Freeletics HELL WEEK o SEMANA DEL INFIERNO

Por fin he llegado al viaje más duro de Freeletics, la temida Hell Week o Semana del Infierno. Llegar hasta aquí es motivo de satisfacción. Si llegas hasta la Semana del Infierno, Hell Week es porque has entrenado duro, muy duro, te has exprimido en cada repetición y has dominado a tu cabeza en más de una ocasión. Recuerda “dejarlo no es un opción, sigue sigue hasta acabar”. La carga de entrenamientos previa ha sido especialmente diseñada para llegar a Hell Week. Resulta importante señalar, que nadie debería plantearse Hell Week o Semana del Infierno de Freeletics sin haber cumplido a rajatabla el número de repetición de programas recomendado. Si no lo has hecho, vuelve a empezar desde cero con mucha disciplina para acondicionar tu cuerpo y conseguir hacer el programa de la durísima Hell Week con garantías. Puede ser apetecible hacer la Hell Week sin haber pasado por los 4 entrenamientos anteriores, pero es totalmente desaconsejable.

Hell Week no es un nombre cualquiera, tiene orígen en la 4ª semana del entrenamiento de las Fuerzas Especiales Norteamericanas, los Navy Seals. Son 3 semanas de acondicionamiento básico que prepara a los candidatos a la 4ª semana, conocida como “Hell Week.” En esa semana, los candidatos participan de 5 días y medio de continuo entrenamiento. Cada candidato duerme como máximo 4hs durante toda esa semana y corre más de 20millas (32,18km) y tienen que soportar una carga de entrenamieno físico de más de 20hs al día!!! Este ejemplo  nos debe motivar todavía más. Meternos en la piel de un US Navy Seal (Tropas Especiales EEUU) antes de cada sesión es un plus para abordar la “Hell Week”, pero en nuestro caso de Freeletics. El método Freeletics, está claramente inspirado en el concepto de Hell Week del Ejército Norteamericano y es la culminación de las 4 semanas anteriores, en mi caso dada la dificultad de llevarlo a cabo a rajatabla (por estilo de vida, por compromisos, por molestias) mejor diré que es la culminación de los 4 programas anteriores. La culminación agrupada en un programa de gran carga muscular al que posiblemente lleguemos algo tocados de los anteriores entrenamientos.

Repasaré como siempre el entrenamiento Hell Week Freeletics por encima:

Día 1: Dione o Zeus
Día 2: Squat MAX y Pushup MAX y Metis
Día 3: Dione
Día 4: Aphrodite
Día 5: Dione o Zeus
Día 6: Aphrodite
Día 7: Dione o Zeus y Metis y Squat MAX
Día 8,9,10: Descanso.

Yo he optado por Dione, así que me tocan 4 sesiones de Dione, 2 sesiones de Aphrodite y 2 de Metis y sesiones de MAX bestiales.

Día 1 Freeletics DIONE 3 rondas:

  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras
  • 25 burpees, las temibles burpees de Aphrodite
  • 50 leg levers, elevaciones de piernas, tumbado elevando las piernas juntas hasta los 90º.
  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras
  • 50 sit-ups, abdominales de Aphrodite
  • 25 burpees, repetición
  • ¡FIN!

Día 2 Freeletics Squat MAX&Pushup MAX + Metis :

Freeletics MAX consiste en:

  • PUSH UP MAX,  100 segundos de Push Ups.
  • SQUATS MAX, 300 segundos de Squats.

Freeletics METIS consiste en 3 rondas:

  • Burpees 10, 25, 10, las flexiones de Aphrodite
  • Climbers 10, 25, 10, en posición de flexión llevar una pierna hasta la altura de la mano de su lado con la otra extendida y luego la otra.
  • High Jumps 10, 25, 10. De pie, saltos, las rodillas tocan los hombros.
  • ¡FIN!

El nombre “MAX” puede llevarnos a equívoco, porque el programa de la semana 2 también era “MAX”. Este MAX del día 2 es el mismo entrenamiento, pero invertido, porque hay que empezar por Squats y luevo hacer las Push Up. Recordad que MAX comenzaba primero con Push Ups y luego con Squat. Además por si fuera poco hay que enlazarlo seguido con un entrenamiento de METIS. El truco de este programa del día 2 de Hell Week es que después de acabar el Push Up MAX, es decir, al estar totalmente agotado y no poder hacer una flexión más, hay que comenzar METIS y eso pasar por acabar de hacer flexiones y ponernos a hacer 10 burpees.
Día 3 Freeletics DIONE: ya explicado en día 1.
Día 4 Freeletics APHRODITE:

  • 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups
  • 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups
  • 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups
  • 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups
  • 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups
  • ¡FIN!

Día 5 Freeletics DIONE: ya explicado en día 1
Día 6 Freeletics APHRODITE: ya explicado en día 4
Día 7 Freeletics DIONE+ METIS + Squat MAX

De los 2 MAX a realizar, el primer MAX es breve, es el de la 2ª semana, pero invertido 300 segundos Squat Max y 100 segundos de Push Up Max, más METIS, que es corto.

El segundo MAX, aunque sean sólo Squats es muy potente, llega después de DIONE+ METIS. Vuelvo a leer el entrenamiento porque me he quedado de piedra ¡¡¡Dione+ Metis + Squat MAX!!!! DIONE es para mi hasta ahora el entrenamineto más duro. Añadir 300 segundos de Squats, después de haber explotado nuestras piernas con los saltos de METIS es super exigente. En definitiva el día 2 y el 7 son los más exigentes, éste día 7 es sin duda el más bestial de todos los entrenamientos de Freeletics, será una experiencia inolvidable.

Día 8,9,10: ¡¡¡DESCANSOOOOOOOOO!!!.

Si creiais que por haber hecho los 4 progamas anteriores ya erais unos héroes, aquí teneis Hell Week, el reto está servido, entrenamiento de alta intensidad, con carga extrema concentrada en los días 2 y 7 y sin tiempo para recuperación.¡Con Freeletics no basta dominar el ayer, la esencia es estar capacitado para dominar el mañana!

Freeletics METIS Sesión 12, 13, 14. Corto pero salta salta.

Atrás dejé Freeletics DIONE, el entrenamiento sin duda más completo de Freeletics que he hecho hasta ahora. Ahora me toca METIS. ¿Qué es METIS?

