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¿Qué es Freeletics? Sesión 9. DIONE. Abdominales inferiores.

Después de haber descansado 3 días con fuertes molestias en los trapecios debido a los Push UP Max del entrenamiento MAX decido ir directamente a DIONE. Freeletics nos da la opción de  elegir entre 2 tipos de entrenamientos DIONE o ZEUS. Yo como os decía en mi anterior post elijo DIONE por las características Cardio del entrenamiento.

Freeletics DIONE consiste en 3 rondas:

  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras, novedad en nuestro entrenamiento.
  • 25 burpees, las temibles burpees de Aphrodite
  • 50 leg levers, elevaciones de piernas, tumbado elevando las piernas juntas hasta los 90º. Novedad en nuestro entrenamiento.
  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras, repetición.
  • 50 sit-ups, abdominales de Aphrodite
  • 25 burpees, repetición.
  • ¡FIN!

Copiadla en un papel tipo Post-It.

Me anoto el entrenamiento en un Post-It con el nº de repeticiones. Con la adrenalina a tope, como siempre que entreo Freeletics y más por ser la 1ª vez de DIONE,  me lanzó a las 3 rondas de Freeletics DIONE. Atención 3 rondas! En la primera sesión estoy siempre en modo  “reconocimiento” al atacar nuevos ejercicios y me dosifico ligeramente, puesto que no se dondé está el final y nos podemos fundir antes de tiempo. Por eso recomiendo que en el 1er workout de cada nuevo entrenamiento vayamos con “calma”, adaptando el cuerpo a nuevas posturas, atendiendo a la técnica, que iremos dominando conforme más repitamos el ejercicio y sobre todo memorizando nuestros movimientos.

Ronda 1/3

Jumping jacks. Algo nuevo para mi, las comienzo pacientemente no como esos soldados de la tv porque el entrenamiento es largo. Pienso incluso, hasta que son fáciles, ¡qué iluso! y las 75 no se me hacen largas.

Burpees. Las paso como una moto en una serie de 25. Estoy muy motivado.

Leg levers, elevaciones de piernas. Aquí es dónde me la pego. Para las leg levers utilizo la misma colchoneta que para las sit ups, porque si no os pasará como a mi en la 1ª sesión de Aphrodite. Me tumbo, elevo las piernas, siempre tocándose los pies, hasta los 90º. Os comento que lo hago extremadamente difícil, porque al bajar no dejo que las piernas toquen el suelo. Veo que en la descripción del DIONE, hay que volver a la situación inicial, por tanto tocando el suelo y yo nos los toco, con lo que he añadido tal dificultad, tensión que tengo que meter las manos debajo de mis glúeos por la presión bestial que siento en las lumbares inferiores, o eso creía yo (isquiotibiales acortados)

Jumping jacks, voy depurando la técnica y si no me obligo no tocan mis manos las caderas, pero me doy cuenta que esto es básico, así como exagerar la repetición que ahora os contaré.

Sit-ups, son las mismas de Aphrodite, pero llego a este ejercicio con las abdominales inferiores cargadas y por eso se hace más duro de fuerza muscular que en Aphrodite.

Burpees, ahora ya no las paso como una moto, empiezo a flaquear y eso sí las acabo en una serie. Pero las acabo con una inevitable pausa, estoy jadeando. Esta pausa a aparte de para coger aire me desvela que DIONE tiene truco, sí truco, porque la ronda  acaba en la teoría de mi Post-It aquí, pero en realidad es el punto álgido del entrenamiento, el momento top cardio y os lo intentaré explicar:

Una ronda DIONE son 6 ejercicios:

Jumping jacks/burpees/leg levers/jumping jacks/sit-ups/burpees.

Mi descubrimiento es que la ronda de DIONE son 8 ejercicios:

Jumping jacks/burpees/ leg levers/jumping jacks/sit-ups/burpees/jumping jacks/burpees

¿Por qué? Al comenzar con el último ejercicio de la 1ªronda, las burpees, estamos entrando en la zona Cardio 100% de DIONE, que está entre el fin de la 1ª y el comienzo de la 2ª.  Por eso el truco de DIONE está en esa combinación durísima y exigente : burpees/jumping jacks/burpees. Ahí es dónde está el trabajo de resistencia de DIONE. Al acabar una Ronda todos nos relajamos, incluso cae algún descansito, pero no deberíamos hacerlo hasta llegar a las leg levers. ¿Fácil se afirma no? Pues sí, pero es importante hacer bien esa “maldita” combinación de burpees, jumping jacks y burpees de nuevo. Yo desde ahora mentalmente cambio la configuración y para mi la 2ª ronda empezará en las leg levers

Ronda 2/3

Jumping jacks. Empieza la 2ª ronda, aunque ya os digo que para mi la 2ª ronda mentalmente no empieza hasta llegar a las leg levers. Creo que he contado mal y me he perdido en la cuenta. Es muy importante estar concentrados.

Burpees. Tengo la respiración alterada, no la domino, pero estoy lanzado porque quiero quitarme las leg levers de encima.

