Freeletics HELL WEEK DIONE Sesión 19

Tras unos días en los que mis obligaciones no me han permitido entrenar, me tengo que poner a intentar acabar cuánto antes la Hell Week. Hoy me toca DIONE y por primera vez reflexiono, miro los tiempos anteriores, repaso con mi cabeza todos los ejercicios de DIONE y me propongo explotar el crono. Dione lo he hecho ya 5 veces y han sido sensaciones muy diferentes. En las 2 primeras sesiones pensaba que no podría acabar las leg levers, por la presión tan bestial que sentía en las lumbares y me paraba. También en las posteriores sesiones que pensaba que iba más rápido, mis tiempos no mejoraban. Por eso creo que o me planifico mentalmente mi sesión de Dione o no mejoraré mi marca y de eso se trata en Freeletics, de intentar dar lo mejor de nosotros para pulverizar nuestros cronos para ser mejores.

Al planificar mi sesión  hago algo que os aconsejo, que nunca antes había hecho con Freeletics y es un trabajo de mentalización.  Para llegar al tiempo que para mi es ideal, entorno de 27mins (dados mis anteriores tiempos y sensaciones) debo dividir las 3 rondas en 3 tramos de tiempos. Cada ronda que pase voy a sentirme más cansado así que debería pasar por estos tiempos:

  • Ronda 1, entorno de 8 mins
  • Ronda 2, entorno de 9mins (penalización por cansancio)
  • Ronda 3, entorno de 10mins (penalización por cansancio) (no cuento motivación por finalización.

No cuento la motivación por finalización. Es cierto que el cansancio penaliza, pero cuánto más cerca estemos del final en todo deporte sufrimos un golpe de motivación que nos hace ser más rápidos porque avistamos el final.

Ronda 1

Me concentro, coloco el crono en 0 y comienzo con las 75 jumping jacks, comienzo a tope, muy fuerte. Las 25 burpees las paso como una moto, me dejo caer al volver de tocar las manos detrás de la cabeza. Hoy consigo hacer las 50 leg levers más rápidas de todos mis DIONE, todavía no siento la carga en la espalda, aunque lo intento, tengo que reconocer que la aceleración de Leg levers es difícil, porque lo ideal sería tocar el suelo con los pies para impulsarnos, rebotar, pero entonces nos rompemos la espalda. ¡Mucho cuidado con botar las piernas sobre el suelo para pillar impulso! Las 75 jumping jacks las aguanto a tope, ya estoy sudando, mirad que digo “aguanto”. Las 50 sit-ups, son el ejercicio que normalmente me siento mejor en DIONE, por eso hoy intento acelerarlo al máximo, para no sentirme cómodo en ninguno. Esto es algo muy importante y luego incidiré sobre ello. Las 25 burpees las paso, sin más, tampoco pletórico.

Ronda 2

Miro como puedo el crono y veo un tiempo de paso de ¡6.50mins para la ronda 1! Hoy voy a pulverizar mi crono, ya que voy 1minuto debajo de mi previsión, pero se que si sigo a ese ritmo en la ronda 2 voy a llegar al colapso y quiero terminar DIONE.

Ya sabeis que os comenté que la parte crítica de Dione era el final de ronda con 25 burpees, enlazadas a las 75jumping jacks y 25 burpees del comienzo de ronda. Por tanto se que el punto máximo de rendimiento sin cansancio está llegando al límite. Las 75jumping jacks las paso a tope, el crono me ha pegado un subidón. Las 25burpees, las dichosas burpees, pues bien en las últimas 10 noto el cansancio, me estoy acercando al punto máximo de mi rendimiento y a partir de aquí voy a tener que luchar contra el cansancio que a medida que avance en repeticiones se hará más presente. Las 50 leg levers las intento pasar rápidas, el cansancio me acecha y es hora de levantarse y hacer 75 jumping jacks, empiezo a tope, pero mis piernas empiezan a flojear y reduzco la velocidad, porque puedo llegar al “fallo muscular” y me caería al suelo viendo todo negro. En las sit-ups sigo mentalizado de darles velocidad y como en las anteriores acelero, pero se hacen larguísimas. Respiro hondo para coger reservas de oxígeno para la mayor intensidad de DIONE que son burpees-jumping jacks- burpees. En las 25 burpees para acabar la ronda 2, es el momento de mayor intensidad entre ejercicios.  Comienzo a notar las pantorrillas tocadas y en las 10 últimas las tengo cansadas. Van a ser temibles los saltos.

