Runner´s high o Jubilo del Corredor

En mi anterior post os hablaba del runner´s high, Júbilo del Corredor (post Freeletics HELL WEEK APHRODITE Sesión 20) cuándo os comentaba que estaba inmerso en la penúltima sesión de Hell Week de Freeletics con Aphrodite y me encontraba pesado, desde la 3ª repetición, no estaba fino. Estaba pesado en la ronda de 50, 40, 30, pero al acabar la ronda de 30 de repente notaba un subidón, un golpe de motivación, de fuerza un runner´s high. El estado de cansancio se me anulaba con un estado de fuerza total. Es lo que se conoce como “Runner´s High”, Subidón del Corredor y en español se conoce más propiamente como Júbilo del Corredor .

El Júbilo del Corredor, aunque se llame así, del Corredor, lo puedes sentir haciendo cualquier práctica deportiva que no sea correr y tiene que ver con la producción de endorfinas. El Runner´s high ocurre cuando nos ejercitamos tan fuerte, a tal nivel de extenuación, que nuestro cuerpo alcanza el umbral de liberación de endorfinas. Liberamos endorfinas cuando nos ejercitamos de larga duración o nos ejercitamos a alta intensidad, como es el caso de Freeletics, que es un HIT “High Intensity Trainning”. A la vez estamos también sometiendo a nuestro cuerpo y mente a un prolongado nivel de stress. Este elemento es característico en entrenamientos que conllevan sufrimiento. No se da en entrenamientos de “salir a correr”, o de “hacer 30 abdominales”, no. Estamos hablando de una alta carga de entrenamiento y/o duración, con un nivel de stress psicológico elevado. Por tanto, esa lucha con nuestra cabeza es fundamental, es lo que distingue un ejercicio fácil de uno exigente.

Es importante destacar que para sentirlo, nuestro cuerpo está tan exhausto, que para no sucumbir, antes de llegar al fallo muscular, recurre a las reservas de glucógeno para que los músculos reaccionen rápidamente.  Las endorfinas  funcionan como neurotransmisores y son producidas pej. durante el ejercicio, la excitación, el dolor, el consumo de comida picante, el amor y el orgasmo. Tiene los efectos de un opiáceo, sí a una droga, porque producen un efecto analgésico (calma el dolor) y conlleva un efecto de placer o de bien estar. En ese estado de “justos de fuerza”, las endorfinas, con el efecto analgésico pueden calmar esa sensación de dolor, sufrimiento. Aparece el runner´s high con ese característico golpe de fuerza repentina, que yo os comentaba que tuve. Esos efectos de tipo analgésico naturales, que mitigan el sufrimiento, nos llevan a un estado de euforia. En ese momento somos capaces de incrementar nuestro ritmo, hacer más repeticiones, pegar más fuerte a la pelota, chutar más lejos, pedalear más rápido, etc. Como vamos como “drogados”, tenemos esa sensación de “no hay dolor” y “soy capaz de cualquier cosa” ¡cuidado! porque podemos lesionarnos, pero yo nunca me he lesionado.
Es una pasada, es una sensación totalmente natural. No la podemos producir voluntariamente, ya nos gustaría… No podemos recurrir a ella cuándo estemos justos de fuerza, casi siempre no aparecerá, nos dejará tirados. Aparece inesperadamente, pero puede facilitarse su aparición con música, un entorno idílico, unas condiciones maravillosas para la práctica del ejercicio. Todo ello puede ayudar, pero no lo garantiza. Es más, a veces escuchando nuestra canción favorita podremos “motivarnos”, pero no nos garantizará un “runner´s high” completo porque éste es casi una experiencia mística.Yo grabados en mi mente tengo 3: 1) El que os he comentado de mi sesión de Freeletics en la  que sintiéndome muy pesado pasé a un estado de euforia para acabar la última parte del entrenamiento con una fuerza que yo no sabía de dónde venía. Conseguí hacer mi mejor marca en Aphrodite.
2) Una vez corriendo por Oslo en el momento de mi tema musical preferido, exhausto, por la nieve, volviendo haca mi casa, me apareció un grato estímulo visual, una nórdica impresionante, que me hizo soltar un grito como si de una drag queen en Ibiza se tratase. Se me quedó todo el mundo mirando y comencé a acelerar y acelerar.3) La 1ª vez que lo racionalicé, porque fue cuándo me lo explicaron, en el running más espectacular por la playa de Santa Monica, con 28 grados, sol poniéndose, olor a árboles eucaliptos y aumentando el ritmo cada kilómetro. Llegando a nuestros límites y luchando contra unos de mis mejores amigos. Conseguimos hacer el retorno a tal ritmo, que pensamos que no podía ser y que algo fallaba. Le pregunté que qué había sido aquello y me soltó “Un Runner´s High”.

Es una de las mejores sensaciones que puedes tener, encima es haciendo deporte y es 100% natural. No la puedes activar cuando quieres, pero sí la puedes inducir con mucho sufrimiento y con estímulos muy positivos, pero que para más dificultad, tienen que entrar en juego justo en el momento de sufrimiento máximo, después de haber tenido mucho stress psicológico. El Runner´s high es una de las sensaciones humanas más bonitas. ¡Por eso haz deporte, si además sufres, mejoraras y la recompensa puede ser también esta experiencia humana casi mística que es el Runner´s High!

 

Freeletics HELL WEEK APHRODITE Sesión 20

La verdad es que llevo 48horas de subidón, con la autoconfianza por los topes. El motivo, mi sesión anterior de Hell Week, Dione y mi marca batida, mi “Personal Best” como les gusta llamarlo a los amigos de Freeletics. Tengo que reconocer que he repasado varias veces la sesión en varios momentos en la cama, en el coche y hasta entrando a una reunión. Es lo que tiene Freeletics.

Hoy he conseguido ponerme con la penúltima sesión de la Semana del Infierno, sobre el papel fácil a estas alturas Aphrodite, antes de atacar la temible última sesión de “Hell Week” con Dione, Metis y Squat Max. Como me comenta Isidro, no estoy contento con cómo me estoy retrasando para acabar la Hell Week, pero hay días que no estoy consiguiendo comer y llego tarde y comer insuficientemente me condiciona el entrenamiento.

Comienzo las 50 burpees e inmediatamente mi sensación de euforia de mi Dione anterior se esfuma. En Freeletics nunca hay nada fácil. En la 3ª burpee, ya mis sensaciones son de no estar a tope. El cuerpo humano es una máquina, sí, pero con cabeza y a veces la cabeza está a tope como hoy, que creía que haría otro work out tipo el de mi “éxtasis” de Dione, en el que todo salió genial, pero hoy es el cuerpo el que no acompaña. Esto lo he notado nada más empezar. No se trata de falta de energía, estoy espeso, no estoy cómodo con cada repetición ni con la técnica. Estoy como pesado. No obstante paso las 5o burpees enlazadas una tras otra, con dificultad sí y salto a las 50 Squats sin ese descanso entre ejercicio y ejercicio que os comentaba en mi anterior post que he aprendido a dominar. Hoy os reconozco que en este estado me he sentido, repito sentido, cansado. Aunque lo que estaba era espeso.  He aprendido que el descanso es una llamada tentadora de la debilidad de nuestra cabeza y la confianza que ya tenemos de haber pasado tanto esfuerzo es la que nos hace superar esa debilidad. Pero aun y todo con esa confianza la debilidad es más fuerte y te sigue llamando a descansar. No es una sensación que la domines una vez y la apagues. Es el diablillo con su tridente que nos lo clava en forma de “estado de cansancio”, recordad “estado”, porque no estamos cansados. Pues bien, no escucheis esa llamada. Pasad de ella.