Leg levers. Me cuestan y es en esta serie dónde no aguanto más,  me paro a las 30 repeticiones. Me doy cuenta que conforme se hace más duro cada vez el ángulo de 90º se hace más pequeño (no soy capaz de elevar tanto las piernas es como si tuviera una resistencia brutal). ¿Qué pasa que mis piernas se bloquean al subir? Intento acabar y luego tendré tiempo de encontra la respuesta. Estoy sudando bestial. ¡DIONE es la pera!

Jumping jacks. Levantarse de la colchoneta es lo mejor que me puede pasar, puesto que las leg levers son bestiales, me pongo a saltar y ahora sí pegando exageradamente en las caderas para levantar las manos hasta detrás de la cabeza.

Situps. Se me hacen un poco largas, pensad que son como la temible 1ª serie de Aphrodite, allí  se iban reduciendo paulatinamente 50,40,30,20,10, pero aquí no y encima venimos de trabjar las abdominales inferiores con las leg levers. Las últimas 20 me cuestan, pero me entra la adrenalina de acabar y me lanzo hasta el final

Burpees. Mi ritmo se ha reducido, porque en mi cabeza solo tengo que debo pasar inmediatamente a las jumping jacks y luego volver a hacer burpees y son en esas burpees dónde tengo que estar exhausto y no en éstas, así que hay que mantener el ritmo como sea, no fuerces porque estás en el punto álgido.

Ronda 3/3

Jumping jacks. Las abdominales me estallan, mis piernas ya no responden, es tal el cansancio que estoy en un momento anaeróbico dónde todo el oxígeno es poco y eso se nota al dificultarme la coordinación de las piernas.

Burpees. Tengo la respiración alterada, no la domino, pero estoy lanzado porque quiero quitarme las leg levers de encima.

Leg levers. Se agradece que tenga que tumbarme, mentalmente me viene bien. Comienzo las elevaciones de piernas. Cuando estoy sufriendo llegando a la zona de 30, me suena el teléfono que es mi cronómetro y decido contestar, jadeando respondo que no puedo hablar. Descanso para afrontar las últimas 25 cuyas últimas 10 no consigo extender bien las piernas.

Jumping jacks. Vuelvo a saltar, ahora más lentamente,  porque en las anteriores las piernas casi no me respondían y le tengo cierto respeto a esa situación. Os explico, ya me desmayé al intentar completar mis primeros 400ms en competición cuando hacía atletismo. Es una sensación en la que el nivel de esfuerzo es tan alto y de tanta repetición que tu cuerpo no responde y no hay coordinación entre el cerebro y las extremidades. Cuando sintais que las piernas no responden haciendo repeticiones muy rápidas,  sabed que si forzais os puede pasar lo que me pasó a mi.  Con eso no digo que no deis el 120%, sino que en momentos anaeróbicos de altísimo desgaste, en los que ya no piensas debida a la alta velocidad de repetición si sobrepasas tu límite eso podría llegar a pasar.

Situps. Se me hacen un poco largas, pensad que son como la 1ª serie de Aphrodite, dónde se iban reduciendo paulatinamente 50,40,30,20,10. Las últimas 20 me cuestan, pero me entra la adrenalina de acabar y aprovecho el golpe de mi espalda para coger impulso, no me gusta hacerlo así, pero no me quedan fuerzas y me lanzo hasta el final.

Burpees. Son tremendamente costosas, pero tocar con la palma el final de DIONE te da alas. Son las únicas burpees que siempre vas a acabar por la motivación del final.

Tiempo: 28:45min.

Después de acabar empiezo a buscar respuestas a mis dificultades en las leg levers y me doy cuenta que no es que tenga las abdominales inferiores tan débiles, sino que tengo los isquiotibiales acortados y por eso me tiran las lumbares y mis piernas tienen tal dificultad en completar 90º desde el suelo. He sufrido una disminución progresiva de la elasticidad de la musculatura posterior del muslo, que me hace tener menos flexibilidad de esa musculatura, limitando la amplitud del movimiento. Y lo veo en las leg levers y en mis malas posturas sentado. En el próximo post hablaré de las conclusiones para DIONE, de más técnica, respiración, la cabeza en Freeletics.

 

¿Qué es Freeletics? DIONE o ZEUS.

Me he recuperado de la única sesión de Freeletics MAX y como he repetido el doble de veces Freeletics Aphrodite de lo que pide el programa de Freeletics, paso al siguiente entrenamiento, no sin antes recordar que Aphrodite con tan sólo 3 ejercicios es lo más completo que jamás he hecho, es una pasada.

El siguiente work out de Freeletics es un 2 en 1. Puedes elegir entre:

  • Cardio Workout, Freeletics DIONE.
  • Strenght Workout, Freeletics ZEUS.

Analizo los 2 entrenamientos:

Freeletics DIONE consiste en 3 rondas:

  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras, Novedad en nuestro entrenamiento.
  • 25 burpees, las temibles burpees de Aphrodite
  • 50 leg levers, tumbado, elevaciones de piernas juntas hasta los 90º. Novedad.
  • 75 jumping jacks, repetición.
  • 50 sit-ups, las abdominales de Aphrodite
  • 25 burpees, repetición.
  • ¡FIN!

