acho importante não começar a suar abundantemente. Aquecer o corpo serve para obter um aumento da temperatura corporal e dos músculos e preparar o coração e os pulmões para o esforço. Os músculos tornam-se mais elásticos e acontecem menos lesões. Precissamos de perceber o aumento de temperatura mas não suar excesivamente.

Meu aquescimento:

  • Ombros (movimentos tipo natação estilo crawl e borboleta, lento é mais rápido, estático ou pulando)
  • Braços e Pernas (simulação corrida sem me mover, levando braços e pernas tocando quasi peito)
  • Antebraços e mãos (simula como se levantar peso na academia exerscitando biceps, circulos com as mãos (muito importantes!!!) para preparar a amortiguação do corpo no chão nas flexões)
  • Costas (semiflexões com pernas separadas, mãos na cintura, vira as costas a direita/ esquerda. Vira tronco)
  • Pernas (algumas puladinhas seguidas,  leves pancadas no ar elevando as pernas, fazer alguma squat leve, bem leve, não baixar muito)

Você deve ter máxima precaução com a 1ª sessão de Freeletics. Essa sessão também serve depois de modelo para o nosso aquecimento. Você perceberá que músculos trabalham intensamente e escutando seu corpo podera estar preparado nas melhores condições para primero não se machucar e segundo conseguir cumplir seu objetivo no programa Freeletics. Ten precaución máxima con la 1ª sesión y esa sesión te irá marcando el calentamiento ya
Boa sorte, e lembra um bom aquecimento pode te levar ao sucesso no exercicio e vice-versa.