Freeletics HELL WEEK o SEMANA DEL INFIERNO

Por fin he llegado al viaje más duro de Freeletics, la temida Hell Week o Semana del Infierno. Llegar hasta aquí es motivo de satisfacción. Si llegas hasta la Semana del Infierno, Hell Week es porque has entrenado duro, muy duro, te has exprimido en cada repetición y has dominado a tu cabeza en más de una ocasión. Recuerda “dejarlo no es un opción, sigue sigue hasta acabar”. La carga de entrenamientos previa ha sido especialmente diseñada para llegar a Hell Week. Resulta importante señalar, que nadie debería plantearse Hell Week o Semana del Infierno de Freeletics sin haber cumplido a rajatabla el número de repetición de programas recomendado. Si no lo has hecho, vuelve a empezar desde cero con mucha disciplina para acondicionar tu cuerpo y conseguir hacer el programa de la durísima Hell Week con garantías. Puede ser apetecible hacer la Hell Week sin haber pasado por los 4 entrenamientos anteriores, pero es totalmente desaconsejable.

Hell Week no es un nombre cualquiera, tiene orígen en la 4ª semana del entrenamiento de las Fuerzas Especiales Norteamericanas, los Navy Seals. Son 3 semanas de acondicionamiento básico que prepara a los candidatos a la 4ª semana, conocida como “Hell Week.” En esa semana, los candidatos participan de 5 días y medio de continuo entrenamiento. Cada candidato duerme como máximo 4hs durante toda esa semana y corre más de 20millas (32,18km) y tienen que soportar una carga de entrenamieno físico de más de 20hs al día!!! Este ejemplo  nos debe motivar todavía más. Meternos en la piel de un US Navy Seal (Tropas Especiales EEUU) antes de cada sesión es un plus para abordar la “Hell Week”, pero en nuestro caso de Freeletics. El método Freeletics, está claramente inspirado en el concepto de Hell Week del Ejército Norteamericano y es la culminación de las 4 semanas anteriores, en mi caso dada la dificultad de llevarlo a cabo a rajatabla (por estilo de vida, por compromisos, por molestias) mejor diré que es la culminación de los 4 programas anteriores. La culminación agrupada en un programa de gran carga muscular al que posiblemente lleguemos algo tocados de los anteriores entrenamientos.

Repasaré como siempre el entrenamiento Hell Week Freeletics por encima:

Día 1: Dione o Zeus
Día 2: Squat MAX y Pushup MAX y Metis
Día 3: Dione
Día 4: Aphrodite
Día 5: Dione o Zeus
Día 6: Aphrodite
Día 7: Dione o Zeus y Metis y Squat MAX
Día 8,9,10: Descanso.

Yo he optado por Dione, así que me tocan 4 sesiones de Dione, 2 sesiones de Aphrodite y 2 de Metis y sesiones de MAX bestiales.

Día 1 Freeletics DIONE 3 rondas:

  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras
  • 25 burpees, las temibles burpees de Aphrodite
  • 50 leg levers, elevaciones de piernas, tumbado elevando las piernas juntas hasta los 90º.
  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras
  • 50 sit-ups, abdominales de Aphrodite
  • 25 burpees, repetición
  • ¡FIN!

Día 2 Freeletics Squat MAX&Pushup MAX + Metis :

Freeletics MAX consiste en:

  • PUSH UP MAX,  100 segundos de Push Ups.
  • SQUATS MAX, 300 segundos de Squats.

Freeletics METIS consiste en 3 rondas:

  • Burpees 10, 25, 10, las flexiones de Aphrodite
  • Climbers 10, 25, 10, en posición de flexión llevar una pierna hasta la altura de la mano de su lado con la otra extendida y luego la otra.
  • High Jumps 10, 25, 10. De pie, saltos, las rodillas tocan los hombros.
  • ¡FIN!

El nombre “MAX” puede llevarnos a equívoco, porque el programa de la semana 2 también era “MAX”. Este MAX del día 2 es el mismo entrenamiento, pero invertido, porque hay que empezar por Squats y luevo hacer las Push Up. Recordad que MAX comenzaba primero con Push Ups y luego con Squat. Además por si fuera poco hay que enlazarlo seguido con un entrenamiento de METIS. El truco de este programa del día 2 de Hell Week es que después de acabar el Push Up MAX, es decir, al estar totalmente agotado y no poder hacer una flexión más, hay que comenzar METIS y eso pasar por acabar de hacer flexiones y ponernos a hacer 10 burpees.
Día 3 Freeletics DIONE: ya explicado en día 1.
Día 4 Freeletics APHRODITE:

  • 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups
  • 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups
  • 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups
  • 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups
  • 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups
  • ¡FIN!