Freeletics ZEUS consiste en 4 rondas con 2 mins de pausa obligatoria entre rondas:

  • 05 HS pushups, haciendo el pino, flexiones hasta tocar cabeza suelo. Novedad.
  • 15 pull-ups, las dominadas, pasando barbilla encima de la barra. Novedad
  • 25 push-ups, las flexiones de Max
  • 35 sit-ups, las abdominales de Aphrodite
  • 45 squats, las sentadillas  de Aphrodite
  • ¡FIN!

Yo me identifico rápidamente con DIONE.

  • Cómo decía en mi 1er post Freeletics En esta etapa de mi vida me identifico más con trabajar el cardio, trabajar el core, con fuerza, agilidad, coordinación motora, más que con el ganar masa muscular. No digo con esto que no vaya a realizar ZEUS, pero en esta 1ª ronda no.  Reconozco que hacer las HS Pushups de ZEUS haciendo el pino serán todo un reto para mi equilibrio (he hecho el pino contra una pared 2 veces en mi vida).
  • No me gustan los tiempos de descanso entre ejercicios ( a veces no nos queda otra ¿verdad?) y Zeus los incluye al finalizar cada sesión. Yo quiero trabajar mi potencia anaeróbica.
  • Reconozco que mi motivación en el work out funciona con ritmo, no se si lo entendeis. Cuando no hay ritmo me cuesta mucho más. Veo el ritmo den DIONE (por eso es Cardio)
  • ZEUS tiene un punto débil, necesitas una pared y una barra para las Pullups, mientras que DIONE lo puedes seguir haciendo en cualquier sitio. Yo entreno en el porche y si quiero barra tengo que ir al parque, pero allí no podré hacer el pino porque no hay pared.
  • Para las dominadas de ZEUS, todos sabemos que si no utilizamos guantes nuestras manos van a quedarse llenas de callos.
  • No soy Ironman y yo también soy de carne y hueso:                                                             1) Para dominar las flexiones haciendo el pino (no acepto la versión light) voy a tener que invertir mucho tiempo en ensayos. ¡No tengo ese tiempo!                              2) 15 dominadas, 4 repeticiones. Para llegar a 15 voy a tener que forzar otras partes del cuerpo para conseguir completarlas y no me apetece lesionarme y cortar el ritmo tan bueno que llevo.

Quiero motivaros con estos 2 vídeos de Youtube, de dos alemanes, Levent y Arne. Arne es un tio mucho más deportista. Pero fijaors sobre todo en el 1º, si Levent puede, TODOS PODEMOS y observad sus progresos, cómo gana en fuerza, aguante, rimo, técnica, etc.

Levent,  http://www.youtube.com/watch?v=ZbZJz7uwkNM

Arne, http://www.youtube.com/watch?v=JvXfW5LHb3w

Los vídeos de Freeletics 100 días/15 semanas transformación del cuerpo de Youtube, todos optan por ZEUS y el efecto de las dominadas o pull-ups se nota enormemente. ¡Qué pena que no nos muestran el ejercicio de la HSpush-ups!

Voy a ir introduciendo fotos de las posiciones , porque la técnica es esencial, pero ya os aviso que no vereis ninguna de mi antes y después sin camiseta. Estoy más orgulloso de mi antes y después en tiempos. No oculto que es humano mirarse al espejo, pero soy de los que pienso que eso debería quedar en la intimidad de cada uno.

 

¿Qué es Freeletics? Sesión 8. MAX. Las apariencias engañan.

En mi sesión 7 de Freeletics daba por acabada las sesiones específicas de Aphrodite. Freeletics recomienda 3-4 sesiones para saltar a Freeletics MAX, el siguiente work-out, pero yo he alcanzado 7 sesiones de Aphrodite seguidas, ya que con 3-4 no quería pasar a MAX. Notaba que todavía me faltaba técnica, optimización de mi técnica, respiraciones y que podía mejorar más mi tiempo.

El 11.05.2012 comencé con Freletics MAX. Voy a explicar cada ejercicio porque los nombres anglosajones se hacen poco familiares.

Push Up Max, son las tradicionales flexiones, comenzamos con el pecho apoyado en el suelo y extendiendo los brazos totalmente haciendo un ángulo de 90º. Freeletics nos pide que las manos estén alejadas lo máximo, pero por favor no hagais caso, porque en la ilustración que envían se ve que las manos con estar a cada lado de una hipotética esterilla sería suficiente. IMPORTANTE: hay que levantar las manos cada vez que volvamos a la posición inicial.

Squats MAX, las tradicionales sentadillas.

Freeletics MAX consiste en:

  • PUSH UP MAX,  100 segundos de Push Ups.
  • SQUATS MAX, 300 segundos de Squats.
  • ¡FIN!