Ronda 3

Mi ritmo ya no es el del comienzo, mis piernas están pesadísimas y llegar a los 50jumping jacks está costando. Las 25 burpees noto curiosamente más que el tronco superior las pantorrillas cargadas. En las 50 leg levers, mis piernas tienen tanta tensión que en las últimas 25 no consigo estirar bien las piernas y están holgadas, carga máxima, cansancio máximo, las piernas pesan toneladas. En las 75 jumping jacks, mi ritmo ha bajado muchísimo, me estoy prácticamente dejando llevar, estoy llegando al máximo desgaste, al fin acelero porque hoy siempro  llevo en mente batirme, batirme, batirme. En las 50 sit-ups, ¡¡¡increíble!!!! siento casi las entrañas. ¡Qué importante es haber hecho bien la digestión! Empiezo a notar sensaciones próximas a arcadas. Por suerte estoy acercándome al final, voy a por las 25 burpees. Hay que acabarlas, pero estoy fundido. Hacer 5 ya es un logro. Las últimas 3 me lanzo al suelo, las acabo con mi cabeza, porque mi cuerpo ya no responde y cuando veo el tiempo ha merecido la pena: 25:31min.

Antes de finalizar el post me parece interesante destacar que tras ese proceso de mentalización hoy he sentido tanta fuerza que he conseguido dar el máximo, llegar al 110% en cada ejercicio de Dione. Esta fuerza me ha hecho al comienzo de cada ejercicio no acomodarme en el ejercicio para descansar bajando el ritmo. El algo instintivo bajar el ritmo al cambiar de ejercicio, la cabeza siempre nos va a reclamar un descanso, en forma de pausa o de suavizar el ritmo. Este ejemplo se ve claramente al ir a las leg levers. Nos tiramos en la colchoneta y exhaustos y nos tienta un descanso. Yo en las sit-ups ,que es el ejercicio más cómodo para mi de Dione solía “relajarme”. Para optmizar nuestro work out no podemos relajarnos, hacédme caso. Al acabar exhaustos el ejercicio hay que lanzarse con toda la intensidad para aguantar el próximo, no hay ejercicios estaciones de descanso, el descanso sólo llegará al final del work out. Esta es la mentalidad a llevar en todo el ejercicio que os hará mejorar vuestros tiempos considerablemente.

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones
  • Sesión 9   Dione 14.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 10 Dione 16.05.2013, tiempo 27:48
  • Sesión 11 Dione 18.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 12 Metis 29.05.2013, tiempo 05:31
  • Sesión 13 Metis 31.05.2013, tiempo  04:51
  • Sesión 14  Metis 03.06.2013, tiempo 04:57
  • Sesión 15 Hell Week Dione 05.06.2013, tiempo 28:34
  • Sesión 16 Hell Week MAX+METIS 06.06.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 70 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 221 repeticiones
    • Metis, tiempo 05:35
  • Sesión 17 Hell Week Dione 08.06.2013, tiempo 27:53
  • Sesión 18 Hell Week Aphrodite 10.06.2013, tiempo 18:58
  • Sesión 19 Hell Week Dione 13.06.2013, tiempo 25:31

 

9 pensamientos sobre “Freeletics HELL WEEK DIONE Sesión 19”

  1. Hola Juanse, buen artículo una vez más, transmites muy bien el sufrimiento que supone un ejercicio tan exigente como el programa Freeletics.
    Antes de comentar sobre el entrenamiento, un saludo cariñoso ya que es curioso esto de internet, viendo estos dias pasados las protestas que estaban habiendo en Brasil y más concretamente en Sao Paulo me venía a la cabeza tu persona, es como si tuviera un conocido allí, de modo que espero que todo esté bien.
    Y ahora a por Freeletics. He leído el blog casi por completo (si hay comentarios nuevos de lectores en entradas muy antiguas, se me habrán escapado algunos), y sueles hacer hincapié en que este programa está muy bien pensado y hay que hacerlo como recomiendan los creadores de Freeletics, por eso me da que no debes estar contento del todo con la semana infernal que estás haciendo. Todos tenemos obligaciones (y lamentablemente solemos anteponer el trabajo a casi todo lo demás) y conocemos nuestro cuerpo para saber cuando parar para evitar lesiones. No pretendo hacer crítica, al contrario, me pongo en tu lugar y con todo el esfuerzo que llevas acumulado me fastidiaría no estar obteniendo los resultados que debería si pudiese hacer la Hell Week tal y como está pensada por los chicos de Freeletics.
    Ya sabes que yo llevo retraso, estoy empezando a sentirme bien haciendo las pull-ups, ya no siento tanto dolor en la articulación, pero las flexiones boca abajo no las acabo de pillar, mi equilibrio es lamentable, a ver si para cuando llegue a Zeus las tengo más controladas.
    Un saludo, ya espero la siguiente entrada del blog.