En las 50 sit ups, que tiene apariencia de ejercicio más relajado, también tengo sensación de poca comodida, lo cual ya me genera sensaciones casi de hasta molestia, no estoy cómodo.

En la ronda de 40, en las burpees hoy ya me empiezo a cansar. ¿Ser o no ser?¿Será que me siento cansado o estoy cansado? No las enlazo bien, seguidas como a mi me gusta, me estoy demorando décimas en cada burpee. Las Squats dura, sí pero me consigo abstraer pero las sit-ups e hacen eternas.

En la ronda de 30, ya me comienzan esas molestias en los gemelos. Sobre todo el izquierdo, lo noto al armar los pies para el salto después de la flexión y al volver al apoyo de las puntas de los pies en el suelo para la flexión. Mientras tengo esa molestia pienso que quizás esté acusando el cansancio de las jumping jacks de DIONE, dónde he notado alguna molestia en la piernas. Las Squatas las intento acelerar con la respiración, hoy echo mano de todos los recursos para seguir con fuerza y vuelvo a sufrir con las abdominales

Siempre que acabo la ronda de 30 siento el famoso runner´s high un golpe de endorfinas, que me encanta sentirlo y al que voy a dedicar un post, porque me parece muy interesante que lo reconozcais en vuestros cuerpos, porque éste es otro de los recursos para seguir con fuerza, aunque éste os garantizo que no es como la respiración que lo provocamos, éste lo provoca nuestra cabeza-cuerpo sin darnos cuenta.

Curiosamente con todo lo espeso que he pasado las rondas de 50,40,30 mi estado ahora es de motivación brutal. He pasado de negro a blanco en unos segundos, sólo de acabar la ronda de 30, que para mi decide tu suerte en Aphrodite. Si pasas las 30, estás en la cresta de la ola y sólo te queda deslizarte por la loma hasta llegar a la orilla. Por tanto tengo un runner´s high, paso las burpees muy bien, las Squats las devoro, las rompo, como me gusta decir pero las sit ups me cuestan muchísimo. Tiene sentido porque si ya después de 120 abdominales, al empezar la 121 estoy tan motivado que no sintiese dolor, algo raro pasaría ¿no creeis? Las empiezo a ritmo constante, pero ya en las últimas 10 acelero, como si fuese a acabar Aphrodite.

En la ronda de 10, el 50% del esfuerzo es pasar las burpees. Paso 3 rápidas y entra en acción mi cabeza. ¿Sólo llevas 3?¡Te quedan 7, sí 7! o ¡te quedan esas 3 que has sufrido tanto, pero 2 veces y encima una más de tortura! Acabo con ese pensamiento fulminantemente, sólo me quedarán unos 2minutos para alcanzar la cima y con ese pensamiento me quito las burpees. Las 10 squatas las paso sin enterarme, ya da igual el dolor, el cansancio, el sufrimiento, la adrenalina están a tope. Las sit-ups es casi tumbarme y volver a levantarme.

Paro el crono y marca un tiempo de 17:54. Con estas sensaciones tan extrañas he conseguido mi mejor tiempo en Aphrodite. Son casi 12mins de diferencia con mi primer Aphrodite. Creo que en esta Hell Week es dónde descubrimos que hemos hecho grandes progresos. Ahora me queda ya solamente una sesión para acabar la Semana del Infierno.

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones
  • Sesión 9   Dione 14.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 10 Dione 16.05.2013, tiempo 27:48
  • Sesión 11 Dione 18.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 12 Metis 29.05.2013, tiempo 05:31
  • Sesión 13 Metis 31.05.2013, tiempo  04:51
  • Sesión 14  Metis 03.06.2013, tiempo 04:57
  • Sesión 15 Hell Week Dione 05.06.2013, tiempo 28:34
  • Sesión 16 Hell Week MAX+METIS 06.06.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 70 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 221 repeticiones
    • Metis, tiempo 05:35
  • Sesión 17 Hell Week Dione 08.06.2013, tiempo 27:53
  • Sesión 18 Hell Week Aphrodite 10.06.2013, tiempo 18:58
  • Sesión 19 Hell Week Dione 13.06.2013, tiempo 25:31
  • Sesión 20 Hell Week Aphrodite, 15.06.2013 tiempo 17:54

Freeletics HELL WEEK DIONE Sesión 19

Tras unos días en los que mis obligaciones no me han permitido entrenar, me tengo que poner a intentar acabar cuánto antes la Hell Week. Hoy me toca DIONE y por primera vez reflexiono, miro los tiempos anteriores, repaso con mi cabeza todos los ejercicios de DIONE y me propongo explotar el crono. Dione lo he hecho ya 5 veces y han sido sensaciones muy diferentes. En las 2 primeras sesiones pensaba que no podría acabar las leg levers, por la presión tan bestial que sentía en las lumbares y me paraba. También en las posteriores sesiones que pensaba que iba más rápido, mis tiempos no mejoraban. Por eso creo que o me planifico mentalmente mi sesión de Dione o no mejoraré mi marca y de eso se trata en Freeletics, de intentar dar lo mejor de nosotros para pulverizar nuestros cronos para ser mejores.

Al planificar mi sesión  hago algo que os aconsejo, que nunca antes había hecho con Freeletics y es un trabajo de mentalización.  Para llegar al tiempo que para mi es ideal, entorno de 27mins (dados mis anteriores tiempos y sensaciones) debo dividir las 3 rondas en 3 tramos de tiempos. Cada ronda que pase voy a sentirme más cansado así que debería pasar por estos tiempos:

  • Ronda 1, entorno de 8 mins
  • Ronda 2, entorno de 9mins (penalización por cansancio)
  • Ronda 3, entorno de 10mins (penalización por cansancio) (no cuento motivación por finalización.

No cuento la motivación por finalización. Es cierto que el cansancio penaliza, pero cuánto más cerca estemos del final en todo deporte sufrimos un golpe de motivación que nos hace ser más rápidos porque avistamos el final.