La novedad es que no tenemos que hace un nº determinado, sino es “MAX”, todas las que podamos en determinado tiempo. Entendí que el Push Up Max podía ser de 100 o 300 segundos, pero Isidro me confirma que 300segundos de flexiones son un suicidio. Yo me lancé con la intención de los 300 segundos, porque los 100segundos me parecían a priori “tirados”. Bien, luego os cuento :-(. Las Squats Max son 300 segundos. Es importante, porque circula algún vídeo dónde hacen 100segundos de Squats, lo cual es un error.

Push Up Max

Para este entrenamiento no utilizo esterillas, colchoneta. Mi idea son los 300 segundos, porque los 100 suena a risa. Aprieto el cronómetro y empiezo a hacer Push Ups. Me doy cuenta que el levantar las manos en cada vez le añade un plus de dificultad y que de repente los 100 segundos son 1min y 40 segundos y los 300 son nada más y nada menos que 5minutos!!! Para el minuto estoy literalmente fundido y al haber comenzado a ritmo de 100 segundos, pero con intención de 300, veo que mis fuerzas en ese minuto se han mermado tanto, que no van a dar para 300. Una pausa no serviría de nada, así que cambio mi plan originario e intento llegar a los 100. Se hace largooooo y acabo en 65 Push ups.

Squats Max

Sin descansar me pongo en pie rápidamente y comienzo a cronometrar. 5minutos de Squats son muchos minutos. Mucha gente dice que las Squats son descanso, pero no es así. Si las Squats son descanso, no estamos bajando bien hasta el fondo y nos dedicamos meramente a bajar un poco y subir engañándonos y “descansando”. Si podrías permitirte esa sensación en Aphrodite en alguna flexión, pero no en este entrenamiento al ser tan corto ¡¡¡no puede suceder!!!

Comienzo las Squats y me doy gracias de haber repetido 7 veces y haberme concentrado en mejorar Aphrodite. Mis piernas tienen fuerza, pero llegar a los 2 minutos de Squats sin parar cuesta. Comienzo un poco cauto y hago bien porque 5mins son muchos mins. Consigo hacer todas las Squats sin pararme, sin tomarme un descanso o para relajar las piernas.

  • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
  • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones

Acabo cansado por la zona de los hombros, pero las piernas no me estallan, como pensaba y ocurrió tras mi 1ª sesión de Aphrodite.

Músculos utilizados en las Push Up Max
Músculos utilizados en las Push Up Max

Iba a repetir cada día MAX porque pensaba que no era un entrenamiento fuerte. Me equivoco, al día siguiente me salen unas agujetas por los trapecios bestiales. El levantar las manos, después de haber vuelto a la posición incial antes de volver a armar los brazos para levantarnos de suelo para hacer la flexión hace que trabajemos los trapecios enormemente. La verdad es que me preocupo y hasta pienso que me he fastidiado las cervicales. Para no lesionarme, ya que llego a pensar que lo estoy paso a Dione directamente.

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones

 

¿Qué es Freeletics? Sesión 6, 7. Aphrodite Potencia, ritmo, récords.

Reconozco que de la sesión 5 Freeletics a la sesión 6 Freeletics dejé un intervalo de 4 días entre medio y que según el entrenamiento de Freeletics ya debía haber empezado a hacer Freeletics MAX, e intercalarlos entre el Aphrodite, pero me había puesto como meta seguir sufriendo y con la potencia que iba alcanzando veía márgen de ser más rápido.

Al respecto del descanso, yo hago los work-outs sin tomar ningún tipo de batido de proteina,

que ayuda a la recuperación. En mis anteriores posts  contaba que en su día los utilicé pero ya no me gustan. Mis variables naturarles para la recuperación son:

  • el descanso, intento dormir 8hs,
  • la alimentación, he comenzado a bajar mi ingesta de hidratos de carbono y a tomar más proteina,
  • el espaciar las sesiones. Mi objetivo es darlo todo en la sesión y siempre mejorar la anterior, por eso si siento alguna molestia, estoy un poco cansado o no tengo fuerzas acumuladas, dejo el entranamiento para el día siguiente. Este punto puede no ser compartido ya que Freeletics recomienda hacer de 3-4 sesiones semana. Yo reconozco que si no hubiese espaciado las sesiones me hubiese podido lesionar porque voy a tope.

El 06.05.2013 me lanzo a mi sesión 6 de otro work out de Aphrodite. La motivación, contra el cronómetro, ahora que domino el work out, es máxima y bajé mi  tiempo en ¡ 2mins 17segundos! El esfuerzo es terrible, al finalizar me quedo con esa sensación que tenía cuando corría 400ms en atletismo, ese ardor en la garganta de no tener casi oxígeno. El workout se ha vuelto Anaeróbico, impresionante! Enlazo las 50 burpees seguidas, casi directo saltaba a las squats y de ahí sin pausa a las abdominales. La serie de 40, casi llego a 30 seguidas y al pasar las 40burpees, ya siento alivio porque queda lo “más fácil”

El 09.05.2013 hago la sesión 7, otro work out de Aphrodite y consigo mi objetivo bajando de los 20mins, 19:16mins. Los descansos que antes hacía entre las transiciones han desaparecido y ahora además controlo la respiración en los squats y las sit ups.