METIS consiste en 3 rondas:

  • Burpees 10, 25, 10, las ya cada vez menos temibles flexiones de Aphrodite
  • Climbers 10, 25, 10, en posición de flexión llevar una pierna hasta la altura de la mano de su lado con la otra extendida y luego la otra. Novedad en nuestro entrenamiento.
  • High Jumps 10, 25, 10. De pie, saltos, las rodillas tocan los hombros. Novedad en nuestro entrenamiento.

A priori muy sencillito. Después de los entrenamientos pasados parece corto, poca diversidad de ejercicios y pocas repeticiones. Además las repeticiones en las Climbers se cuentan por pierna (no se completa una repetición cuando las 2 piernas hayan hecho el ejercicio, sino una) Si piensas eso estás totalmente engañado, como yo antes de hacer la 1ª sesión de METIS.

Al respecto del calentamiento, yo casi no caliento, lo intento, porque no quiero lesionarme, pero tengo la adrenalina siempre tan a tope, que no hago el calentamiento a gusto y tan largo como debería. No se si os pasará a vosotros. Yo al comenzar un entrenamiento y hacer 10 burpees o 10 jumping jacks ya estoy caliente.

He calentado un poquito, atentos a las climbers son nuevas y los high jumps también. He escogido por eso de los saltos zapatillas de correr, no como en DIONE, que lo hacía con tipo tenis para agarrar más el pie.

Ronda 1/3
Burpees
He pasado las 10 burpees rápido, fácil

Climbers
He hecho las 10 bien rápidas también, aunque requieren de mucha técnica que me falta. Menos mal que se cuentan por pierna y no por juego de piernas.

High Jumps
Me he puesto seguido a hacer los saltos, con mucha potencia. Hasta aquí todo bien….

Ronda 2/3
Burpees
Seguido he llegado a las 25 burpees. Mi curva de máxima fuerza ha llegado hasta la 15ª repetición. Mi respiración acelerada se ha descontrolado y he tenido que bajar el ritmo de las burpees. Las 10 se han hecho largas.

Climbers
Mis piernas se han empezado a bloquear en las primeras  10 reps. No tenía la fuerza para llegar con el pie hasta la mano de apoyo. Conforme más intentaba menos llegaba. He perdido el ritmo y me han costado tanto que la cabeza ha empezado a jugármela. La lucha era fuerte porque mis piernas avanzaban lentamente y porque pensaba que al no tener potencia no iba a poder ni despegarme del suelo para hacer los saltos, del ejercicio siguiente, pero dejarlo no era un opción. Estoy parado, pero me he rearmado y he acabado haciendo la versión modificada más light. He hecho las 10 bien rápidas también, aunque requieren de mucha técnica que me falta.

High Jumps
He tenido que descansar, porque mis piernas no tenían “muelle” para llegar hasta los hombros. He empezado a saltar y nuevamente me he parado en la 15ª. Los últimos saltos no conseguían ni levantar mis rodillas al pecho, pero he conseguido enlazar casi 10 seguidos para quitármelos de encima.

Ronda 3/3
Burpees
Quién me diría que las burpees iban a ser mi ejercicio “light” en METIS. Me han costado claro, y como llevan un salto éste se hace durísimo, pero las he pasado.

Climbers
Con la piernas super pesadas, he tenido que pasarlas con la versión modificada, no cuidadas, tengo que admitirlo. Hoy he utilizado las zapatillas de running y he sufrido porque las puntas se clavaban en el suelo. Os recomiendo zapatillas con apoyo duro, tipo tennis, basket.

High Jumps
Los primeros saltos se han hecho durísimos. Los últimos por inercia los he acabado, pero sin poder llegar a tocar los hombros.

Al final mi tiempo 5:24 y con esa sensación que ya tuve de después de esfuerzo super intenso anaeróbico, que la gartanta te raya al respirar.

Sesión 13 METIS

Con la experiencia de la sesión anterior, ya se que la dificultad de METIS no llega en los High Jumps sino antes en las Climbers.  En la ronda 2 las piernas se bloquean, no las puedo casi mover. Si las quemas no consigues ni elevarte para saltar, son muy traicioneras. La serie de 25 se hace eterna, pero casi las consigo hacer sin pararme.

Mi tiempo es de 4:51, voy cogiendo el punto a las Climbers.

Sesión 14 METIS

Reconozco que las Climbers hay que practicarlas mucho, porque son muy técnicas. Paso por 1ª vez en la ronda 2 las 25 repeticiones sin pararme, pero en los 25 saltos me paro al hacer 10, me sigue faltando muchísima potencia en los saltos, que me la quitan de un plumón las Climbers. Parece que están hechas con propósito par ano saltar. En la ronda 3 hilar esos 10 saltos, levantando las rodillas, se me hace imposible y me hago 3 bien y el resto simplemente son saltos levantando algo las rodillas, que se hace imposible.

Mi tiempo es de 4:57, no mejoro mi sesión anterior.

Conclusioness:

  • En METIS las burpees yo creo que se hacen mucho más rápido, pero dada la altísima intensidad el entrenamiento, hay un momento en la 2ª ronda en el que las piernas me empiezan a flaquear. No me había pasado anteriormente.
  • La respiración en este entrenamiento es muy difícil de controlarla, se dispara con las burpees con los latigazos de las Climbers son casi gemidos y llevarla tan descompensado no ayuda para nada en los saltos.
  • Las Climbers a medida que pasan se arrastran por el suelo hasta llegar a la altura de la mano.
  • La paradoja de las Climbers, si las haces limpias no conseguirás acabarlas y al encadenerlas te puedes quedar parado.
  • En los High-Jumps la intensidad baja. Al bajar la intensidad, está hará que tu cabeza quiera parar. Es un momento crítico.
  • En los High-Jumps la intensidad baja, sí, pero la potencia es máxima. Si vas bajo de potencia  y saltar y volver a armar el salto no sale, encadena los saltos.
  • Creo que mi acortamiento de isquios también me limita la amplitud de movimiento de las Climbers y algo el salto.
  • Es el entramiento de Freeeletics en el que no domino la técnica del 66% del ejercicio (climbers y high-jumps) No me gusta, pero la falta de potencia es tan fuerte que sólo adquiriéndola mejoraría la técnica. La confianza me ha permitido reducir mis tiempos de descanso.
  • METIS me vuelve a colocar en mi sitio, como siempre, hay mucho qué mejorar.Esto es lo bueno de Freeletics, cuando piensas que lo dominas te vuelve a la realidad.
  • Pensaba que las Squats me habrían dado la potencia que necesitaba para los High jumps, pero no ha sido así.
  • Recomiendo zapatillas de tennis, a mi la punta afilada de las de correr me han ido fatal para las Climbers.