Ronda 1

Me concentro, coloco el crono en 0 y comienzo con las 75 jumping jacks, comienzo a tope, muy fuerte. Las 25 burpees las paso como una moto, me dejo caer al volver de tocar las manos detrás de la cabeza. Hoy consigo hacer las 50 leg levers más rápidas de todos mis DIONE, todavía no siento la carga en la espalda, aunque lo intento, tengo que reconocer que la aceleración de Leg levers es difícil, porque lo ideal sería tocar el suelo con los pies para impulsarnos, rebotar, pero entonces nos rompemos la espalda. ¡Mucho cuidado con botar las piernas sobre el suelo para pillar impulso! Las 75 jumping jacks las aguanto a tope, ya estoy sudando, mirad que digo “aguanto”. Las 50 sit-ups, son el ejercicio que normalmente me siento mejor en DIONE, por eso hoy intento acelerarlo al máximo, para no sentirme cómodo en ninguno. Esto es algo muy importante y luego incidiré sobre ello. Las 25 burpees las paso, sin más, tampoco pletórico.

Ronda 2

Miro como puedo el crono y veo un tiempo de paso de ¡6.50mins para la ronda 1! Hoy voy a pulverizar mi crono, ya que voy 1minuto debajo de mi previsión, pero se que si sigo a ese ritmo en la ronda 2 voy a llegar al colapso y quiero terminar DIONE.

Ya sabeis que os comenté que la parte crítica de Dione era el final de ronda con 25 burpees, enlazadas a las 75jumping jacks y 25 burpees del comienzo de ronda. Por tanto se que el punto máximo de rendimiento sin cansancio está llegando al límite. Las 75jumping jacks las paso a tope, el crono me ha pegado un subidón. Las 25burpees, las dichosas burpees, pues bien en las últimas 10 noto el cansancio, me estoy acercando al punto máximo de mi rendimiento y a partir de aquí voy a tener que luchar contra el cansancio que a medida que avance en repeticiones se hará más presente. Las 50 leg levers las intento pasar rápidas, el cansancio me acecha y es hora de levantarse y hacer 75 jumping jacks, empiezo a tope, pero mis piernas empiezan a flojear y reduzco la velocidad, porque puedo llegar al “fallo muscular” y me caería al suelo viendo todo negro. En las sit-ups sigo mentalizado de darles velocidad y como en las anteriores acelero, pero se hacen larguísimas. Respiro hondo para coger reservas de oxígeno para la mayor intensidad de DIONE que son burpees-jumping jacks- burpees. En las 25 burpees para acabar la ronda 2, es el momento de mayor intensidad entre ejercicios.  Comienzo a notar las pantorrillas tocadas y en las 10 últimas las tengo cansadas. Van a ser temibles los saltos.

Ronda 3

Mi ritmo ya no es el del comienzo, mis piernas están pesadísimas y llegar a los 50jumping jacks está costando. Las 25 burpees noto curiosamente más que el tronco superior las pantorrillas cargadas. En las 50 leg levers, mis piernas tienen tanta tensión que en las últimas 25 no consigo estirar bien las piernas y están holgadas, carga máxima, cansancio máximo, las piernas pesan toneladas. En las 75 jumping jacks, mi ritmo ha bajado muchísimo, me estoy prácticamente dejando llevar, estoy llegando al máximo desgaste, al fin acelero porque hoy siempro  llevo en mente batirme, batirme, batirme. En las 50 sit-ups, ¡¡¡increíble!!!! siento casi las entrañas. ¡Qué importante es haber hecho bien la digestión! Empiezo a notar sensaciones próximas a arcadas. Por suerte estoy acercándome al final, voy a por las 25 burpees. Hay que acabarlas, pero estoy fundido. Hacer 5 ya es un logro. Las últimas 3 me lanzo al suelo, las acabo con mi cabeza, porque mi cuerpo ya no responde y cuando veo el tiempo ha merecido la pena: 25:31min.

Antes de finalizar el post me parece interesante destacar que tras ese proceso de mentalización hoy he sentido tanta fuerza que he conseguido dar el máximo, llegar al 110% en cada ejercicio de Dione. Esta fuerza me ha hecho al comienzo de cada ejercicio no acomodarme en el ejercicio para descansar bajando el ritmo. El algo instintivo bajar el ritmo al cambiar de ejercicio, la cabeza siempre nos va a reclamar un descanso, en forma de pausa o de suavizar el ritmo. Este ejemplo se ve claramente al ir a las leg levers. Nos tiramos en la colchoneta y exhaustos y nos tienta un descanso. Yo en las sit-ups ,que es el ejercicio más cómodo para mi de Dione solía “relajarme”. Para optmizar nuestro work out no podemos relajarnos, hacédme caso. Al acabar exhaustos el ejercicio hay que lanzarse con toda la intensidad para aguantar el próximo, no hay ejercicios estaciones de descanso, el descanso sólo llegará al final del work out. Esta es la mentalidad a llevar en todo el ejercicio que os hará mejorar vuestros tiempos considerablemente.

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones
  • Sesión 9   Dione 14.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 10 Dione 16.05.2013, tiempo 27:48
  • Sesión 11 Dione 18.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 12 Metis 29.05.2013, tiempo 05:31
  • Sesión 13 Metis 31.05.2013, tiempo  04:51
  • Sesión 14  Metis 03.06.2013, tiempo 04:57
  • Sesión 15 Hell Week Dione 05.06.2013, tiempo 28:34
  • Sesión 16 Hell Week MAX+METIS 06.06.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 70 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 221 repeticiones
    • Metis, tiempo 05:35
  • Sesión 17 Hell Week Dione 08.06.2013, tiempo 27:53
  • Sesión 18 Hell Week Aphrodite 10.06.2013, tiempo 18:58
  • Sesión 19 Hell Week Dione 13.06.2013, tiempo 25:31

 

Freeletics HELL WEEK APHRODITE Sesión 18

Vuelvo a no conseguir hacer la sesión de Hell Week seguida, como manda el protocolo y he pasado por un día de descanso. Lo importante es que llego a la sesión de Aphrodite con el cuerpo sin molestias, pero después de mis últimos tiempos con Dione tengo la incógnita de saber si podré rebajar mi tiempo de Aphrodite, porque me sentí cansado de cabeza.

Hoy comienzo con buenas sensaciones. Qué bueno es alternar ejercicios para optimizar nuestro cuerpo. En esto Freeletics es el Rey. Hoy las 50 burpees las paso bien. Siempre al pasarlas me digo mentalmente que me he quitado mi “1/3 mental de dificultad”. Hoy hasta consigo no descansar esos segundos después de las burpees, en los que siempre me relajo un poquito, pero hoy voy directo, directo a las Squats, dónde mi corazón se pone a tope. ¡Romper, romper, romper Squats! Es lo que me digo internamente cuándo las hago y estás bajando. Qué duras son, pero qué gozada es hacerlas bien, seguidas, bajando bien. ¡Rómpelas! Las 50 sit ups me sirven de “descanso”, ¿por qué si en Freeletics no hay descanso? Pues porque también es un descanso mental hacerlas al mismo ritmo, sabedor que el truco en las 50 reps es ritmo, respiración y aguante. Reconozco que en las Sit Ups he mejorado, porque en las primeras no podia subir los 90 grados  hasta tocar con mis manos  las puntas de mis pies.