La respiración en todas las disciplinas del deporte es básica, mi padre desde pequeño me enseñó a respirar y la he utilizado hasta para hacer un saque de banda jugando a fútbol. Siempre ha maximizado mi desempeño. Si es en un work-out como Freeletics, ¡todavía más!:

  • te ayuda a llevar el ritmo,
  • a oxigenarte para resistir más
  • sobre todo a concentrarte
  • a ganar rapidez
  • a maximizar tu desempeño

Hablando de la respiración, en este work out de la sesión 6 percibo que es anaeróbico total. El ejercicio anaeróbico es breve y superintenso. Sirve para conseguir potencia y para ganar masa muscular, ya que los músculos se desarrollan dando potencia en ejercicios cortos superintensos. En los burpees no puedo llevar la respiración es imposible por más que lo intente, mientras que en los squats y sit ups lo consigo. Para las sit ups o abdominales es importante soltar aire cuando levantamos el tronco y respirar cuando nos dejamos caer a la posición horizontal.

Compilando mis work outs de Freeletics Aphrodite:

  • Sesión 1 20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 09.05.2013, tiempo 19:16

He conseguido bajar de 20mins, ¡mi récord! Gracias a la excesiva repetición, constancia y motivación. El 1er día no hubiese pensado que me iba a sentir con tanta potencia y que iba  a ser capaz de repetir tantas veces Aphrodite con sus temibles burpees.

¿Qué es Freeletics? Sesión 3, 4, 5. Aphrodite Control, resistencia y dominio.

Hoy haré un post general sobre varias sesiones de Freeletics Aphrodite, porque no veo el sentido de detallar cada workout, ya que se trata de repetirlo, de tomar referencias y de machacarlo y “machacarnos”. Mi objetivo en estas sesiones es acortar cada vez más los descansos para que Freeletics sea más efectivo. El aumentar todavía más la intensidad ha hecho que note mucho más sudor. Los avances conforme pasa cada sesión son bestiales, ganando en control, resistencia y dominio sobre mi cuerpo.

Aphrodite Sesión 3, la del control.

Las 50 burpees siguen siendo eternas, pero ahora ya consigo enlazar 25 seguidas. He conseguido ya memorizar el ejercicio y mecanizarlo para repetirlo casi inconscientemente.

Mi recuperación ha mejorado considerablemente y después de realizarlo mis piernas me permiten subir escaleras no como en los 2 entrenamientos anteriores.

Acabo el entrenamiento en 23:14

Aphrodite Sesión 4, la de la resistencia.

En esta sesión percibo que la altísima intensidad de Freeletics me está haciendo ganar una resistencia que no tenía antes. Estoy consiguiendo hacer más repeticiones seguidas. Pese a no mejorar mi registro he ganado en resistencia. Ya no tengo que descansar después de cada 10 burpees. Después del entrenamiento noto cargados músculos, pero menos. Es como si hubiese ganado en tanta resistencia que conforme más sesiones de Freeletics hago el nº de músculos cargados se reduce.

Acabo el entrenamiento en 23:15

Aphrodite Sesión 5 , la del dominio.

Ayer conseguí enlazar casi las 50 burpees seguidas. Un día después no tengo agujetas, aunque noto mis abdominales al tumbarme. Enlazo burpees sin parar. En el set de 40 llego a enlazar 20, descansito y otras 20. Y ahora durísimo se me hace el set de 20 burpees.

Acabo el entrenamiento en 22:43.

Aunque las pautas de Freeletics Aphrodite sean de 4 sesiones para la 1ª semana yo he querido sumar una más, puesto que voy a comenzar con Freeletics Max y como Max está basado en Aphrodite he querido ganar en dominio sobre el workout.

No he respetado el descanso de una sesión cada 2 días para completar 4 sesiones en 1 semana porque no me recuperaba totalmente. He preferido descansar y sentirme bien para optimizar mi entrenamiento.

Mi programa y performance de Freeletics Aphrodite ha sido:

  • Sesión 1 20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 01.05.2013, tiempo 22:43

Ahora comenzaré según el entrenamiento marcado del programa Freeletics con 2 sesiones Freeletics Max y 2 sesiones de Freeletics Aphrodite.

Mucho ánimo

¿Qué es Freeletics? Sesión 2 Aphrodite la confianza.

He realizado mi segunda sesión de Freeletics de Aphrodite, la resumo como la de la confianza, ya no me pregunto ¿qué es Freeletics? porque con la 1ª sesión de Freeletics quitas el miedo y vas conociendo el entrenamiento, memorizando los momentos claves del entrenamiento y sobre todo depurando la técnica, que no es fácil.

Os recuerdo que Aphrodite de Freeletics consiste en:

  • 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups
  • 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups
  • 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups
  • 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups
  • 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups
  • ¡FIN!