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones
  • Sesión 9   Dione 14.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 10 Dione 16.05.2013, tiempo 27:48
  • Sesión 11 Dione 18.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 12 Metis 29.05.2013, tiempo 05:31
  • Sesión 13 Metis 31.05.2013, tiempo  04:51
  • Sesión 14  Metis 03.06.2013, tiempo 04:57

¿Qué es Freeletics? Parte 2 ¿Es idóneo para todos?

Después de haber pasado por entrenamientos durísimos de Freeletics y después de todos los comentarios que he ido recibiendo, he querido hacer un post con más conocimiento sobre la verdadera esencia de qué es Freeletics. En mi primer post sobre Qué es Freeletics os definía lo que sabía sobre el entrenamiento, era POCO. Ahora, gracias a  practicarlo, a las reflexiones y a vuestros comentarios, dónde compartís vuestras experiencias sé MUCHO. Por eso quiero añadir un segundo post.

Bien, el fitness en nuestras vidas es una moda y siempre estamos más sensibles a las novedades: Boot Camp, P90X,  Insanity, TRX, Cross Fit, HIT sí, sí HIT lo escuchareis cada vez más. El HIT está de moda, HIT significa “High Intensity Training” o “Entrenamiento de Alta Intensidad” es una práctica surgida en los 70, que se ha puesto de moda, es cool. Y me pregunto, porque muchos me lo habeis preguntado ¿Freeletics se puede considerar un HIT? Veremos que un HIT se caracteriza por:

  • entrenamiento breve
  • ejercicios breves
  • ejercicios intensos
  • repeticiones calculadas para llegar al “fallo muscular”
  • al acabar debes sentirte literalmente “muerto”
  • 3- 4 entrenamientos por semana
  • “full body training”entrenamiento de todo el cuerpo
  • entrenamiento casi total, no por grupos musculares
  • sistema basado en el descanso y por tanto en recuperación

Como Freeletics es una novedad muchos nos hemos puesto con ello.  ¿Quién no se ha cansado de ir al gym, de hacer siempre el mismo entrenamiento, o se ha desmotivado,  o se ha dejado llevar y se ha tirado al el sillón a ver la tv o Internet? El ser humano es “vago” por naturaleza. Bien, a lo que quiero llegar es que muchos nos hemos lanzado con Freeletics porque es nuevo, por la novedad que supone, porque estamos hartos de coger pesas, porque hablan de que en 15 semanas tu cuerpo cambia y porque la vida se compone de nuevos retos. Por tanto es novedoso.

Analizando Freeletics, también vemos que no requiere de un gimnasio, puedes practicarlo en un parque, una cancha de deporte, hasta en casa, sin pesas, mancuernas, poleas, bolas suizas,  o bancos.  Algunas sesiones requieren de un pull-up bar, un barra para hacer elevaciones y una pared, pero no se necesita nada más. Sólo necesitas de tu cuerpo. Por tanto es simple y económico.

Además de ser novedoso, simple y económico, es breve, no requiere de maratonianas sesiones, que comprometen nuestro ajetreado día a día por el fitness. Por tanto es breve.

Pero al márgen de novedoso, simple y económico y breve, Freeletics  se define como un high-intensity bodyweight workout, es como hemos visto arriba un HIT “High Intensity Training”. Y el HIT=Freeletics es un entrenamiento muy exigente, super intenso, que busca con propósito un nivel extremo de esfuerzo por la intensidad tan alta de los ejercicios. Así que sentirse extenuado es la norma, no como como en otros entrenamientos que los acabas y ya está. Pero ¿para qué tan extremo? Pues porque ejercicios de esfuerzo extremo a alta intensidad, estimula todo nuestro cuerpo y genera masa muscular y fuerza. Es por eso que muchos de los ejercicios de Freeletics como push ups, sit-ups, jumping jacks, etc las hemos visto en las películas asociados a fuertes soldados norteamericanos o a Rambo o Rocky.

El objetivo es que llegues a tu límite, al “fallo muscular”, ese entrenamiento bestial que te hace perder la respiración, en el que 2 repeticiones finales se te hacen 100 repeticiones, que cuando lo acabes tengas ganas de tumbarte, pero que incluso tumbado no estás a gusto. Ese entrenamiento es ideal para el desarrollo muscular (el corazón también es un músculo) porque optimiza la estimulación de las fibras musculares.

Como se entrena a tal intensidad debes respetar el descanso porque este entrenamiento se basa también en la recuperación de esas fibras musculares. Muchos habeis ido por la mañana al gym y por la tarde os habeis puesto con Freeletics, o muchos habeis entrenado fuertemente el día anterior y al día siguiente habeis hecho Freeletics. Atención con el entrenamiento de alta intensidad, hay que respetarlo, no voy a decir tenerle miedo, pero es tan tan exigente (bien hecho claro), que podeis lesionaros o no conseguir dar vuestro 100% porque o ya habeis gastado esa energía o habeis sobrecargado vuestros músculos.

Ahora la pregunta del millón ¿Un entrenamiento como Freeletics es idóneo para todos?

Freeletics, es fantástico, es bestial, como os he ido comentando en mis posts, tiene muchísimas ventajas, pero como todo en la vida tiene desventajas. Puedo afirmar que Freeletics no es idóne para tod@s. Los que lo habeis probado ya sabreis por qué lo digo. Un principiante se encontrará más cómodo en un entrenamiento de baja intensidad, ya que el aumento de intensidad puede llevarle fácilmente a lesionarse. Es mi error no haber insistido, que es necesario estar en forma para aprovechar 100% el entrenamiento,  para aprovechar el “fallo muscular” y que éste no nos haga parar o lesionarnos,  para sentirnos menos “mal” durante y sobre todo, después de Freeletics. ¿Por qué? Porque una persona entrenada se recupera mucho más rápido.