Las 40 burpees las paso, las squats me cuestan un huevo ¡hoy las estoy machacando! y las sit ups durísimas. Es muy bueno en cada sesión concentrarnos en un ejercicio para optimizarlo en cada tanda. Hoy, como veis, sin quererlo han sido las Squats, a las que hay que darles la importancia que tienen. Es un ejercicio aparentemente sencillo, pero requiere de mucha técnica, por la importancia de la postura, con los hombros hacia atrás, sacando pecho y metiendo tripa y con la espalda bien firme, con los brazo exendidos hacia delante, que nos guiarán la postura. Debemos sentir que quemamos las piernas en cada bajada. Es fundamental esa sensación de “quemar” nuestros cuadriceps. Las squats me cansan, pero hoy mi cabeza me asiste y todo lo que viene de ellas es motivador. Me digo que estoy casi en la ronda de las 30 y me motiva que pasando las 30 burpees ya habré pasado el “2/3 mental de dificultad” que es clave, porque a estas alturas de Aphrodite el cansancio se acumula y podemos empezar a no dominar nuestra cabeza. Efectivamente las 30 son mortales, pero las supero. Las squats ya en cantidad se hacen casi hasta cortas. Si vas rápido las series de 20 y 10 pueden tener hasta más dificultad. Lo positivo es que hoy hago mucho hincapié en al acabar las burpees no pausar para respirar tranquilo 2 segundos. Me obligo a dominar la respiración haciendo las squats, sin esa pausa, es durísimo, pero probádlo y mejorareis considerablemente vuestros tiempos.

El cansancio me obliga a bajar el ritmo eso sí, porque estoy al máximo. Las 10 burpees me cuestan muchísimo, pero son las últimas y estoy tan motivado que casi me dejo caer al suelo después del salto. Al volver del salto de la burpee mis brazos tienen tanta fuerza, que aguantan el impacto, porque si no me rompería los dientes. La motivación es clave, nos hace hacer cosas extrañas, como ese dejarme caer al suelo. Si encima quedan 10 reps, te hace casi pasar directo a las squats, que las hago volando, como las sit ups. Quiero correr tanto, pero me limita algo que es la respiración,  no me da casi para seguir manteniendo ordenada la respiración.

Acabo en 18:58. He bajado la barrera de los 19minutos y he batido mi mejor tiempo de Aphrodite, sin sensación de falta de oxígeno. Después de haber estado unas semanas sin Aphrodite puedo decir que Aphrodite era temible porque era el primer entrenamiento, pero DIONE se me hace más duro, es más largo, más diverso en técnica, otro ritmo, más complejo de dominar para mi cuerpo y para mi cabeza.

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones
  • Sesión 9   Dione 14.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 10 Dione 16.05.2013, tiempo 27:48
  • Sesión 11 Dione 18.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 12 Metis 29.05.2013, tiempo 05:31
  • Sesión 13 Metis 31.05.2013, tiempo  04:51
  • Sesión 14  Metis 03.06.2013, tiempo 04:57
  • Sesión 15 Hell Week Dione 05.06.2013, tiempo 28:34
  • Sesión 16 Hell Week MAX+METIS 06.06.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 70 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 221 repeticiones
    • Metis, tiempo 05:35
  • Sesión 17 Hell Week Dione 08.06.2013, tiempo 27:53
  • Sesión 18 Hell Week Aphrodite 10.06.2013, tiempo 18:58

O que é Freeletics?

Surfando na Internet descovrí o Freeletics. O que é Freeletics? ¿O que signfica Freeletics? Freeletics? Free Letics? A verdade não há muita informação sobre este conceito novedoso de treinamento ou desses work outs. Resulta recolher informações porque Freeletics não vem dos Estados Unidos, vem da Europa (Alemanha) é por isso não há muita informação. O nome vem de Free, algo livre e de Letics, da palavra Athletics, entrenamento esportivo.

Eu sinceramente, hoje ja posso afirmar que conheço o Freeletics, pois ja experimentei o entreinamento durante as 5 semanas. Freeletics  é um high-intensity bodyweight workout. Vou explicar melhor, Freeletics é um treinamento de altíssima intensidade que utilizar o peso do proprio corpo. A alta intensidad nos leva a experimentar ums resultados inacreditaveis, embora que o tempo do treinamento seja reducido (5-45minutos). Ao estar baseado no peso do proprio corpo, não há excusa porque podemos fazer Freeletics em cualquer lugar que nos encontremos. A duração não pode ser um motivo para não começar, pois não investiremos muito do nosso preçado tempo.

Freeletics é muito novidoso, innovador, trata-se de um programa ideado por ums treinadores da cidade de München, Alemanha. Pode ser praticado em cualquer lugar, o melhor, nos nossos parques brasileiros, numa quadra de futebol, de basket, até no nosso apartamento. Você não precissa de equipamento, só você e seu corpo. Para algums work outs precissaremos de um barra fixa para as pull ups e também de uma pared, mas é só isso o que precissaremos de equipamento. Facil e barato não é?

Minha experiencia é muito positiva, trata-se de um programa muito motivante que te leva até o limíte para gerar ótimos resultados. Cada sessão é um reto, uma luta, porque você precissa de um cronómetro para medir o tempo da sessão e batir sempre os nossos tempos. A luta é você e o tempo. E importante fazer a sessão tão rápido como seja possivel. A sessão dura entre 5 – 45minutos e pode ser feita sozinhos o em grupo com a galera.

O conceito está baseado em um App, agora que estão na moda. O App serve para medir o tempo e o desempenho e evolução para poder nos comparar com outros atletas do mundo enteiro. No momento eu acho melhor falar atletas da Alemanha, porque é lá onde está na moda e se expandendo lentamente para fora. O App está ainda só disponivel para Iphone e não para Android. A conexão a Internet do App é o secredo da motivação do Freeletics, porque mexendo com o Iphone depois de cada sessão há até uma voz para nos dar dicas motivacionais e calcula os tempos para depois nos comparar com o resto dos atletas e evaluar o treinamento. Essa função do App não é o que eu quero do Freeletics, mas é muito interessante para essas pessoas que tem preguiça em fazer esporte. A eles o App vai lhes ajudar muito.

Faz ums meses ganhei um TRX, porque depois de muitos anos de Academia (quasi meia vida), agora eu me interesso mais por treinamentos com o proprio corpo e nessa categoria Freeletics é para mim o Rei absoluto. Tem muita pessoas mostrando o corpo antes e depois, muitas se alimentam com shakes de proteinas. Eu sego Freeletics com alimentação natural sem shakes, porque eu quero experimentar a eficiencia e a resistencia dos treinamentos para otimizar ainda mais meu corpo.

Freeletics está composto de uma versão gratuita de 5 semanas, para testar, para conhecer o Freeletics e, sobre tudo, parao conhecer a reção do nosso proprio corpo. O treinamento de 5 semanas é:

Semana 1 APHRODITE (día 1, día3, día 5, día 7)

  • 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups
  • 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups
  • 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups
  • 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups
  • 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups
  • FIM!