Día 5 Freeletics DIONE: ya explicado en día 1
Día 6 Freeletics APHRODITE: ya explicado en día 4
Día 7 Freeletics DIONE+ METIS + Squat MAX

De los 2 MAX a realizar, el primer MAX es breve, es el de la 2ª semana, pero invertido 300 segundos Squat Max y 100 segundos de Push Up Max, más METIS, que es corto.

El segundo MAX, aunque sean sólo Squats es muy potente, llega después de DIONE+ METIS. Vuelvo a leer el entrenamiento porque me he quedado de piedra ¡¡¡Dione+ Metis + Squat MAX!!!! DIONE es para mi hasta ahora el entrenamineto más duro. Añadir 300 segundos de Squats, después de haber explotado nuestras piernas con los saltos de METIS es super exigente. En definitiva el día 2 y el 7 son los más exigentes, éste día 7 es sin duda el más bestial de todos los entrenamientos de Freeletics, será una experiencia inolvidable.

Día 8,9,10: ¡¡¡DESCANSOOOOOOOOO!!!.

Si creiais que por haber hecho los 4 progamas anteriores ya erais unos héroes, aquí teneis Hell Week, el reto está servido, entrenamiento de alta intensidad, con carga extrema concentrada en los días 2 y 7 y sin tiempo para recuperación.¡Con Freeletics no basta dominar el ayer, la esencia es estar capacitado para dominar el mañana!

22 pensamientos sobre “Freeletics HELL WEEK o SEMANA DEL INFIERNO”

  1. Leyendo esto observo lo que me espera, pero no me desanimo para nada, llevo ya 3 sesiones (mañana hago mi 4 aphrodite para acabar la semana) y el cambio es notorio. El 1er día acabé muerto, de hecho hice unas pocas repeticiones menos de burpees en 33 min todo. El 2º día hice todas las repeticiones y baje 1 min. Descansé dos días y ayer noté la diferencia, conseguí hacer el ejercicio en 26 min y no acabé con ningún dolor de piernas (la resistencia era considerablemente mayor) pero los hombros se me siguen cargando. En fin, ánimo con la hell week y a darle duro! Gracias por seguir escribiendo, anima mucho y ayuda leer tus post!

  2. Me he vuelto totalmente adicto a Freeletics… Y veo que no soy el único. Acabo de toparme con tu blog y está todo explicado genial! Mis felicitaciones. Yo ya acabé la semana 5 y me siento más en forma que nunca. Me miro al espero y casi ni me lo creo! 😀 KEEP PUSHING!

    1. Bienvenido Alberto,
      Felicidades por haber acabado la semana 5 y a A TOPE.
      ¿Qué entrenamiento estás haciendo ahora?
      Nos encantaría que compartieses tus experiencias con nosotros.
      TAUGH WORK OUTS ALWAYS PAY OFF
      Saludos,

  3. Pues mira, esta semana, la sexta, he empezado con el siguiente plan:

    – Día 1: Venus & Squat MAX & Pull-up MAX
    – Día 2: Venus & Squat MAX & Pull-up MAX
    – Día 3: Descanso
    – Día 4: Artemis
    – Día 5: Poseidon & Aphrodite
    – Día 6: Poseidon & Venus
    – Día 7: Descanso

    Quiero empezar a darle caña al programa Venus, ando un poco flojo en las push-ups (son durísimas!) y en MAX no consigo pasar casi de 50. Igual que con las Pull-ups, me hago del orden de 20-25, y creo que puedo dar más. Si consigo acabar bien la semana, me planteo la semana 7 el hacer tres entrenamientos cada dia entrenando 3 o 4 días (para centrarme un poco más en cardio y lucir tableta este verano 🙂 )
    Por lo que he visto suelen ser los siguientes entrenamientos:

    Día 1: Dione & Poseidon & Venus
    Día 2: Artemis & Metis & Aphrodite
    Día 3: Poseidon & Zeus & Iris

    He de reconocer que llevo haciendo ejercicio bastante tiempo, pero nunca me he encontrado tan en forma como ahora. Antes cuando entrenaba muchas veces tenía molestias de algún tipo, y ahora nada de nada! Las agujetas ni las siento, y esto se ha convertido en pura rutina.