Muchos me habeis escrito con sobrepeso y algunos acarreando lesiones. No deberiais hacer Freeletics. Las personas con sobrepeso deberían empezar por coger condición física con entrenamiento de larga duración a baja intensidad, justo lo contrario de Freeletics. Después claro, por qué no Freeletics, pero os he de ser sincero, no me gustaría que nadie se lesionase por no haber reflejado bien mis ideas y por motivaros en exceso.
Las personas que no tienen costumbre de “machacarse” y que nunca han hecho deporte a alta intensidad, se engancharán por el efecto novedad de Freeletics, pero es más difícil mantener la motivación (y por tanto condicionamos la continuidad del entrenamiento), cuando sabes que vas a sufrir bestialmente, que cuando haces 40minutos de entrenamiento a baja intensidad. Sólo aguantarán Freeletics los que sean muy fuertes mentalmente. Yo no me había dado cuenta de este detalle hasta vuestros comentarios, que me hizo reflexionar de por qué con 19 años me enamoré de la prueba de los 400m en atletismo y quise correrla. Aquel sufrimiento me hizo muy fuerte mentalmente (levantarme sábados, domingos a las 7.30h para ir a entrenar, extenuaciones, vómitos, series, pulsómetros que te asustaban porque pasabas 200pulsaciones por minuto, recuperaciones que no duraban lo suficiente, etc)Con esto no quiero asustar a nadie, no hay que ser Rambos, sino que seais conscientes de lo que implica un entrenamiento de altísima intensidad como Freeletics, por eso hay qué saber que a lo mejor deberemos pasar un tiempo preparándonos,  cogiendo la forma suficiente para lanzarnos a Freeletics, o incluso curarnos de esas molestias leves, que sentimos en alguna parte del cuerpo y que el descanso es fundamental con este tipo de entrenamiento.

Freeletics puede ayudarnos a mejorar nuestro estado físico, pero hay que partir de un buen estado físico previo, a coger masa muscular, a quemar grasa, mejorar nuestro cardio, a salir de la rutina de los work out comunes, a optimizar nuestro entrenamiento aeróbico, etc. También es bueno saber, que no deberemos utilizar Freeletics como único, porque variar la forma de nuestro entrenamiento siempre nos garantiza unos mejores resultados, como la alimentación, cuánto más variado mejor.

Dedicado a Propugnator 😉

¿Qué es Freeletics? Sesión 10,11. DIONE. Conclusiones.

DIONE de Freeletics me pareció un entrenamiento completísimo el otro día, a pesar de mis limitaciones en los leg levers. La capacidad de recuperación la estoy optimizando hasta el punto que no tengo ningún tipo de agujetas o molestias.

Después de la sesión en modo “reconocimiento”, que es la 1ª ya puedo sacar algunas conclusiones:

En los Jumping jacks, saltos de tijeras, hay que concentrase en:

  • marcar con las manos pegando en las caderas
  • marcar también con la respiración, expirando al tocar las manos las caderas e inspirando al tocar las manos detrás de la cabeza.
  • mantener la cabeza erguida. Parece una obviedad pero el cansancio hará que como las manos se tienen que tocar detrás de la cabeza, cuantas más repeticiones hagamos más cansados notaremos los trapecios e inclinaremos la cabeza hacia adelante para facilitar el toque de las manos

En las Burpees, después de haber sobrepasado ya el millar de repeticiones, ya he cogido el automatismo y la posición en el suelo no es el de una flexión. Yo antes no me dejaba caer y eran mis brazos los que aguantaban esa amortiguación. He aprendido a hacerlas bien y la finalidad del burpees no es una flexión limpia, porque hay que tocar el suelo con el pecho. Mis piernas van más ligeras y consigo armarlas a la vez para impulsarme.

En las Leg levers:

  • los 2 pies se tienen que pegar para formar “una pierna”.
  • al dejar caer las piernas los pies tienen que tocar el suelo, yo lo hacía mal, no dejando tocar el suelo.
  • la manera de conseguir que la espalda esté bien pegada al suelo es colocar las manos debajo de los glúteos.
  • marcar con la respiración.

En las Sit-ups, hay que tener en cuenta que hemos pasado antes por las leg levers, hemos trabajado abdominales inferiores y ahora toca superiores, por eso nos pueden costar más que en Aphrodite, dónde sólo trabajábamos sit-ups (abs superiores). No nos olvidemos de marcar con la respiración, expirar al levantarnos e inspirar al dejarnos caer. Acostumbraros porque no puede ser al revés, saber cuándo contraer el diafragma es básico para trabajar bien los abdominales y la respiración es medio ejercicio.

Ya narré mi sesión 9, 1ª sesión de DIONE, por lo que la 2 y 3 de DIONE os daré algunas impresiones de los entenaamientos.

Sesión 10 Dione

La 1ª ronda las leg levers son mi sufrimiento y consigo pasar las 50 con mucha presión en la espalda. En la 2ª ronda, consigo pasar las leg levers sin parar. Además he aprendido a que no se me escape ninguna de las 75 repeticiones exactas de las jumping jacks (recordad que la 1ª vez me lié al contar) ¡Cuesta llegar a las 75! Marcando con manos en caderas y respiración logro salir del bache de las segundas jumping jacks de la ronda. Acabar la 2ª ronda con la transición burpees/jumping jacks/burpees es lo más duro y al comenzar la 3ª ronda con las jumping jacks casi no puedo saltar y el cuello está a presión máxima. En las leg levers me tengo que parar, me decepciono sí por hacerlo, pero me armo ¿cómo? con la respiración, la exagero bestialmente, de esa manera anulo la cabeza y me da el ritmo, que me hace acabarlas y llegar al final.

Mi tiempo 27:48. He mejorado con parada casi 1 minuto.

Sesión 11 Dione 

Mi objetivo hoy es bajar de 27minutos. Empiezo muy fuerte, muy motivado, pensando que domino DIONE, ¡ja, ja, ja!  La 1ª ronda es la más rápida sin duda, aunque no me gusta mirar el crono, lo noto en la ronda. En la 2ª ronda en las leg levers me tengo que parar, la presión es bestial, tal vez porque las hago mal y no toco el suelo al caer en ninguna repetición. Al acabar las jumping jacks tras las leg levers me lanzo sobre la colchoneta, me cuesta arrancar para las sit-ups. La crucial transición de fin de la 2ª ronda comienzo de la 3ª con burpees/jumping jacks/burpees se me complica y acabo con problemas las burpees, se me hacen eternas las jumping jacks y en las burpees ya en la 3ª ronda antes de las leg levers freno el ritmo considerablemente. Me cuestan enlazarlas, mi cabeza no está de mi parte, porque va más allá y cuando te hace sufrir y sabe que el siguiente es tu peor ejercicio te hace sufrir más. Y es así lo estoy pasando mal antes de mi ejerecicio maldito, las leg levers. En las leg levers me tengo que parar, pero recurro a mi arma secreta para anular a la cabeza la respiración exagerada. Las 25 burpees las tengo que hacer con una pequeña pausa, aquí la respiración no me ayuda porque la naturaleza del ejericio no permite coordinar la respiración.