La 1ª la hice el sábado y el domingo mis secuelas del entrenamiento eran:

  • Cuadriceps muy cargados (sit-ups) y en menor medida gluteos (sit-ups) y curiosamente el aductor mayor de mi pierna izquierda mucho. Atención porque la burpee requiere de una buena técnica. En mi caso, la pierna izquierda, al ser zurdo, es la 1ª que apoyo al incorporarme del suelo para el salto y la primera que extiendo al recogerme para la flexión.
  • Pared abdominal cargada (sit-ups).
  • Serratos cargadísimos (burpees).
  • Trapecios super cargados (burpees).
  • Ligamentos del tobillo derecho (sit-ups), de hacerlas sin apoyar las plantas de los pies en el suelo, como siempre había hecho y hacerlas con pies pararlelos al suelo y pegados entre si.
  • Gluteos 2 heridas como medallas, del roce de las sit-ups al no haber utilizado buen amortiguamiento.

Las agujetas eran tales, que he realizado un pequeño calentamiento de unos 7mins, dando unos saltos, levantando rodillas, haciendo movimientos de nado a mariposa. Hay que insistir en el calentamiento porque al empezar por las burpees, que son sin duda el ejercicio más exigente, nos podemos lesionar.

Para hoy he buscado un colchón tipo tatami, para evitar el roce de las sit ups en la 1ª sesión y he comenzado, como siempre y no lo olvideis, cronometrando, siempre cronometrando.

Puedo resumir que nuevamente en el 1er set de 50burpees, las últimas 30 se me han vuelto a hacer eternas. En las sit-ups las heridas rozan tanto que he tenido que hacer una variante más light sin elevación completa del tronco superior (lo cual las hace mucho más fáciles). Hay muchos Freeathlets o Freeléticos que hacen las burpees apoyando las rodillas en el suelo, para hacer la flexión más leve, bien, esa variante le quita muchísima efectividad a la burpee, pero hay que conocer nuestras limitaciones si hemos padecido alguna lesión, etc.

El punto de inflexión del entrenamiento de Freeletics está para mi en acabar el set de 30burpees, es entonces cuando, comienza “la parte fácil” del entrenamiento, fácil entre comillas claro. Repito que esta 2ª sesión es la de la confianza y en la que al quitar ese miedo a desconocer, hace la sesión más “agradable”.

Consejos:

  • Al hacer el entrenamiento en el porche, el suelo son baldosas cuadriculares. Esos cuadros, me sirven como referencias y me ayudan eficazmente a colocar las manos paralelas al hacer las burpees, medir su distancia porque a medida que el casancio se hace mayor no coordinamos tan fácil y me sirve para orientar el tronco recto.  También me ayuda a memorizar la baldosa dónde coloco mi pierna izquierda para saltar.
  • Es muy importante forzar la respiración en las sit-ups exageradamente para tomar bien de oxígeno y aprovechar el martirio en las piernas para recuperar el aliento perdido en las burpees.
  • En las sit-ups coloco los brazos casi en cruz para mientras bajo cerrarlos y extenderlos paralelos para ayudarme a tener las espalda firme y bajar bien.
  • Las sit-ups se pueden hacer bajando un poco o bajando bien bien hasta el final dónde duele bien, esa es la eficacia de la squat o sentadilla.
  • La confianza me ha permitido reducir mis tiempos de descanso.
  • No soy capaz de hacer más de 12 burpees seguidas, siempre tengo que interrumpirlas.

Mi tiempo Freeletics de hoy han sido 24:30min, aunque con las sit-ups más suaves por mi lesión. Reconozco que he mejorado en efectividad al realizar las burpees, aunque creo que el secreto del entrenamiento es interiorizar bien la burpee para reproducirla sin pensar, como un movimiento automático. Si consigues pasar las 50burpees con autoridad dominarás este programa. Os contaré cuántas sesiones necesito para llegar a dominarlas…

 

 

 

 

¿Qué es Freeletics? Sesión 1 Aphrodite una pasada.

Acabo de ducharme después de Freeletics, de mi primera sesión de Freeletics. En mi anterior post  ¿Qué es Freeletics? os lo explico. El concepto se basa en ir a Freeletics y dejar nuestro e-mail para que nos manden el programa, que parece que son 5 semanas gratuitas. Yo tenía tanta curiosisdad, que no he esperado más y he replicado lo que he visto por Internet sin mucha preparación.

El programa que han ideado estos alemanes se llama Aphrodite y está compuesto de sólo 3 ejercicios diferentes, sí sí solamente 3 pero que se van intercalando con repeticiones, pero que son super intensivas, exigentes y que requieren de poco tiempo, cuánto más rápido mejor.

Voy a explicar cada ejercicio porque los nombres anglosajones se hacen poco familiares.  Burpees, ejercicio completísimo, combina una flexión con un salto elevando nuestros brazos por detrás del cuello.  Freeletics Burpees

 

Squats, las tradicionales sentadillas.                                                                                                                   Sit ups, abdominales sencillas elevando el tronco de una posición horizontal, pero las rodillas tocan el suelo y las suelas de los pies tocándose apoyando los tobillos sobre el suelo.