    Con la aplicación ya completas la motivación, pues ves los tiempos de la gente y te picas!!

    ¿Cómo te planteas tu la semana 6?

    Un saludo!

    1. Muy buenas Alberto,
      veo que sigues el entramiento Cardio, ¿no?
      Las Push Ups son durísimas, pero sobre todo por tener que elevar las palmas de las manos unos centímetros después de cada flexión. Te obliga a realizar una descontracción de los músculos que hace a su vez que cargues los trapecios bestialmente. Créeme esa variante te va a desarrollar esos músculos increíblemente.
      La semana 6 veo que para ti es la semana 6 del workout Cardio de la Guía. ¿No hiciste las 5 semanas previas?
      Estoy aplazando el workout para conseguir la barra de pull ups y me está matando la espera. Tengo Cardio y Strength.
      Mucha fuerza campeón

  4. Buenas Juan:

    Ya lo siento no haber respondido antes pero la verdad, el trabajo me ha hecho viajar fuera y no están las cosas como para decir no.

    Me ha encantado el artículo sobre el HIIT. Te cuento, yo empecé hace como cuatro cinco meses a entrenar en el gym. La verdad que no había pisado un gimnasio en mi vida a mis “treintaymuchos”, pero como soy de complexión normal y no como mucho tampoco me importaba. Lo que sucede es que al final te acabas quedando más flácido que el “blandiblú”, por lo que empecé a entrenar. Hace un mes quise encontrar un metodo de quemar grasas. Entre los encontrados me pareció que el más atractivo era este. Está bien pero aparte de hacer las primeras Aphrodites y algún Dione no me he lanzado a seguir el entrenamiento por no querer dejar mis sesiones semanales de pesas. Y las verdad hacer las dos cosas a la vez no me parece ni sano ni bueno ni tengo tanto tiempo. ¿Qué me aconsejarías? ¿Es tan efectivo el efecto en salud/físico (exterior) como se plantean en la publicidad? Que conste yo no quieros milagritos de la abuela Tomasa para adelgazr en dos días ni milongas de esas.

    Un saludo ymuchas gracias por contestar tan bien a las dudas.

    1. Buenas Mark,
      desgraciadamente nuestro deporte tiene que cortarse a veces por vida personal y profesional. Pero al final el trabajo manda.
      Me alegra que te haya gustado. El deporte es una base sobre la que apoyarnos para mejorar nuestra vida en todos los aspectos. Yo no puedo estar sin él, me ayuda para alimentarme mejor, hidratarme, tono muscular, tono cardio y lo mejor, fortaleza psicológica. Haces muy bien en plantearte a tus treinta y tantos que necesitas deporte.
      Tú mismo has visto que no da para hacer Freeletics y pesas a la vez. Freeletics está diseñado para hacerse con la mayor frecuencia posible porque en los HIT ese descanso también hace aumentar tus músculos, pero siempre que vuelvas a ejercitar HIT rápidamente.
      En una buena planificación deportiva te recomendaría primero hacer pesas, ponerte en forma y luego hacer Freeletics, puesto que el HIT potencia la forma física previa. No debería iniciarse desde 0, pero….
      Siguiendo mi experiencia, tengo que contradecir la teoría y decirte que es lo más bestial que jamás he entrenado para quemar grasa y dónde más efectos inmediatos vas a notar. Yo que tego una buena condición física, estoy notando los efectos y también tengo que conciliarlo con trabajo, vida personal, etc.

      No es un milagrito, porque lo que quemes vas a tener que “sufrirlo”, “sudarlo”, “lucharlo”. Vamos nadie te va a regalar nada, pero lo mejor de este método es que si lo sigues fielmente, te motiva a superarte a batir tus tiempos y eso es un push de motivación extra que no tendrás en el gimnasio, salvo que contrates un personal trainer que te haga sufrir.
      Lo que se ve en el video es cierto, si te lo tomas en serio verás los efectos ya son perceptibles en3-4 semanas.
      Puedes hacerlo tb en el gym si hay espacio. ¿Qué te parece?
      Pregúntame todo lo que quieras, porque como tú hay muchísimas personas que tienen problemas para conciliar su vida con el deporte y quieren ponerse en forma y tienen dudas. Lo mejor también es que Freeletics no te quitará mucho tiempo.