Paro el crono y hoy Freeletics me ha ganado, me ha dado un repaso y yo que confiante pensaba que estaba en mi mejor momento. No te confies cualquier ejercicio, repetición, transición demanda lo mejor de ti

Tiempo 28:45. Igualo el tiempo de mi primer Dione, no puedo estar satisfecho.

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones
  • Sesión 9 Dione 14.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 10 Dione 16.05.2013, tiempo 27:48
  • Sesión 11 Dione 18.05.2013, tiempo 28:45

¿Qué es Freeletics? Sesión 9. DIONE. Abdominales inferiores.

Después de haber descansado 3 días con fuertes molestias en los trapecios debido a los Push UP Max del entrenamiento MAX decido ir directamente a DIONE. Freeletics nos da la opción de  elegir entre 2 tipos de entrenamientos DIONE o ZEUS. Yo como os decía en mi anterior post elijo DIONE por las características Cardio del entrenamiento.

Freeletics DIONE consiste en 3 rondas:

  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras, novedad en nuestro entrenamiento.
  • 25 burpees, las temibles burpees de Aphrodite
  • 50 leg levers, elevaciones de piernas, tumbado elevando las piernas juntas hasta los 90º. Novedad en nuestro entrenamiento.
  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras, repetición.
  • 50 sit-ups, abdominales de Aphrodite
  • 25 burpees, repetición.
  • ¡FIN!

Copiadla en un papel tipo Post-It.

Me anoto el entrenamiento en un Post-It con el nº de repeticiones. Con la adrenalina a tope, como siempre que entreo Freeletics y más por ser la 1ª vez de DIONE,  me lanzó a las 3 rondas de Freeletics DIONE. Atención 3 rondas! En la primera sesión estoy siempre en modo  “reconocimiento” al atacar nuevos ejercicios y me dosifico ligeramente, puesto que no se dondé está el final y nos podemos fundir antes de tiempo. Por eso recomiendo que en el 1er workout de cada nuevo entrenamiento vayamos con “calma”, adaptando el cuerpo a nuevas posturas, atendiendo a la técnica, que iremos dominando conforme más repitamos el ejercicio y sobre todo memorizando nuestros movimientos.

Ronda 1/3

Jumping jacks. Algo nuevo para mi, las comienzo pacientemente no como esos soldados de la tv porque el entrenamiento es largo. Pienso incluso, hasta que son fáciles, ¡qué iluso! y las 75 no se me hacen largas.

Burpees. Las paso como una moto en una serie de 25. Estoy muy motivado.

Leg levers, elevaciones de piernas. Aquí es dónde me la pego. Para las leg levers utilizo la misma colchoneta que para las sit ups, porque si no os pasará como a mi en la 1ª sesión de Aphrodite. Me tumbo, elevo las piernas, siempre tocándose los pies, hasta los 90º. Os comento que lo hago extremadamente difícil, porque al bajar no dejo que las piernas toquen el suelo. Veo que en la descripción del DIONE, hay que volver a la situación inicial, por tanto tocando el suelo y yo nos los toco, con lo que he añadido tal dificultad, tensión que tengo que meter las manos debajo de mis glúeos por la presión bestial que siento en las lumbares inferiores, o eso creía yo (isquiotibiales acortados)

Jumping jacks, voy depurando la técnica y si no me obligo no tocan mis manos las caderas, pero me doy cuenta que esto es básico, así como exagerar la repetición que ahora os contaré.

Sit-ups, son las mismas de Aphrodite, pero llego a este ejercicio con las abdominales inferiores cargadas y por eso se hace más duro de fuerza muscular que en Aphrodite.

Burpees, ahora ya no las paso como una moto, empiezo a flaquear y eso sí las acabo en una serie. Pero las acabo con una inevitable pausa, estoy jadeando. Esta pausa a aparte de para coger aire me desvela que DIONE tiene truco, sí truco, porque la ronda  acaba en la teoría de mi Post-It aquí, pero en realidad es el punto álgido del entrenamiento, el momento top cardio y os lo intentaré explicar:

Una ronda DIONE son 6 ejercicios:

Jumping jacks/burpees/leg levers/jumping jacks/sit-ups/burpees.

Mi descubrimiento es que la ronda de DIONE son 8 ejercicios:

Jumping jacks/burpees/ leg levers/jumping jacks/sit-ups/burpees/jumping jacks/burpees

¿Por qué? Al comenzar con el último ejercicio de la 1ªronda, las burpees, estamos entrando en la zona Cardio 100% de DIONE, que está entre el fin de la 1ª y el comienzo de la 2ª.  Por eso el truco de DIONE está en esa combinación durísima y exigente : burpees/jumping jacks/burpees. Ahí es dónde está el trabajo de resistencia de DIONE. Al acabar una Ronda todos nos relajamos, incluso cae algún descansito, pero no deberíamos hacerlo hasta llegar a las leg levers. ¿Fácil se afirma no? Pues sí, pero es importante hacer bien esa “maldita” combinación de burpees, jumping jacks y burpees de nuevo. Yo desde ahora mentalmente cambio la configuración y para mi la 2ª ronda empezará en las leg levers

Ronda 2/3

Jumping jacks. Empieza la 2ª ronda, aunque ya os digo que para mi la 2ª ronda mentalmente no empieza hasta llegar a las leg levers. Creo que he contado mal y me he perdido en la cuenta. Es muy importante estar concentrados.

Burpees. Tengo la respiración alterada, no la domino, pero estoy lanzado porque quiero quitarme las leg levers de encima.

Leg levers. Me cuestan y es en esta serie dónde no aguanto más,  me paro a las 30 repeticiones. Me doy cuenta que conforme se hace más duro cada vez el ángulo de 90º se hace más pequeño (no soy capaz de elevar tanto las piernas es como si tuviera una resistencia brutal). ¿Qué pasa que mis piernas se bloquean al subir? Intento acabar y luego tendré tiempo de encontra la respuesta. Estoy sudando bestial. ¡DIONE es la pera!

Jumping jacks. Levantarse de la colchoneta es lo mejor que me puede pasar, puesto que las leg levers son bestiales, me pongo a saltar y ahora sí pegando exageradamente en las caderas para levantar las manos hasta detrás de la cabeza.

Situps. Se me hacen un poco largas, pensad que son como la temible 1ª serie de Aphrodite, allí  se iban reduciendo paulatinamente 50,40,30,20,10, pero aquí no y encima venimos de trabjar las abdominales inferiores con las leg levers. Las últimas 20 me cuestan, pero me entra la adrenalina de acabar y me lanzo hasta el final

Burpees. Mi ritmo se ha reducido, porque en mi cabeza solo tengo que debo pasar inmediatamente a las jumping jacks y luego volver a hacer burpees y son en esas burpees dónde tengo que estar exhausto y no en éstas, así que hay que mantener el ritmo como sea, no fuerces porque estás en el punto álgido.