Semana 2 MAX y APHRODITE (día 1Max, día 3 Aphrodite, día 5Max, día 7 Aphrodite)

  • PUSH UP MAX,  100 segundos Push Ups
  • SQUATS MAX, 300 segundos Squats
  • FIM!

Semana 3 DIONE ou  ZEUS,

DIONE é orientado a Cardio, resistência. 3 rodadas (día 1, día3, día 5, día 7)

  • 75 jumping jacks, polichinelos
  • 25 burpees, as terríveis burpees do Aphrodite
  • 50 leg levers, elevações de pernas, deitado elevando as pernas juntas até 90º
  • 75 jumping jacks, polichinelos
  • 50 sit-ups, abdominales do Aphrodite
  • 25 burpees, repetição
  • FIM!

ZEUS é orientado a Strength, força, músculo. 4 rodadas com 2 mins de pausa obrigatória entre rodadas (día 1, día3, día 5, día 7)

  • 05 HS pushups, parada de mãos, flexões até tocar cabeça o chão. Novidade
  • 15 pull-ups, passando o queixo acima da barra. Novidade.
  • 25 push-ups, as flexões do Max
  • 35 sit-ups, as abdominais do Aphrodite
  • 45 squats, as squats do Aphrodite
  • FIM!

Semana 4 METIS, rodadas (día 1, día3, día 5, día 7)

  • Burpees 10, 25, 10, as flexões do Aphrodite
  • Climbers 10, 25, 10, em posição de flexão levar a ponta do pé esquerdo até a altura da mão esquerda, e repetir com pé direito até mão direita. Cada lado=1repetição!!! Sempre sem elevar o pé do chão.
  • High Jumps 10, 25, 10. Em pé, saltos, pernas pulam do chão até os joelhos tocar ombros
  • FIM!

Semana 5 HELL WEEK

  • Día 1: Dione ou Zeus
  • Día 2: Squat MAX y Pushup MAX e Metis
  • Día 3: Dione
  • Día 4: Aphrodite
  • Día 5: Dione ou Zeus
  • Día 6: Aphrodite
  • Día 7: Dione ou Zeus e Metis e Squat MAX
  • Día 8,9,10: Descanso.

Essas 5 semanas serão suficientes para testar se vocês curtem do Freeletics, se vocês  “sobreviveram” ao Freeletics, vocês poderão fazer as 15 semanas de duro treinamento. Se seu desempenho foi melhor na versão Cardio (Dione) ou na Strength (Zeus) vocês poderam  optar por uma das 3 opções pelas 15 semanas:

  • Cardio (para mulheres),
  • Cardio/Strength (equilibrio Cardio e Força)
  • Strenght (Força)

Freeletics HELL WEEK DIONE Sesión 17

La sesiones de la Hell Week de Freeletics deben ser seguidas, un día tras otro, pero yo no la estoy haciendo seguida porque hay días que no consigo entrenar porque no como bien, por compromisos o porque la distancias en São Paulo para llegar a casa son bestiales. Puedes tirarte 3 horas para llegar a casa. Bien, hay que sacar tiempo de dónde sea, no hay excusas, no hay miedos, pero lo que siempre tenemos que hacer es entrenar en condiciones físicas idóneas para optimizar nuestro entrenamiento. Si desayunas bien, pero no comes hasta las 18.30h, como me pasa a veces, no aconsejo poneros a entrenar y de ahí que es mejor aplazar la sesión que quemar nuestro cuerpo totalmente. ¡Para este entrenamiento no cabe el milagro de la barrita energética 10minutos antes de la sesión!

Hoy me toca DIONE, nuevamente, va a ser mi sesión 3 de Hell Week (después de pasar la exigente sesión 2) y 5 de Dione. Reconozco que estoy un poco cansado mentalmente. La última de Dione me dejó pensativo, ya que creí haberla hecho en mejor tiempo. No realicé pausa alguna (no como los primeros Dione, dónde las leg levers me hacían parar) y pensaba que había ido rápido. Bajar en sólo 10 segundos mi primera sesión de Dione me causó sorpresa y hasta no me motivó mucho y de ahí que mi adrenalina no esté a tope. Soy muy exigente con mis tiempos y en mi cabeza sólo cabe mejorar.

Un nuevo work out es un nuevo reto, sobre todo porque sabemos que vamos a sufrir, pero en el que además del cuerpo, la cabeza, ahora a estas alturas entra en juego otro elemento, el cansancio acumulado, la percepción de rutina del entrenamiento (ya no es una novedad) y el descenso de la motivación, que hace que la adrenalina no está saliendo por mis orejas como habitualmente. De esta sesión quiero transmitiros esa sensación que he tenido hoy al comienzo de sesión, que os pasará a algunos y otros ya la habreis pasado. Aguantad, es un estado pasajero, que se soluciona muy fácilmente: entrenando más duro para motivarnos con las  conquistas.

No voy a repasar los ejercicios hoy, ya que estoy centrado en la sensación que os he comentado, que hasta nos condiciona el desempeño físico. Aprieto el crono y comienzo a saltar como una marioneta con las Jumping Jacks. Hasta no llegar a las Burpees, el verdadero termómetro del ejercicio no siento ese cansancio. En 3 reps ya me he sentido apático, se que hoy no va a ser mi día, pero tengo que llegar hasta el final de la mejor manera posible. Para llegar a 25reps de burpees tengo hasta que engañarme mentalmente hoy con contando series de 5 en 5 para ir motivándome y avanzar hasta contabilizar y llegar a 25. Menos mal que hoy no hago Aphrodite para pasar 50 burpees, porque si no….. Comienzo una batalla con esa sensación que ya en este momento se ha extendido a todo mi cuerpo. Me falta esa chispa y la prueba es que contar normalmente hoy es difícil, tengo que seguir engañándome con conquistas de 5 en 5 para las burpees, de 10 en 10 para las leg levers y sit ups y de sufrir muchísimo en la últimas 15 jumping jacks. Pese a todo, intento dejar los pensamientos de lado y dejar a mi cuerpo que hable por si solo, así llego hasta el final. ¡Deja a veces que tu cuerpo haga el trabajo por ti!

Acabo en 27:53, 40 segundos mejor que mi último DIONE. Esto curiosamente me sube el estado de ánimo, pese a haber acabado agotado, pero agotado por el cansancio acumulado y por esa sensación que os comentaba, que no por haberlo dado todo físicamente, creo que me entendeis.

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones
  • Sesión 9   Dione 14.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 10 Dione 16.05.2013, tiempo 27:48
  • Sesión 11 Dione 18.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 12 Metis 29.05.2013, tiempo 05:31
  • Sesión 13 Metis 31.05.2013, tiempo  04:51
  • Sesión 14  Metis 03.06.2013, tiempo 04:57
  • Sesión 15 Hell Week Dione 05.06.2013, tiempo 28:34
  • Sesión 16 Hell Week MAX+METIS 06.06.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 70 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 221 repeticiones
    • Metis, tiempo 05:35
  • Sesión 17 Hell Week Dione 08.06.2013, tiempo 27:53

Freeletics HELL WEEK MAX Sesión 16

Un día después de haber hecho DIONE y con una carga en el adutor del muslo izquierdo, comienzo con la 2ª sesión de la Hell Week, que va a ser MAX, MAX, Máxima en todos los aspectos: Squat MAX&Pushup MAX + Metis.