    1. Hola campeón,
      ¡qué ilusión saber de ti! Te echaba de menos en el foro. Ante todo muchas gracias por haberte acordado de mi. Esas manifestaciones han sido las que han hecho que mi “Hell Week” haya sido un infierno sí. Han paralizado arterias principales de la ciudad y se organizaban unos embotellamientos enormes. El tráfico en São Paulo es un caos y encima con las manifestaciones llegar a casa era una aventura. Tardar 3horas era algo normal. No te puedes imaginar el tamañó de esta ciudad. El tráfico en las radiales es continuo, a las 08.00h colapsada, a las 12.00h tráfico denso, a las 19.00h colapsada, pero es que entras un Domingo de madrugada a las 03.00h y tienetráfico denso. Las manifestaciones fueron pacíficas, así que todo bien sí.
      Para colmo de “Infierno” me he lesionado, en el deporte todo puede ocurrir y de esas sudadas grandes y de quizás no ducharme inmediatamente he cogido unos hongos en la ingle que me han hecho parar. Ahora me lo ha dicho el médico y me ha tratado y me ha fastidiado el entrenamiento porque lo ideal es estar seco y con Freeletics, eso no existe je je je.
      Todos estamos esperando a que una de los voces más autorizadas del foro, tú, se ponga en forma y manos a la obra con Freeletics y nos vaya comentando sus sensaciones, que puedes aportar mucho. Sigue mejorando que intuyo que estás ya casi. ¿Cuándo empiezas?¿Por qué no te lanzas ya?
      Saludos Isidro,
      Js

  2. Hola de nuevo
    Antes que nada buen post, incluso he sufrido leyéndolo porque lo estaba viviendo jaja.

    Bueno, a lo mejor ya lo has respondido a alguien, pero por si acaso te lo pregunto: tras la hell week tienes pensado comprar el programa strength / cardio u otro?

    De paso te comento que yo hoy debería empezar la hell week o semana 5, pero me tengo que ir de viaje, así que no podré hacerla hasta el Martes de la semana que viene o Miércoles incluso.
    Ya me he comprado el programa fuerza y cardio, y estoy deseando hacerlo. Lo empezaré el 4 de Agosto, ya que antes de eso salgo para otro viaje más jaja.

    Un afectuoso saludo!

  3. Hola Agustín,
    me alegra que lo vivas, de eso se trata, de que cuando te pongas a hacer una flexión te acuerdes de lo que comentamos y te sirva para controlar mejor el entrenamiento.
    Tengo las 2 guias Cardio & Strength y Strength. Voy a colocar posts sobre las diferencias de los programas a ir comentando los ejercicios, porque hay muchísimo de qué hablar. Si tuviese 2 cuerpos haría una y una je je je.
    Intenta acabar la Hell Week de estas 5 semanas y no mires lo que viene, para motivarte bien y acabar bien este “aperitivo”. Disfruta de los viajes, espero que en estas fechas sean de placer y no de trabajo.
    Saludos motivantes,

  4. juan ya empecé dione en la HELL WEEK con un tiempo total de 58:57 el tiempo no es el mejor pero termine a mi edad 53 años creo que no es mal tiempo sigo con squat & pushup & metis para mi segundo día son todos estos en que proporción
    gracias
    nelson

    1. Esthefi,
      Freeletics está diseñado para DESCANSAR tb, tenemos que respetar los descansos, aunque no hipertrofies como en las pesas, es un entrenamiento super anaeróbico que juega con cuotas de oxígeno muy altas en tu organismo y que están diseñadas para activar tu metabolismo y hacer crecer tu musculatura muy rápidamente. Para alcanzar ese cuerpo 10 debes respetar los descansos y dejar algún día entre medio de descanso. Esa es la mejor manera de recargar tu cuerpo.
      Si notas que tienes alguna molestia, no fuerces y descansa 2 días. Como te digo es tan importante el descanso como el ejercicio, xq si te resientes de una molestia muscular (q te garantizo q irán apareciendo) entonces frenarás tu progresión. Y este entrenamiento está basado en la continuidad.

      Saludos y a tope. ¿Has empezado ya?
      Js

  5. HOLA JUAN NO HE ECIBIDO RSPUESTA ESTOY TRABAJANDO ZEUS ANTES DE EMPESAR LA SEXTA SEMANA VI UN VIDEO DE ESTA Y ME PARECE MUY EXIGENTE PERO VAMOS PARA ADELANTE ZEUS ME PARECE DURO LO COMBINO CON UNA MILLA DE TROTE Y 12 KILOMETROS DE CICLISMO ESPERO TU RESPUESTA PRONTO GRACIAS

    1. Hola Nelson Dan,

      Zeus era el dios del cielo y del trueno, así que imagina su fuerza. Esto combinado en Freeletics es ZEUS.
      Respecto a tu entrenamiento:
      Entiendo que ese entrenamiento dónde combinas anaeróbico con aeróbico ¿tiene alguna finalidad?
      Entiendo que en la misma jornada que haces ZEUS haces 1milla de trote, entiendo de calentamiento. 1,6kms (1milla) es un calentamiento demasiado largo para preparante para una sesión de ZEUS, dependiendo
      el nivel de pulsaciones que lleves puedes estar trabajando aeróbico antes y después de ZEUS.
      ZEUS es anaeróbico y después deberías descansar. Hay que trabajar a gran intensidad poco tiempo con poco oxígeno, esa es media parte de Freeletics. La 2ª es descansar. Si haces 12kms de ciclismo luego,
      le estás restando al entrenamiento previo.
      ¿No tienes posibilidad de hacer anaeróbico y aeróbico en días diferentes?

      Saludos,

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