Ronda 3/3

Jumping jacks. Las abdominales me estallan, mis piernas ya no responden, es tal el cansancio que estoy en un momento anaeróbico dónde todo el oxígeno es poco y eso se nota al dificultarme la coordinación de las piernas.

Burpees. Tengo la respiración alterada, no la domino, pero estoy lanzado porque quiero quitarme las leg levers de encima.

Leg levers. Se agradece que tenga que tumbarme, mentalmente me viene bien. Comienzo las elevaciones de piernas. Cuando estoy sufriendo llegando a la zona de 30, me suena el teléfono que es mi cronómetro y decido contestar, jadeando respondo que no puedo hablar. Descanso para afrontar las últimas 25 cuyas últimas 10 no consigo extender bien las piernas.

Jumping jacks. Vuelvo a saltar, ahora más lentamente,  porque en las anteriores las piernas casi no me respondían y le tengo cierto respeto a esa situación. Os explico, ya me desmayé al intentar completar mis primeros 400ms en competición cuando hacía atletismo. Es una sensación en la que el nivel de esfuerzo es tan alto y de tanta repetición que tu cuerpo no responde y no hay coordinación entre el cerebro y las extremidades. Cuando sintais que las piernas no responden haciendo repeticiones muy rápidas,  sabed que si forzais os puede pasar lo que me pasó a mi.  Con eso no digo que no deis el 120%, sino que en momentos anaeróbicos de altísimo desgaste, en los que ya no piensas debida a la alta velocidad de repetición si sobrepasas tu límite eso podría llegar a pasar.

Situps. Se me hacen un poco largas, pensad que son como la 1ª serie de Aphrodite, dónde se iban reduciendo paulatinamente 50,40,30,20,10. Las últimas 20 me cuestan, pero me entra la adrenalina de acabar y aprovecho el golpe de mi espalda para coger impulso, no me gusta hacerlo así, pero no me quedan fuerzas y me lanzo hasta el final.

Burpees. Son tremendamente costosas, pero tocar con la palma el final de DIONE te da alas. Son las únicas burpees que siempre vas a acabar por la motivación del final.

Tiempo: 28:45min.

Después de acabar empiezo a buscar respuestas a mis dificultades en las leg levers y me doy cuenta que no es que tenga las abdominales inferiores tan débiles, sino que tengo los isquiotibiales acortados y por eso me tiran las lumbares y mis piernas tienen tal dificultad en completar 90º desde el suelo. He sufrido una disminución progresiva de la elasticidad de la musculatura posterior del muslo, que me hace tener menos flexibilidad de esa musculatura, limitando la amplitud del movimiento. Y lo veo en las leg levers y en mis malas posturas sentado. En el próximo post hablaré de las conclusiones para DIONE, de más técnica, respiración, la cabeza en Freeletics.

 

¿Qué es Freeletics? DIONE o ZEUS.

Me he recuperado de la única sesión de Freeletics MAX y como he repetido el doble de veces Freeletics Aphrodite de lo que pide el programa de Freeletics, paso al siguiente entrenamiento, no sin antes recordar que Aphrodite con tan sólo 3 ejercicios es lo más completo que jamás he hecho, es una pasada.

El siguiente work out de Freeletics es un 2 en 1. Puedes elegir entre:

  • Cardio Workout, Freeletics DIONE.
  • Strenght Workout, Freeletics ZEUS.

Analizo los 2 entrenamientos:

Freeletics DIONE consiste en 3 rondas:

  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras, Novedad en nuestro entrenamiento.
  • 25 burpees, las temibles burpees de Aphrodite
  • 50 leg levers, tumbado, elevaciones de piernas juntas hasta los 90º. Novedad.
  • 75 jumping jacks, repetición.
  • 50 sit-ups, las abdominales de Aphrodite
  • 25 burpees, repetición.
  • ¡FIN!

Freeletics ZEUS consiste en 4 rondas con 2 mins de pausa obligatoria entre rondas:

  • 05 HS pushups, haciendo el pino, flexiones hasta tocar cabeza suelo. Novedad.
  • 15 pull-ups, las dominadas, pasando barbilla encima de la barra. Novedad
  • 25 push-ups, las flexiones de Max
  • 35 sit-ups, las abdominales de Aphrodite
  • 45 squats, las sentadillas  de Aphrodite
  • ¡FIN!

Yo me identifico rápidamente con DIONE.

  • Cómo decía en mi 1er post Freeletics En esta etapa de mi vida me identifico más con trabajar el cardio, trabajar el core, con fuerza, agilidad, coordinación motora, más que con el ganar masa muscular. No digo con esto que no vaya a realizar ZEUS, pero en esta 1ª ronda no.  Reconozco que hacer las HS Pushups de ZEUS haciendo el pino serán todo un reto para mi equilibrio (he hecho el pino contra una pared 2 veces en mi vida).
  • No me gustan los tiempos de descanso entre ejercicios ( a veces no nos queda otra ¿verdad?) y Zeus los incluye al finalizar cada sesión. Yo quiero trabajar mi potencia anaeróbica.
  • Reconozco que mi motivación en el work out funciona con ritmo, no se si lo entendeis. Cuando no hay ritmo me cuesta mucho más. Veo el ritmo den DIONE (por eso es Cardio)
  • ZEUS tiene un punto débil, necesitas una pared y una barra para las Pullups, mientras que DIONE lo puedes seguir haciendo en cualquier sitio. Yo entreno en el porche y si quiero barra tengo que ir al parque, pero allí no podré hacer el pino porque no hay pared.
  • Para las dominadas de ZEUS, todos sabemos que si no utilizamos guantes nuestras manos van a quedarse llenas de callos.
  • No soy Ironman y yo también soy de carne y hueso:                                                             1) Para dominar las flexiones haciendo el pino (no acepto la versión light) voy a tener que invertir mucho tiempo en ensayos. ¡No tengo ese tiempo!                              2) 15 dominadas, 4 repeticiones. Para llegar a 15 voy a tener que forzar otras partes del cuerpo para conseguir completarlas y no me apetece lesionarme y cortar el ritmo tan bueno que llevo.

