¿Qué es Freeletics? Sesión 10,11. DIONE. Conclusiones.

DIONE de Freeletics me pareció un entrenamiento completísimo el otro día, a pesar de mis limitaciones en los leg levers. La capacidad de recuperación la estoy optimizando hasta el punto que no tengo ningún tipo de agujetas o molestias.

Después de la sesión en modo «reconocimiento», que es la 1ª ya puedo sacar algunas conclusiones:

En los Jumping jacks, saltos de tijeras, hay que concentrase en:

  • marcar con las manos pegando en las caderas
  • marcar también con la respiración, expirando al tocar las manos las caderas e inspirando al tocar las manos detrás de la cabeza.
  • mantener la cabeza erguida. Parece una obviedad pero el cansancio hará que como las manos se tienen que tocar detrás de la cabeza, cuantas más repeticiones hagamos más cansados notaremos los trapecios e inclinaremos la cabeza hacia adelante para facilitar el toque de las manos

En las Burpees, después de haber sobrepasado ya el millar de repeticiones, ya he cogido el automatismo y la posición en el suelo no es el de una flexión. Yo antes no me dejaba caer y eran mis brazos los que aguantaban esa amortiguación. He aprendido a hacerlas bien y la finalidad del burpees no es una flexión limpia, porque hay que tocar el suelo con el pecho. Mis piernas van más ligeras y consigo armarlas a la vez para impulsarme.

En las Leg levers:

  • los 2 pies se tienen que pegar para formar «una pierna».
  • al dejar caer las piernas los pies tienen que tocar el suelo, yo lo hacía mal, no dejando tocar el suelo.
  • la manera de conseguir que la espalda esté bien pegada al suelo es colocar las manos debajo de los glúteos.
  • marcar con la respiración.

En las Sit-ups, hay que tener en cuenta que hemos pasado antes por las leg levers, hemos trabajado abdominales inferiores y ahora toca superiores, por eso nos pueden costar más que en Aphrodite, dónde sólo trabajábamos sit-ups (abs superiores). No nos olvidemos de marcar con la respiración, expirar al levantarnos e inspirar al dejarnos caer. Acostumbraros porque no puede ser al revés, saber cuándo contraer el diafragma es básico para trabajar bien los abdominales y la respiración es medio ejercicio.

Ya narré mi sesión 9, 1ª sesión de DIONE, por lo que la 2 y 3 de DIONE os daré algunas impresiones de los entenaamientos.

Sesión 10 Dione

La 1ª ronda las leg levers son mi sufrimiento y consigo pasar las 50 con mucha presión en la espalda. En la 2ª ronda, consigo pasar las leg levers sin parar. Además he aprendido a que no se me escape ninguna de las 75 repeticiones exactas de las jumping jacks (recordad que la 1ª vez me lié al contar) ¡Cuesta llegar a las 75! Marcando con manos en caderas y respiración logro salir del bache de las segundas jumping jacks de la ronda. Acabar la 2ª ronda con la transición burpees/jumping jacks/burpees es lo más duro y al comenzar la 3ª ronda con las jumping jacks casi no puedo saltar y el cuello está a presión máxima. En las leg levers me tengo que parar, me decepciono sí por hacerlo, pero me armo ¿cómo? con la respiración, la exagero bestialmente, de esa manera anulo la cabeza y me da el ritmo, que me hace acabarlas y llegar al final.

Mi tiempo 27:48. He mejorado con parada casi 1 minuto.

Sesión 11 Dione 

Mi objetivo hoy es bajar de 27minutos. Empiezo muy fuerte, muy motivado, pensando que domino DIONE, ¡ja, ja, ja!  La 1ª ronda es la más rápida sin duda, aunque no me gusta mirar el crono, lo noto en la ronda. En la 2ª ronda en las leg levers me tengo que parar, la presión es bestial, tal vez porque las hago mal y no toco el suelo al caer en ninguna repetición. Al acabar las jumping jacks tras las leg levers me lanzo sobre la colchoneta, me cuesta arrancar para las sit-ups. La crucial transición de fin de la 2ª ronda comienzo de la 3ª con burpees/jumping jacks/burpees se me complica y acabo con problemas las burpees, se me hacen eternas las jumping jacks y en las burpees ya en la 3ª ronda antes de las leg levers freno el ritmo considerablemente. Me cuestan enlazarlas, mi cabeza no está de mi parte, porque va más allá y cuando te hace sufrir y sabe que el siguiente es tu peor ejercicio te hace sufrir más. Y es así lo estoy pasando mal antes de mi ejerecicio maldito, las leg levers. En las leg levers me tengo que parar, pero recurro a mi arma secreta para anular a la cabeza la respiración exagerada. Las 25 burpees las tengo que hacer con una pequeña pausa, aquí la respiración no me ayuda porque la naturaleza del ejericio no permite coordinar la respiración.

Paro el crono y hoy Freeletics me ha ganado, me ha dado un repaso y yo que confiante pensaba que estaba en mi mejor momento. No te confies cualquier ejercicio, repetición, transición demanda lo mejor de ti

Tiempo 28:45. Igualo el tiempo de mi primer Dione, no puedo estar satisfecho.

