¿Qué es Freeletics? Alimentación Musculación

Sois muchos los que me preguntais sobre la alimentación y Freeletics. Puedo afirmar que llevo años cuidando la alimentación y 1 año practicando Freeletics. La combinación de ambas variables  (la forma de entrenamiento Freeletics y la alimentación) es una pasada para sentirse bien, para mantenerse a tope. Pero además hay que considerar otra variable más que es la frecuencia de ejercicio y alimentación. Dependiendo del objetivo, Strength o Cardio basta afinar la variable alimentación para que los efectos serán visibles. Para aumentar en masa muscular mucha gente piensa que basta afinar la forma de entrenamiento, pero no es así, si no acompaña la alimentación el trabajago físico será en vano. La alimentación siempre es y será la base para coger musculatura, ganar músculo. Para hacerlo hay que incrementar las dósis de alimentación, siempre cuando me refiero a alimentación, es alimentación sana por supuesto (no me refiero a comerse 5 hamburguesas de McDonald´s). Si aumentais las dósis de alimentación ganarás peso, pero para no ganar grasas y ganar músculo, no debes comer cualquier cosa, debes comer hidratos de carbono y proteínas de manera saludable.

Si comeis sólo hidratos a lo bestia, te hincharás como una bola. Si sólo consumes proteínas no crecerán tus músculos.  Yo no me alimento igual si no voy a entrenarme. Observo la variable forma y frecuencia. Si salgo a correr un día no me alimento igual que si voy a hacer una sesión Strength. Hay mucho culturistas que se entrenan todos los días y varias veces, de ahí que estén comiendo a todas horas y lleven esos programas tan estrictos de ingestas. Yo creo que cada uno sabe sentir esa sensación de comer poco para tener un balance negativo de calorías o comer de más para tener un balance positivo de calorías.  Para ganar músculo se debe tener esa 2ª sensación.  No basta comer 3 veces al día. Yo lo hago 5 veces, es suficiente y sobre todo ir con energía a la sesión para no desfallecer, recuperar inmediatamente  después y alimentarse bien más tarde. Esas son las 3 comidas más importantes, que irán acompañadas de otras 2 ingestas más.

 

Un pensamiento sobre “¿Qué es Freeletics? Alimentación Musculación”

  1. Efectivamente, es crucial el equilibrio entre hidratos HC, proteínas P y grasas G. También saber qué calorias debes ingerir al día. Yo utilizo este método:

    1º Calcular tu metabolismo basal según fórmula de Katch-McArdle:

    MB = 370 + (21,6 * Masa Magra)

    2º Calcular el consumo de calorías diarias CCD para mantener tu peso según tu factor de actividad FA:

    Sedentario: CCD = MB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
    Actividad Ligera: CCD = MB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
    Actividad Moderada: CCD = MB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
    Actividad Intensa: CCD = MB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
    Actividad Muy Intensa: CCD = MB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

    3º Si queremos ganar peso, sumamos unas 300-400 calorías a este CCD. Si queremos mantenerlo usamos el CCD, si queremos bajar peso restamos 300-400 calorías al CCD.

    4º Distribución de HC, P y G: fundamental averiguar los gramos de proteínas necesarios y los de grasas. Los HC los obtendremos restando al CCD las calorías que nos dan las grasas + las proteínas.

    Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes:

    Actividad Proteínas/kg peso
    Adultos no deportistas 0.8 g
    Deportistas de resistencia 1,2-1,5 g
    Deportistas de resistencia y velocidad 1,5-1.7 g
    Deportistas de fuerza 1,5-2.0 g
    Deportistas durante el entrenamiento de fuerza 2.0-2.5 g

    En cuanto a grasas es recomendable 1/3 de los gramos de proteína.

    1 g de G aporta 9 Kcal. 1 g de P aporta 4 Kcal. 1 g de HC aporta 4 Kcal.

    Por tanto:

    Calorías P = P/Kg según actividad x Kg peso x 4
    Calorías G = 1/3 x P
    Calorías HC = CCD – calorías P – calorías G

    Ejemplo práctico:

    Sujeto de actividad moderada de 78 Kg. Masa magra (15%). Peso magro = 66,3 Kg

    MB = 370 + (21,6*66,3) = 1800 kcal redondeando.

    CCD = 1800 * 1,55 = 2800 kcal redondeando

    Objetivo: aumentar peso con músculo

    CCD objetivo = 2800 + 350 = 3150 Kcal

    Gramos y calorías de P recomendados = 78* 2,0 = 156 g = 624 Kcal
    Gramos y calorías de G recomendados = 1/3 * 156 = 52 g = 468 Kcal
    Gramos y calorías de HC recomendados = CCD objetivo – 624 – 468 = 2058 Kcal * 1/4 = 514 g

    Que ladrillo eh?

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