Quiero motivaros con estos 2 vídeos de Youtube, de dos alemanes, Levent y Arne. Arne es un tio mucho más deportista. Pero fijaors sobre todo en el 1º, si Levent puede, TODOS PODEMOS y observad sus progresos, cómo gana en fuerza, aguante, rimo, técnica, etc.

Levent,  http://www.youtube.com/watch?v=ZbZJz7uwkNM

Arne, http://www.youtube.com/watch?v=JvXfW5LHb3w

Los vídeos de Freeletics 100 días/15 semanas transformación del cuerpo de Youtube, todos optan por ZEUS y el efecto de las dominadas o pull-ups se nota enormemente. ¡Qué pena que no nos muestran el ejercicio de la HSpush-ups!

Voy a ir introduciendo fotos de las posiciones , porque la técnica es esencial, pero ya os aviso que no vereis ninguna de mi antes y después sin camiseta. Estoy más orgulloso de mi antes y después en tiempos. No oculto que es humano mirarse al espejo, pero soy de los que pienso que eso debería quedar en la intimidad de cada uno.

 

¿Qué es Freeletics? Sesión 8. MAX. Las apariencias engañan.

En mi sesión 7 de Freeletics daba por acabada las sesiones específicas de Aphrodite. Freeletics recomienda 3-4 sesiones para saltar a Freeletics MAX, el siguiente work-out, pero yo he alcanzado 7 sesiones de Aphrodite seguidas, ya que con 3-4 no quería pasar a MAX. Notaba que todavía me faltaba técnica, optimización de mi técnica, respiraciones y que podía mejorar más mi tiempo.

El 11.05.2012 comencé con Freletics MAX. Voy a explicar cada ejercicio porque los nombres anglosajones se hacen poco familiares.

Push Up Max, son las tradicionales flexiones, comenzamos con el pecho apoyado en el suelo y extendiendo los brazos totalmente haciendo un ángulo de 90º. Freeletics nos pide que las manos estén alejadas lo máximo, pero por favor no hagais caso, porque en la ilustración que envían se ve que las manos con estar a cada lado de una hipotética esterilla sería suficiente. IMPORTANTE: hay que levantar las manos cada vez que volvamos a la posición inicial.

Squats MAX, las tradicionales sentadillas.

Freeletics MAX consiste en:

  • PUSH UP MAX,  100 segundos de Push Ups.
  • SQUATS MAX, 300 segundos de Squats.
  • ¡FIN!

La novedad es que no tenemos que hace un nº determinado, sino es “MAX”, todas las que podamos en determinado tiempo. Entendí que el Push Up Max podía ser de 100 o 300 segundos, pero Isidro me confirma que 300segundos de flexiones son un suicidio. Yo me lancé con la intención de los 300 segundos, porque los 100segundos me parecían a priori “tirados”. Bien, luego os cuento :-(. Las Squats Max son 300 segundos. Es importante, porque circula algún vídeo dónde hacen 100segundos de Squats, lo cual es un error.

Push Up Max

Para este entrenamiento no utilizo esterillas, colchoneta. Mi idea son los 300 segundos, porque los 100 suena a risa. Aprieto el cronómetro y empiezo a hacer Push Ups. Me doy cuenta que el levantar las manos en cada vez le añade un plus de dificultad y que de repente los 100 segundos son 1min y 40 segundos y los 300 son nada más y nada menos que 5minutos!!! Para el minuto estoy literalmente fundido y al haber comenzado a ritmo de 100 segundos, pero con intención de 300, veo que mis fuerzas en ese minuto se han mermado tanto, que no van a dar para 300. Una pausa no serviría de nada, así que cambio mi plan originario e intento llegar a los 100. Se hace largooooo y acabo en 65 Push ups.

Squats Max

Sin descansar me pongo en pie rápidamente y comienzo a cronometrar. 5minutos de Squats son muchos minutos. Mucha gente dice que las Squats son descanso, pero no es así. Si las Squats son descanso, no estamos bajando bien hasta el fondo y nos dedicamos meramente a bajar un poco y subir engañándonos y “descansando”. Si podrías permitirte esa sensación en Aphrodite en alguna flexión, pero no en este entrenamiento al ser tan corto ¡¡¡no puede suceder!!!

Comienzo las Squats y me doy gracias de haber repetido 7 veces y haberme concentrado en mejorar Aphrodite. Mis piernas tienen fuerza, pero llegar a los 2 minutos de Squats sin parar cuesta. Comienzo un poco cauto y hago bien porque 5mins son muchos mins. Consigo hacer todas las Squats sin pararme, sin tomarme un descanso o para relajar las piernas.

  • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
  • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones

Acabo cansado por la zona de los hombros, pero las piernas no me estallan, como pensaba y ocurrió tras mi 1ª sesión de Aphrodite.

Músculos utilizados en las Push Up Max
Músculos utilizados en las Push Up Max

Iba a repetir cada día MAX porque pensaba que no era un entrenamiento fuerte. Me equivoco, al día siguiente me salen unas agujetas por los trapecios bestiales. El levantar las manos, después de haber vuelto a la posición incial antes de volver a armar los brazos para levantarnos de suelo para hacer la flexión hace que trabajemos los trapecios enormemente. La verdad es que me preocupo y hasta pienso que me he fastidiado las cervicales. Para no lesionarme, ya que llego a pensar que lo estoy paso a Dione directamente.

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones

 

¿Qué es Freeletics? Sesión 6, 7. Aphrodite Potencia, ritmo, récords.

Reconozco que de la sesión 5 Freeletics a la sesión 6 Freeletics dejé un intervalo de 4 días entre medio y que según el entrenamiento de Freeletics ya debía haber empezado a hacer Freeletics MAX, e intercalarlos entre el Aphrodite, pero me había puesto como meta seguir sufriendo y con la potencia que iba alcanzando veía márgen de ser más rápido.

Al respecto del descanso, yo hago los work-outs sin tomar ningún tipo de batido de proteina,

que ayuda a la recuperación. En mis anteriores posts  contaba que en su día los utilicé pero ya no me gustan. Mis variables naturarles para la recuperación son:

  • el descanso, intento dormir 8hs,
  • la alimentación, he comenzado a bajar mi ingesta de hidratos de carbono y a tomar más proteina,
  • el espaciar las sesiones. Mi objetivo es darlo todo en la sesión y siempre mejorar la anterior, por eso si siento alguna molestia, estoy un poco cansado o no tengo fuerzas acumuladas, dejo el entranamiento para el día siguiente. Este punto puede no ser compartido ya que Freeletics recomienda hacer de 3-4 sesiones semana. Yo reconozco que si no hubiese espaciado las sesiones me hubiese podido lesionar porque voy a tope.