La 1ª sesión de Aphrodite de Freeletics consiste en:

  • 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups
  • 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups
  • 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups
  • 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups
  • 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups
  • ¡FIN!

Con la adrenalina a tope me he puesto manos a la obra. Yo no he utilizado smartphone, ya que me basta el entrenamiento sin necesidad de motivaciones extra. He utilizado un cronómetro y una toalla para hacer las sit ups.

Serie de 50

He empezado y las primeras 20 burpees no me han costado, a partir de la 20ª se ha empezado a hacer duro y al ser el comienzo y no saber lo que queda estaba cauteloso. Las sentadillas han sido fáciles y las sit ups me han costado las últimas 10, tanto que casi no podía acabarlas.

Serie de 40

Cada vez que he hecho un set miraba el crono, está bien para ir orientándonos. También he tenido que tomarme unos segundos antes de empezar las burpees. Reconozco que en la 10ª ya estaba cansado, he tenido algunas pausas, pej: 10ª, 20ª, 33ª. Como el ejercicio requiere de estirar las piernas notaba alguna carga en la pierna izquierda de las squats y en la transición de la flexión al salto las abdominales empezaban a hacerse notar de la serie de sit ups. ¡Qué bueno es ese ejercicio!¡Completísimoooo! Reconozco que cuánto más se pausa es peor porque cuesta todvía más volver. Las squats han ido bien pero las sit ups por la posición de las piernas paralelas al suelo y tocándose los pies las plantas me parece incomodísima y se me hacía díficil tener los pies pegados al suelo.

Serie de 30

Mentalmente ha sido el Ecuador que me llevaba al final, pero ha sido también mi punto de inflexión en el que he notado que las fuerzas empezaban a flaquear. Las burpees se han hecho eternas. Las squats ya no era el ejercicio para recuperar aire, ya tenía las piernas cargadísimas y las sit ups han sido una durísimas. Llegando bien a la 10ª.

Serie de 20

El final ya está cerca, las burpees he llegado casi a hacerlas en series de 7. Las squats tranquilas y las sit ups con una barrera para las últimas 5 que no me dejaba levantarme

Serie de 10

La carga de motivación es brutal, porque sabes que pasando las burpees ya estás casi. Nuevamente no he conseguido hacer la serie sin parar, pero ha sido la primera vez que he podido ir directo sin descansar a las squats y de ahí directo a las sit-ups, que ahora sí he conseguido con la fuerza mental enlazarlas hasta el final.

Al final he acabado mi primer Freeletics en 29:24 segundos.

  • No he necesitado beber ni una gota de agua durante los ejercicios, aunque acabadas las 50burpees ya estaba sudando.
  • Por la duración de los ejercicios el cuerpo no se deshidrata. Sudo muchísimo más corriendo 1hora.
  • Noto que el entrenamiento más que fuerza es de resistencia. El corazón se acelara con las burpees y creo que es un complemento genial al cardio, correr, bicicleta, nadar, etc.
  • Tienes que ponerte una meta. Yo ví un video de un alemán que decía que lo había hecho en 29:40 y ese era un tiempo que pensaba podía hacer para la 1º vez.Esa ha sido mi meta.
  • Las repeticiones hay que intentar hacerlas lo más rápido posible y hay que mentalizarse que el descanso esté prohibido.
  • Tirar la toalla es algo que no hay que pensar. Se me ha pasado una vez, en las 50 burpees eternas, pero mi reacción ha sido que tenía que llegar hasta el final y que si andaba mal de fuerzas me olvidase del crono, pero nada de abandonar. Esa sensación ha sido producida por el desconocimiento de los ejercicios y de cómo mi cuerpo reaccionaba, algo normal.
  • Al acabar las piernas estallan, las abs están compactas, el pecho también y los trapecios los tengo cargadísimos.
  • He acabado con una rozadura en el final de la espina dorsal cerca de los glúteos, imagino de la fuerza que he tenido que hacer para levantar mi tronco superior en las sit ups.  Es importante que nos apoyemos sobre algo bien acolchado mi error, he utilizado una toalla.
  • Después he bebido 2 vasos de agua, pero no tenía sed extram y eso sí he tomado una pastilla de magnesio para evitar las agujetas. Luego he comido normal.

Freeletics me ha gustado y voy a seguir prácticándolo como complemento a mis entrenamientos.

 

¿Qué es Freeletics?

Ayer navegando por Internet descubría Freeletics. ¿Qué es Freeletics? ¿Qué significa Freeletics? ¿Freeletics? ¿Free Letics? La verdad es que hay poquísima información sobre este concepto y como no es norteamericano sino europeo resulta más difícil encontrar infos. El nombre nos da algunas pistas “Free”, es algo libre y “Letics”, es algo relacionado con Athletics, con entrenamiento deportivo.