Freeletics Squat MAX&Pushup MAX consiste en:

  • SQUATS MAX, 300 segundos de Squats.
  • PUSH UP MAX,  100 segundos de Push Ups.

Freeletics METIS consiste en 3 rondas:

  • Burpees 10, 25, 10, las flexiones de Aphrodite
  • Climbers 10, 25, 10, en posición de flexión llevar una pierna hasta la altura de la mano de su lado con la otra extendida y luego la otra.
  • High Jumps 10, 25, 10. De pie, saltos, las rodillas tocan los hombros.
  • ¡FIN!

Me pongo con las Squats y a los 50 segundos pierdo la cuenta, ¡¡¡atención!!!ya es la 2ª vez que me pasa lo de perder la cuenta (la concentración tiene que ser máxima) y me juega la mala pasada  ya que estoy a tope y llevo 40 y pico reps. ¿Empiezo de nuevo? Lo que hago es seguir y en vez de empezar de cero, lo que disvirtuaría mi esfuerzo, es replicar las reps del minuto 2, aunque vayan a ser un poquito más bajas de esta manera no condiciono el entrenamiento, ya que si empiezo de nuevo, no será real el nº. Creo que con Freeletics he ganado rapidez de decisión, en situaciones adversas para la cabeza, se dice fácil.
Me quedo en 221 reps frente a las 257 que hice la otra vez y encima, la otra vez las hice después del esfuerzo e las Push Up (no fresco como hoy). Las Push Up las comienzo esta vez sí, sabiendo que son 100 segundos (la otra vez comencé pensando que eran 300) ¡Cómo me hundí la otra vez en el minuto 1 pensando que me quedaban todavía 4 de Push Up y no podía literalmente moverme… Esta vez intento ir rápido, pero lo de levantar las palmas del suelo en cada rep después de cada flexión, añade un grado de complejidad máxima a la flexión para coger ritmo y llevar respiración. Soy sincero, a los 60 segundos empiezo a desvanecerme y a los 70 no consigo hacer casi ni una rep más. Me paro en 70 reps.

Bloqueado mentalmente con la carga que tengo en mis trapecios y sin saber cómo voy a ser capaz de hacer burpees, me pongo en pie y me vuelvo a lanzar al suelo con decisión para hacer las las burpees. Curiosamente mi cuerpo reacciona bien y lo paso mal en las 3 primeras burpees, pero a medida que hago algunas y mi momento de máximo esfuerzo, de casi bloqueo anaeróbico cae, comienzo a enlazarlas. Me pongo a pensar que este programa es la pera ¡Está concebido milimétricamente concebido porque después de MAX llega METIS pero con esfuerzo escalonado 10-25-10 (no pej como DIONE que son 3 rondas de la misma carga) Si hubiesen sido 25 de comienzo no las habría acabado. Esto me permite pasar a las climbers, las 10 se pasan rápido y luego son 10 saltos.

El cansancio llega en el ecuador de METIS. Los triceps después de las 25 burpees y de todo el ejercicio anterior están cargadísimos y pese a ello debo encarar otra vez la posición de flexión para las climbers. Las 25 duelen y mucho. Al llegar a los high jumps me doy cuenta que los hago de 2 maneras:

  • puedes saltar con todo el tronco hacia arriba (cuesta mucho)
  • puedes saltar solo con las rodillas hacia arriba (mucho más eficiente)

Esto que os comento es un impulso extraño, incluso para mi, en el ejercicio me cuesta pasarlo de mi cerebro, al impulso, no se si os pasa a vosotros,  pero es un salto más limpio, sin ayudarme de los brazos, sin tensionar músculos de la espalda. Bien, esos impulsos milagrosos me hacen pasar los saltos no con esa sensación de frustracion que siempre tengo al hacerlos. ¡Pese a todo hago mi peor tiempo en METIS 5:35!!!!

Mi conclusión de hoy es que he ganado en capacidad para hacer las PushUps y que batir mi tiempo de METIS después de haber hecho un MAX de 5 minutos de Squats y 1,40 de Push Ups es imposible. La potencia de las piernas se va con las Squats y las burpees después de un MAX de Push Up no las haces con la misma facilidad. Pese a todo a esta altura ya estamos en forma para poder pasarlo con nota. ¿Qué nota os poneis?

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones
  • Sesión 9   Dione 14.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 10 Dione 16.05.2013, tiempo 27:48
  • Sesión 11 Dione 18.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 12 Metis 29.05.2013, tiempo 05:31
  • Sesión 13 Metis 31.05.2013, tiempo  04:51
  • Sesión 14  Metis 03.06.2013, tiempo 04:57
  • Sesión 15 Hell Week Dione 05.06.2013, tiempo 28:34
  • Sesión 16 Hell Week MAX+METIS 06.06.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 70 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 221 repeticiones
    • Metis, tiempo 05:35

Freeletics HELL WEEK DIONE Sesión 15

Comienzo la Hell Week , la Seman del Infierno, cuándo casualidad un día antes, en mi día de descanso, se me ha ocurrido salir a correr después de varias semanas, animado por la motivación y la potencia que noto en mi cuerpo. Pues bien el running ha servido para acabar con agujetas en las piernas. La noticia positiva es que en uno de los tramos finales de carrera de 500ms de subida me he sentido muy fuerte, cuando habitualmente ese tramo final me mata. Esto es el resultado del fuerte entrenamiento aeróbico, HIT de Freeletics. Por favor no arriesgueis unas agujetas y estad centrados en el Programa, porque precisamente en la Semana del Infierno notareis molestias en todo el cuerpo porque hay que enlazar las sesiones.

Me toca DIONE. No se si es por mi carrera que me desgastó, pero es curioso porque me siento muy cansado, hasta un poco desmotivado. La prueba es que mejoro en 11 segundos mi anterior DIONE pero me desmotiva, porque aun sin verme obligado a hacer las paradas que hice en las leg levers de mi primera sesión de DIONE, (sesión 9) ,el tiempo es muy parecido (sólo 11 segs mejor).

En las leg levers no consigo meterle ritmo y es el único ejercicio dónde no puedo acelerar. Me da la sensacion que llego a las jumping jacks y que no puedo correr más, me desfondo. Creo que se me ha acumulado el cansancio, pese a pasar por la parte crítica del ejercicio de enlazar burpee, jumping jack, burpee  y poder acabarlas.