El 06.05.2013 me lanzo a mi sesión 6 de otro work out de Aphrodite. La motivación, contra el cronómetro, ahora que domino el work out, es máxima y bajé mi  tiempo en ¡ 2mins 17segundos! El esfuerzo es terrible, al finalizar me quedo con esa sensación que tenía cuando corría 400ms en atletismo, ese ardor en la garganta de no tener casi oxígeno. El workout se ha vuelto Anaeróbico, impresionante! Enlazo las 50 burpees seguidas, casi directo saltaba a las squats y de ahí sin pausa a las abdominales. La serie de 40, casi llego a 30 seguidas y al pasar las 40burpees, ya siento alivio porque queda lo “más fácil”

El 09.05.2013 hago la sesión 7, otro work out de Aphrodite y consigo mi objetivo bajando de los 20mins, 19:16mins. Los descansos que antes hacía entre las transiciones han desaparecido y ahora además controlo la respiración en los squats y las sit ups.

La respiración en todas las disciplinas del deporte es básica, mi padre desde pequeño me enseñó a respirar y la he utilizado hasta para hacer un saque de banda jugando a fútbol. Siempre ha maximizado mi desempeño. Si es en un work-out como Freeletics, ¡todavía más!:

  • te ayuda a llevar el ritmo,
  • a oxigenarte para resistir más
  • sobre todo a concentrarte
  • a ganar rapidez
  • a maximizar tu desempeño

Hablando de la respiración, en este work out de la sesión 6 percibo que es anaeróbico total. El ejercicio anaeróbico es breve y superintenso. Sirve para conseguir potencia y para ganar masa muscular, ya que los músculos se desarrollan dando potencia en ejercicios cortos superintensos. En los burpees no puedo llevar la respiración es imposible por más que lo intente, mientras que en los squats y sit ups lo consigo. Para las sit ups o abdominales es importante soltar aire cuando levantamos el tronco y respirar cuando nos dejamos caer a la posición horizontal.

Compilando mis work outs de Freeletics Aphrodite:

  • Sesión 1 20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 09.05.2013, tiempo 19:16

He conseguido bajar de 20mins, ¡mi récord! Gracias a la excesiva repetición, constancia y motivación. El 1er día no hubiese pensado que me iba a sentir con tanta potencia y que iba  a ser capaz de repetir tantas veces Aphrodite con sus temibles burpees.

Divulgação de franquias

A divulgação de franquias no mundo online tem alcançado a segunda posição como mídia em verbas publicitárias, passando até aos jornais. A divulgação de franquias virou um sucesso.

O mix da divulgação de franquias tem as seguintes caraterísticas:

  • grande visibilidade nas buscas.
  • rapidez na mudança de informações na campanha
  • possibilidad de chegar ao público alvo, novos públicos.
  • facilidade de interatuar com os interesssados.
  • custo.

É comum que uma pessoa que usa a Internet com frequência ao percebir uma marca nova ou uma franquia faça uma busca sobre na Internet por a grande exposição das franquias na Internet. Normalmente a pesquisa tem uma função comparativa. Sites como Infofranquias,  virou uma tendencia. Infofranquias é o ponto de encontro entre franqueadores, pequenhos, grandes e potenciais franqueados. Infofranquias, conta com um sistema muito novedoso de divulgação de franquias online, onde Franquias grandes, pequenhas, encontram segundo suas necessidades seu espaço para gestionar a divulgação.

A Franquia não sempre sabe como divulgar sua marca, franquia mas conta com produto/serviço excelente, com um know-how que façe a diferencia mas não sabe como divulgar a franquia. A resposta e começar pela Internet, a divulgação de franquias na Internet não é um investimento caro embora que seja um investimento sempre com retorno.

 

¿Qué es Freeletics? Sesión 3, 4, 5. Aphrodite Control, resistencia y dominio.

Hoy haré un post general sobre varias sesiones de Freeletics Aphrodite, porque no veo el sentido de detallar cada workout, ya que se trata de repetirlo, de tomar referencias y de machacarlo y “machacarnos”. Mi objetivo en estas sesiones es acortar cada vez más los descansos para que Freeletics sea más efectivo. El aumentar todavía más la intensidad ha hecho que note mucho más sudor. Los avances conforme pasa cada sesión son bestiales, ganando en control, resistencia y dominio sobre mi cuerpo.

Aphrodite Sesión 3, la del control.

Las 50 burpees siguen siendo eternas, pero ahora ya consigo enlazar 25 seguidas. He conseguido ya memorizar el ejercicio y mecanizarlo para repetirlo casi inconscientemente.

Mi recuperación ha mejorado considerablemente y después de realizarlo mis piernas me permiten subir escaleras no como en los 2 entrenamientos anteriores.

Acabo el entrenamiento en 23:14

Aphrodite Sesión 4, la de la resistencia.

En esta sesión percibo que la altísima intensidad de Freeletics me está haciendo ganar una resistencia que no tenía antes. Estoy consiguiendo hacer más repeticiones seguidas. Pese a no mejorar mi registro he ganado en resistencia. Ya no tengo que descansar después de cada 10 burpees. Después del entrenamiento noto cargados músculos, pero menos. Es como si hubiese ganado en tanta resistencia que conforme más sesiones de Freeletics hago el nº de músculos cargados se reduce.

Acabo el entrenamiento en 23:15

Aphrodite Sesión 5 , la del dominio.

Ayer conseguí enlazar casi las 50 burpees seguidas. Un día después no tengo agujetas, aunque noto mis abdominales al tumbarme. Enlazo burpees sin parar. En el set de 40 llego a enlazar 20, descansito y otras 20. Y ahora durísimo se me hace el set de 20 burpees.

Acabo el entrenamiento en 22:43.

Aunque las pautas de Freeletics Aphrodite sean de 4 sesiones para la 1ª semana yo he querido sumar una más, puesto que voy a comenzar con Freeletics Max y como Max está basado en Aphrodite he querido ganar en dominio sobre el workout.

No he respetado el descanso de una sesión cada 2 días para completar 4 sesiones en 1 semana porque no me recuperaba totalmente. He preferido descansar y sentirme bien para optimizar mi entrenamiento.

Mi programa y performance de Freeletics Aphrodite ha sido:

  • Sesión 1 20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 01.05.2013, tiempo 22:43

Ahora comenzaré según el entrenamiento marcado del programa Freeletics con 2 sesiones Freeletics Max y 2 sesiones de Freeletics Aphrodite.

Mucho ánimo