      Saludos compañero y espero tu respuesta. Tómatelo en serio y ya me contarás.
      Juanse

  5. Saludos Juan,

    Recién hoy inicie el entrenamiento de Freletics y estoy “casi muerto” como es de imaginarse, me parece que es un gran programa de entrenamiento que si se hace con dedicación proporciona excelentes resultados. Mis dudas con este “workout” vienen en la forma en la que deben implementarse cada una de las rutinas mientras van pasando las semanas y eso me gustaría que me aclararas.

    Mi duda es la siguiente: Las rutinas de ejercicio de este entrenamiento se utilizan 1 diferente cada semana hasta llegar a la “Hell Week” o luego de la primera semana, en las próximas se van mezclando esas rutinas?

    Por ejemplo, quiero saber en cuales de estas dos formas se ejecuta el entrenamiento:

    – En la semana 1 hacemos solamente “aphrodite”, en la semana 2 solamente max, en la semana 3 solamente Dione….

    o de lo contrario…..

    – En la semana 1 solo aphrodite, luego en la semana 2 hacemos aphrodite y max, en la semana 3 aphrodite, max y dione, etc etc… No se si me doy a entender correctamente. Te agradecería mucho que me ayudaras con estas dudas.

    Un abrazo y gracias de antemano.

  6. Bien Juan, tengo una pregunta importante, qué entrenamientos tocan las semanas luego de la 5, el paquete gratis no me las ofrece y de verdad que me gustaría saberlo. Yo practico fútbol desde los 7 y actualmente tengo 14. Freeletics es lo más rudo que he entrenado, sobre todo los 3 primeros días con Aprhodite. Si me pudieses decir esa información estaría sumamente agradecido, Gracias.

  7. Saludos mi estimado:

    He leido tu blog al igual que muchos buscando informacion sobre freeletics y haz hecho una labor super para los que no conocemos sobre el tema me pregunto si tienes la info de con que ejercicios estan integrados las series de ZEUS VENUS y POSEIDON.

    Seria super que nos pudieras ilustrar, en lo personal voy a iniciar y voy a ajustar el numero de repeticiones a mi condicion fisica que cabe señalar esta por los suelos ya que en los ultimos 3 años deje el deporte y subi enormemente de peso incremente 40kg ahora estoy a regimen supervisado por el medico y he bajado 15kg sin un workout en forma solo caminatas o bicicleta y lo unico que tomo como auxiliar en mi reto de transformacion es L -carnitina, por otra parte mi trabajo es demandante y no tengo el suficiente tiempo de ir al gym es por eso que me enganche con Freeletics y voy con todo, por lo rpnto me voy a enfocar a las series mas apegadas a cardio tal como lo hiciste hasta llegar al nivel y de ahi pienso crear fuerza y musculo aprovechando la masa corporal actual que tengo y la carnitina, dame tu opinion y agradecere enormemente alguna sugerencia.

    Saludos desde México.

  8. Me encanta tu blog estoy por empezar la semana 4, pero ya no encuentro la semana 6, se que la semana 5 es muy intensa, pero quisiera mentalizarme con una semana de adelanto, esto me ha funcionado muy bien, ojala me puedas ayudar con las semanas restantes

  9. Hola, me he encontrado tu blog buscando información sobre freeletics y es de los pocos en español que hablan sobre el tema, enhorabuena!

    Tengo una pregunta que espero puedas ayudarme a contestar. Voy por la semana 5, y el workout de Iris requiere que corra 1Km! mi problema es que no tengo sitio cerca para correr (ni pista, ni parque, ni cancha), aunque vivo en un edificio alto pensé que podría subir las escaleras corriendo, pero no se cual es la equivalencia en ese caso. Por tu experiencia, que opinas?

    Que haces cuando no puedes realizar un workout de una determinada semana (la semana tiene 5 workouts y solo puedes hacer 4). Que haces? repites la semana de nuevo?

    1. Hola José,

      la sustitución de carrera en 1km por escaleras no te la recomiendo.
      No son equilentes, ya que sustituyes el trote de la carrera por trabajo de potencia aeróbica, que sirve para mejorar velocidad y fuerza. Trabajas tobillos y sobre todo cuadriceps, que tienes que trabajarlos con otros ejercicios específicos del entrenamiento.