Las burpees se me hacen eternas y sufro con las jumping jacks. Puedo decir que hoy sufro con todos los ejercicios, hasta las sit ups, dado el cansancio abdominal de las leg levers. He sufrido un bache en mi sesión 15. A ver cómo me recupero…

Mi tiempo de Hell Week Dione es 28:34

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones
  • Sesión 9   Dione 14.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 10 Dione 16.05.2013, tiempo 27:48
  • Sesión 11 Dione 18.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 12 Metis 29.05.2013, tiempo 05:31
  • Sesión 13 Metis 31.05.2013, tiempo  04:51
  • Sesión 14  Metis 03.06.2013, tiempo 04:57
  • Sesión 15 Hell Week Dione 05.06.2013, tiempo 28:34

Freeletics HELL WEEK o SEMANA DEL INFIERNO

Por fin he llegado al viaje más duro de Freeletics, la temida Hell Week o Semana del Infierno. Llegar hasta aquí es motivo de satisfacción. Si llegas hasta la Semana del Infierno, Hell Week es porque has entrenado duro, muy duro, te has exprimido en cada repetición y has dominado a tu cabeza en más de una ocasión. Recuerda “dejarlo no es un opción, sigue sigue hasta acabar”. La carga de entrenamientos previa ha sido especialmente diseñada para llegar a Hell Week. Resulta importante señalar, que nadie debería plantearse Hell Week o Semana del Infierno de Freeletics sin haber cumplido a rajatabla el número de repetición de programas recomendado. Si no lo has hecho, vuelve a empezar desde cero con mucha disciplina para acondicionar tu cuerpo y conseguir hacer el programa de la durísima Hell Week con garantías. Puede ser apetecible hacer la Hell Week sin haber pasado por los 4 entrenamientos anteriores, pero es totalmente desaconsejable.

Hell Week no es un nombre cualquiera, tiene orígen en la 4ª semana del entrenamiento de las Fuerzas Especiales Norteamericanas, los Navy Seals. Son 3 semanas de acondicionamiento básico que prepara a los candidatos a la 4ª semana, conocida como “Hell Week.” En esa semana, los candidatos participan de 5 días y medio de continuo entrenamiento. Cada candidato duerme como máximo 4hs durante toda esa semana y corre más de 20millas (32,18km) y tienen que soportar una carga de entrenamieno físico de más de 20hs al día!!! Este ejemplo  nos debe motivar todavía más. Meternos en la piel de un US Navy Seal (Tropas Especiales EEUU) antes de cada sesión es un plus para abordar la “Hell Week”, pero en nuestro caso de Freeletics. El método Freeletics, está claramente inspirado en el concepto de Hell Week del Ejército Norteamericano y es la culminación de las 4 semanas anteriores, en mi caso dada la dificultad de llevarlo a cabo a rajatabla (por estilo de vida, por compromisos, por molestias) mejor diré que es la culminación de los 4 programas anteriores. La culminación agrupada en un programa de gran carga muscular al que posiblemente lleguemos algo tocados de los anteriores entrenamientos.

Repasaré como siempre el entrenamiento Hell Week Freeletics por encima:

Día 1: Dione o Zeus
Día 2: Squat MAX y Pushup MAX y Metis
Día 3: Dione
Día 4: Aphrodite
Día 5: Dione o Zeus
Día 6: Aphrodite
Día 7: Dione o Zeus y Metis y Squat MAX
Día 8,9,10: Descanso.

Yo he optado por Dione, así que me tocan 4 sesiones de Dione, 2 sesiones de Aphrodite y 2 de Metis y sesiones de MAX bestiales.

Día 1 Freeletics DIONE 3 rondas:

  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras
  • 25 burpees, las temibles burpees de Aphrodite
  • 50 leg levers, elevaciones de piernas, tumbado elevando las piernas juntas hasta los 90º.
  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras
  • 50 sit-ups, abdominales de Aphrodite
  • 25 burpees, repetición
  • ¡FIN!

Día 2 Freeletics Squat MAX&Pushup MAX + Metis :

Freeletics MAX consiste en:

  • PUSH UP MAX,  100 segundos de Push Ups.
  • SQUATS MAX, 300 segundos de Squats.

Freeletics METIS consiste en 3 rondas:

  • Burpees 10, 25, 10, las flexiones de Aphrodite
  • Climbers 10, 25, 10, en posición de flexión llevar una pierna hasta la altura de la mano de su lado con la otra extendida y luego la otra.
  • High Jumps 10, 25, 10. De pie, saltos, las rodillas tocan los hombros.
  • ¡FIN!

El nombre “MAX” puede llevarnos a equívoco, porque el programa de la semana 2 también era “MAX”. Este MAX del día 2 es el mismo entrenamiento, pero invertido, porque hay que empezar por Squats y luevo hacer las Push Up. Recordad que MAX comenzaba primero con Push Ups y luego con Squat. Además por si fuera poco hay que enlazarlo seguido con un entrenamiento de METIS. El truco de este programa del día 2 de Hell Week es que después de acabar el Push Up MAX, es decir, al estar totalmente agotado y no poder hacer una flexión más, hay que comenzar METIS y eso pasar por acabar de hacer flexiones y ponernos a hacer 10 burpees.
Día 3 Freeletics DIONE: ya explicado en día 1.
Día 4 Freeletics APHRODITE:

  • 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups
  • 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups
  • 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups
  • 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups
  • 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups
  • ¡FIN!

Día 5 Freeletics DIONE: ya explicado en día 1
Día 6 Freeletics APHRODITE: ya explicado en día 4
Día 7 Freeletics DIONE+ METIS + Squat MAX

De los 2 MAX a realizar, el primer MAX es breve, es el de la 2ª semana, pero invertido 300 segundos Squat Max y 100 segundos de Push Up Max, más METIS, que es corto.

El segundo MAX, aunque sean sólo Squats es muy potente, llega después de DIONE+ METIS. Vuelvo a leer el entrenamiento porque me he quedado de piedra ¡¡¡Dione+ Metis + Squat MAX!!!! DIONE es para mi hasta ahora el entrenamineto más duro. Añadir 300 segundos de Squats, después de haber explotado nuestras piernas con los saltos de METIS es super exigente. En definitiva el día 2 y el 7 son los más exigentes, éste día 7 es sin duda el más bestial de todos los entrenamientos de Freeletics, será una experiencia inolvidable.

Día 8,9,10: ¡¡¡DESCANSOOOOOOOOO!!!.

Si creiais que por haber hecho los 4 progamas anteriores ya erais unos héroes, aquí teneis Hell Week, el reto está servido, entrenamiento de alta intensidad, con carga extrema concentrada en los días 2 y 7 y sin tiempo para recuperación.¡Con Freeletics no basta dominar el ayer, la esencia es estar capacitado para dominar el mañana!

Freeletics METIS Sesión 12, 13, 14. Corto pero salta salta.

Atrás dejé Freeletics DIONE, el entrenamiento sin duda más completo de Freeletics que he hecho hasta ahora. Ahora me toca METIS. ¿Qué es METIS?