 

Que es Freeletics

 

Yo, hoy puedo afirmar que sé qué es Freeletics y lo voy a probar en unos minutos. Freeletics es un “high-intensity bodyweight workout” o lo que es lo mismo Freeletics es un entrenamiento de altísima intensidad con el propio peso del cuerpo.
La altísima intensidad nos lleva a resultados impresionantes, a pesar del reducido tiempo del entrenamiento (5-45minutos) y como se basa en el peso del propio cuerpo, no hay excusa para poder practicarlo  en cualquier lugar y por tiempo no es, porque nos lleva bien poco hacerlo.

Freeletics es algo muy nuevo, innovador, es un programa ideado por unos entrenadores de München, Alemania, que se puede practicar en cualquier lugar, un parque, una cancha de deporte, hasta en casa. Lo mejor es que no se necesitan pesas, mancuernas, poleas, bolas suizas,  o bancos. Eres tú y tu cuerpo. Aunque para algunas sesiones se necesita un pull-up bar, una barra para hacer elevaciones y una pared, pero no se necesita nada más.

Se trata de un programa muy motivante y que engancha. Cada sesión se convierte en un reto, porque hay que cronometrarla y hay que hacerla tan rápido como sea posible. La sesión dura de 5 a 45minutos y se puede hacer individual o en grupo.

El concepto está ideado como un “App”, ahora que está muy de moda y nos permite medir el desempeño y el progreso para compararlo con otros atletas de todo el mundo. Yo diría Alemania, porque es allí dónde está empezando a hacer furor. La conexión a Internet de este App es el secreto de la motivación, ya que interactuando con el móvil después de cada ejercicio hasta hay una voz que da consignas motivacionales y que calcula tiempos para luego compararnos. A mi particularmente esta función no me motiva, pero a personas que les cueste hacer deporte puede ayudarles.

Hace un mes me regalaron un equipo TRX, ya que aunque he sido usuario asiduo de gimnasio durante casi toda mi vida, ahora me interesa mucho más el entrenamiento con el propio peso del cuerpo y por eso voy a probar Freeletics e intentar seguir el entrenamiento. Veo que hay mucho chalado mostrando su cuerpo antes y después de seguir Freeletics, todos ellos toman batidos de proteina, etc. Yo también los utilicé en su tiempo, pero ahora voy a seguir el entrenamiento con una alimentación normal sin batidos, ya que yo no quiero ganar musculatura, sino ganar en eficiencia y resistencia en mis entrenamientos.

Freeletics se compone de una prueba gratuita de 5 semanas para conocerlo y conocer cómo reacciona tu cuerpo compuesto por:

Semana 1 APHRODITE (día 1, día3, día 5, día 7)

  • 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups
  • 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups
  • 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups
  • 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups
  • 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups
  • ¡FIN!

Semana 2 MAX y APHRODITE (día 1Max, día 3 Aphrodite, día 5Max, día 7 Aphrodite)

  • PUSH UP MAX,  100 segundos de Push Ups
  • SQUATS MAX, 300 segundos de Squats
  • ¡FIN!

Semana 3 DIONE o  ZEUS

DIONE orientado a Cardio, resistencia. 3 rondas (día 1, día3, día 5, día 7)

  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras
  • 25 burpees, las temibles burpees de Aphrodite
  • 50 leg levers, elevaciones de piernas, tumbado elevando las piernas juntas hasta los 90º
  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras
  • 50 sit-ups, abdominales de Aphrodite
  • 25 burpees, repetición
  • ¡FIN!

ZEUS orientado a Strength, fuerza, músculo. 4 rondas con 2 mins de pausa obligatoria entre rondas (día 1, día3, día 5, día 7)

  • 05 HS pushups, haciendo el pino, flexiones hasta tocar cabeza suelo. Novedad
  • 15 pull-ups, las dominadas, pasando barbilla encima de la barra. Novedad
  • 25 push-ups, las flexiones de Max
  • 35 sit-ups, las abdominales de Aphrodite
  • 45 squats, las sentadillas  de Aphrodite
  • ¡FIN!

Semana 4 METIS, 3 rondas (día 1, día3, día 5, día 7)

  • Burpees 10, 25, 10, las flexiones de Aphrodite
  • Climbers 10, 25, 10, en posición de flexión llevar una pierna hasta la altura de la mano de su lado con la otra extendida y luego la otra
  • High Jumps 10, 25, 10. De pie, saltos, las rodillas tocan los hombros
  • ¡FIN!

Semana 5 HELL WEEK

  • Día 1: Dione o Zeus
  • Día 2: Squat MAX y Pushup MAX y Metis
  • Día 3: Dione
  • Día 4: Aphrodite
  • Día 5: Dione o Zeus
  • Día 6: Aphrodite
  • Día 7: Dione o Zeus y Metis y Squat MAX
  • Día 8,9,10: Descanso.

Estas 5 semanas os darán argumentos suficientes para decidir si Freeletics os engancha, si las “sobrevivis” estais hechos para el entrenamiento de 15 semanas y si os ha ido mejor la versión Cardio (DIONE) o la Strength (ZEUS) podreis optar por una de las 3 opciones para las 15 semanas:

  • Cardio (para mujeres),
  • Cardio/Strength (equilibrio Cardio y Fuerza)
  • Strength (Fuerza)