      Tienes que entender la finalidad de las carreras de 1km de Iris, que no es otro que acelerar el metabolismo con una actividad de tipo aeróbico medio-ligera. Las jumping jacks y climbers son las verdaderamente Cardio. Para eso puedes correr sobre el sitio, sin moverte de él, pero cuidando la postura, imitando a cuando corres y moviendo brazos y piernas como si corrieras. No conozco tus tiempos y condición física, pero si estás en muy buena forma física deberías estar 5-6mins corriendo y 7mins si no lo estás.

      Cuando no puedes absolver un entrenamiento en una semana física, tranquilo lo pasas al día que puedas, aunque sea otra semana y lo haces. No pasa nada porque tu ejercicio dure más de 5 o 15 semanas. Ese es el período aproximado para absolverlo a modo de orientación, lo mismo que con los descansos, que “no se deben hacer”. Lo importante es acercarse a la rutina lo más fielmente posible.

      A tope con tu motivación. ¿Estás usando el smartphone y la Guia Cardio&Strength?
      No dudes en preguntar y compartir cualquier duda.
      Keep pushing,
      Saludos,
      Juanse

  10. Buenas también estoy realizando el reto freeletics, en concreto Cardio & Strength, pero por lo que he leído por aquí estás haciendo el reto de prueba para 5 semanas no? lo digo porque leyendo me he dado cuenta que distan bastante uno del otro. Por poner un ejemplo la Hell Week es totalmente diferente, no en cuanto a los ejercicios que se marcan cada día, ya que dependerá de tus resultados en las semanas anteriores, si no la forma. Aconsejo a todos los que estéis interesados en que contratéis el reto de 15 semanas, al final te acaba enganchando por completo, y la excusa del tiempo… Todos podemos sacar 45 mins al día! Bueno muy buen Blog! y saludos a todos los freeatletas!

    1. Hola Antonio,
      publiqué las 5 semanas de prueba sí.
      El entrenamiento de las Guias después difieren todos los unos de los otros sí, lo que nos complica las comparaciónes, pero ¿en qué semana de Cardio & Strength estás? Es por comparar tu entrenamiento con los que conozco.

      Giving up is not an option.
      Saludos campeón,
      Juanse

  11. Saludos atletas

    Me llena de orgullo y a la vez me fascina observar a tantos atravesando Freeletics, yo por mi parte me he vuelto un adicto y es que cuando superas el dolor y la agonia y a la vez observas los resultados te motiva a mas! Yo en estos momentos estoy a la mitad de la Hell Week y me complace decir que en los dias anteriores he hecho PB en todos los ejercicios. Los resultados son notorios!

    Animos campeones y si eres alguien que no ha empezado aun pues te retamos a ser mejor!! Pura Vida!!!

  12. Muy buenas compañero,

    Desde hace unas semanas que descubri freeletics por internet he estado pensando el empezar con ello, ya que por mas que he intentado lo del gimnasio…la pereza puede conmigo.
    Cualquier duda que tenia sobre animarme o seguir con mi vida deportista actual, la cual es cero, el leer este blog ha hecho que me anime.
    La única duda que me surge antes de pagar la cuota es si debería optar por aphrodite o Zeus. Te comento, tengo 22 años, mido 175cm y peso a penas 60 kg. Es decir, y para ilustrarlo un poco, tengo el mismo cuerpo que un niño de 14 años delgado, poca masa muscular, muy estrecho de espaldas, a penas diámetro en los brazos, etc.
    Mi objetivo final es ganar masa muscular y definir, por lo que no sé por cual de los 2 entrenos es el mas apropiado para mi.
    Espero ansioso tu respuesta y saludos y gracias por el blog!!

    1. Alejandro,

      con ese peso deduzco que no tienes apenas grasa, así que si haces las cosas bien deberías poder “crear” músculo.
      Me tienes que informar antes sobre qué es lo que comes habitualmente, ya que una cosa será el ejercicio, tendrás que sufrir y decantarte por Zeus
      y el turbo será la alimentación. Vas a tener que comenzar a comer de otra manera.
      Pásame tus hábitos de comida y te oriento.

      Saludos campeón!
      Juanse

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