METIS consiste en 3 rondas:

  • Burpees 10, 25, 10, las ya cada vez menos temibles flexiones de Aphrodite
  • Climbers 10, 25, 10, en posición de flexión llevar una pierna hasta la altura de la mano de su lado con la otra extendida y luego la otra. Novedad en nuestro entrenamiento.
  • High Jumps 10, 25, 10. De pie, saltos, las rodillas tocan los hombros. Novedad en nuestro entrenamiento.

A priori muy sencillito. Después de los entrenamientos pasados parece corto, poca diversidad de ejercicios y pocas repeticiones. Además las repeticiones en las Climbers se cuentan por pierna (no se completa una repetición cuando las 2 piernas hayan hecho el ejercicio, sino una) Si piensas eso estás totalmente engañado, como yo antes de hacer la 1ª sesión de METIS.

Al respecto del calentamiento, yo casi no caliento, lo intento, porque no quiero lesionarme, pero tengo la adrenalina siempre tan a tope, que no hago el calentamiento a gusto y tan largo como debería. No se si os pasará a vosotros. Yo al comenzar un entrenamiento y hacer 10 burpees o 10 jumping jacks ya estoy caliente.

He calentado un poquito, atentos a las climbers son nuevas y los high jumps también. He escogido por eso de los saltos zapatillas de correr, no como en DIONE, que lo hacía con tipo tenis para agarrar más el pie.

Ronda 1/3
Burpees
He pasado las 10 burpees rápido, fácil

Climbers
He hecho las 10 bien rápidas también, aunque requieren de mucha técnica que me falta. Menos mal que se cuentan por pierna y no por juego de piernas.

High Jumps
Me he puesto seguido a hacer los saltos, con mucha potencia. Hasta aquí todo bien….

Ronda 2/3
Burpees
Seguido he llegado a las 25 burpees. Mi curva de máxima fuerza ha llegado hasta la 15ª repetición. Mi respiración acelerada se ha descontrolado y he tenido que bajar el ritmo de las burpees. Las 10 se han hecho largas.

Climbers
Mis piernas se han empezado a bloquear en las primeras  10 reps. No tenía la fuerza para llegar con el pie hasta la mano de apoyo. Conforme más intentaba menos llegaba. He perdido el ritmo y me han costado tanto que la cabeza ha empezado a jugármela. La lucha era fuerte porque mis piernas avanzaban lentamente y porque pensaba que al no tener potencia no iba a poder ni despegarme del suelo para hacer los saltos, del ejercicio siguiente, pero dejarlo no era un opción. Estoy parado, pero me he rearmado y he acabado haciendo la versión modificada más light. He hecho las 10 bien rápidas también, aunque requieren de mucha técnica que me falta.

High Jumps
He tenido que descansar, porque mis piernas no tenían “muelle” para llegar hasta los hombros. He empezado a saltar y nuevamente me he parado en la 15ª. Los últimos saltos no conseguían ni levantar mis rodillas al pecho, pero he conseguido enlazar casi 10 seguidos para quitármelos de encima.

Ronda 3/3
Burpees
Quién me diría que las burpees iban a ser mi ejercicio “light” en METIS. Me han costado claro, y como llevan un salto éste se hace durísimo, pero las he pasado.

Climbers
Con la piernas super pesadas, he tenido que pasarlas con la versión modificada, no cuidadas, tengo que admitirlo. Hoy he utilizado las zapatillas de running y he sufrido porque las puntas se clavaban en el suelo. Os recomiendo zapatillas con apoyo duro, tipo tennis, basket.

High Jumps
Los primeros saltos se han hecho durísimos. Los últimos por inercia los he acabado, pero sin poder llegar a tocar los hombros.

Al final mi tiempo 5:24 y con esa sensación que ya tuve de después de esfuerzo super intenso anaeróbico, que la gartanta te raya al respirar.

Sesión 13 METIS

Con la experiencia de la sesión anterior, ya se que la dificultad de METIS no llega en los High Jumps sino antes en las Climbers.  En la ronda 2 las piernas se bloquean, no las puedo casi mover. Si las quemas no consigues ni elevarte para saltar, son muy traicioneras. La serie de 25 se hace eterna, pero casi las consigo hacer sin pararme.

Mi tiempo es de 4:51, voy cogiendo el punto a las Climbers.

Sesión 14 METIS

Reconozco que las Climbers hay que practicarlas mucho, porque son muy técnicas. Paso por 1ª vez en la ronda 2 las 25 repeticiones sin pararme, pero en los 25 saltos me paro al hacer 10, me sigue faltando muchísima potencia en los saltos, que me la quitan de un plumón las Climbers. Parece que están hechas con propósito par ano saltar. En la ronda 3 hilar esos 10 saltos, levantando las rodillas, se me hace imposible y me hago 3 bien y el resto simplemente son saltos levantando algo las rodillas, que se hace imposible.

Mi tiempo es de 4:57, no mejoro mi sesión anterior.

Conclusioness:

  • En METIS las burpees yo creo que se hacen mucho más rápido, pero dada la altísima intensidad el entrenamiento, hay un momento en la 2ª ronda en el que las piernas me empiezan a flaquear. No me había pasado anteriormente.
  • La respiración en este entrenamiento es muy difícil de controlarla, se dispara con las burpees con los latigazos de las Climbers son casi gemidos y llevarla tan descompensado no ayuda para nada en los saltos.
  • Las Climbers a medida que pasan se arrastran por el suelo hasta llegar a la altura de la mano.
  • La paradoja de las Climbers, si las haces limpias no conseguirás acabarlas y al encadenerlas te puedes quedar parado.
  • En los High-Jumps la intensidad baja. Al bajar la intensidad, está hará que tu cabeza quiera parar. Es un momento crítico.
  • En los High-Jumps la intensidad baja, sí, pero la potencia es máxima. Si vas bajo de potencia  y saltar y volver a armar el salto no sale, encadena los saltos.
  • Creo que mi acortamiento de isquios también me limita la amplitud de movimiento de las Climbers y algo el salto.
  • Es el entramiento de Freeeletics en el que no domino la técnica del 66% del ejercicio (climbers y high-jumps) No me gusta, pero la falta de potencia es tan fuerte que sólo adquiriéndola mejoraría la técnica. La confianza me ha permitido reducir mis tiempos de descanso.
  • METIS me vuelve a colocar en mi sitio, como siempre, hay mucho qué mejorar.Esto es lo bueno de Freeletics, cuando piensas que lo dominas te vuelve a la realidad.
  • Pensaba que las Squats me habrían dado la potencia que necesitaba para los High jumps, pero no ha sido así.
  • Recomiendo zapatillas de tennis, a mi la punta afilada de las de correr me han ido fatal para las Climbers.

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones
  • Sesión 9   Dione 14.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 10 Dione 16.05.2013, tiempo 27:48
  • Sesión 11 Dione 18.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 12 Metis 29.05.2013, tiempo 05:31
  • Sesión 13 Metis 31.05.2013, tiempo  04:51
  • Sesión 14  Metis 03.06.2013, tiempo 04:57