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones
  • Sesión 9 Dione 14.05.2013, tiempo 28:45
  • Sesión 10 Dione 16.05.2013, tiempo 27:48
  • Sesión 11 Dione 18.05.2013, tiempo 28:45

19 comentarios sobre “¿Qué es Freeletics? Sesión 10,11. DIONE. Conclusiones.”

  1. Hoy, 1 de Junio de 2013 he leido su blog, y ha sido motivante conocer sus sesiones, aunque yo no practico deporte alguno por los afanes y por situaciones en la vida, pero quiero iniciar freeletics ya mismo. Soy una de 30 años que nunca ha tenido la oportunidad de realizar ejercicio con constancia, pero de ahora en adelante si lo voy a poder hacer. ¿Que recomendaciones me daria antes de empezar a realizar estas sesiones?

    Le agradezco por todo.

    1. Ruben, me alegra que encuentres motivante las sesiones.
      Yo ahora mismo en este momento, he escogido Freeletics porque no podía ir al gym y sólo hago running. Reconozco que desde un enfriamiento he parado de correr, justo cuando he empezado con Freeletics. Así que llevo últimamente sólo haciendo Freeletics, así que ánimo.

      Yo recomendaría un estado de forma mínima para empezar, porque si no podría llevarle a lesiones. Voy a escribir un post sobre Freeletics y la lucha con la cabeza, porque hay mucha gente que piensa que Freeletics es simple y no lo es. Normalmente sólo los atletas de alto nivel tienen la oportunidad de experimentarlo, pero tiene que saber que en Freeletics se va a encontrar con esta situación. Es una lucha contra el cuerpo y la cabeza. Yo creo firmemente que para lograr resultados en el deporte hay que ser disciplinado y por eso hay que dedicarle 3-4 sesiones a la semana al programa, pero repito sería muy útil de poseer un previo acondicionamiento físico de su cuerpo.

      Saludos y la mejor manera es probarlo. Le animo a lanzarse a su 1ª sesión y comentarnos.

        1. Mario, totalmente,
          el ejercicio anaeróbico te lleva a ganar masa muscular, más que para perder peso. Para perder peso es el aeróbico.
          Lánzate y ya verás como defines tus musculos rápidamente.
          Pero para ello debes elegir el perfil Strength (en las 5 semanas es ZEUS)
          Saludos,

  2. Muy buenas Juanse!
    Siento no haber escrito antes, pero anduve un pelin fuera del pc.
    En estas dos semanas he pasado la temible Aphrodite, bajando mis tiempos considerablemente, desde los 32:07 de mi primera sesión de la misma, hasta los 23:45 de la ultima semana (la combinada con MAX, en la cual pasé de 50 push up max y 200 squat max, a 78 push up max y 247 squat max).
    Acabo de terminar mi primera sesión de DIONE, en la cual he hecho un «tiempo» (por llamarlo de alguna manera…) de 47:49, haciendo que me de cuenta de un detalle, y es que estoy descompensado.
    Me explico… cuando tengo que hacer ejercicios que impliquen la mitad inferior del cuerpo, llego demasiado rapido al «casi» fallo muscular, haciendo que mis movimientos sean mas lentos, torpes,etc, debido a no tener tan ejercitada la mitad inferior del cuerpo. Así, la serie de burpees la paso bastante bien por el entrenamiento en aphrodite, al igual que las sit ups y las leg levers, las cuales son el paraiso para mi, hasta que llego a las jumping jacks… Ahí empiezo a sufrir lo que no está escrito, tengo que concentrarme para que el cansancio no me impida coordinar correctamente el movimiento, la respiración se me descontrola totalmente, y sólo deseo que acabe esa tortura (las burpees no son tan malas despues de todo jajaja).
    Escribo esto justo después de acabar mi primera sesión de DIONE, asi que disculpa si no se entiende lo que escribo, o estoy divagando mucho (la falta de oxigeno jeje).
    A ver mañana que tal va, pero vamos, esos 47 minutos, no pueden seguir así, y pienso bajarlos como sea. Nadie dijo que esto fuese a ser facil jajaja.

    Change «i can’t» into «i can» and soon you will say «i did»

    Saludos compañero!

    1. Muy buenas Miguel,
      DO IT DO IT!!!
      Felicidades por pasar Aphrodite, ya estás en la buena senda, no la dejes.
      Felicidades también por tus tiempos. Observo que eres un crack de las Push Up o flexiones. Tengo ganas de volver a Push Up Max porque me desfondé y me has marcado un techo muy exigente a superar 78 reps, uauhhh!

      Respecto de DIONE no te martirices, eso lo bestial de Freeletics, qué siendo aparentemente tan simple, es tan sumamente intenso que nos lleva a conocernos a la parfección. Hasta DIONE yo tampoco me había dado cuenta que iba a sufrir tanto por los isquiotibiales. Veo que eres un Freetleta avanzado, «fallo muscular», ¿has hecho mucho gym no?

      Usa mis consejos para las jumping jacks, manos marcando y sobre todo algo que necesitas respira, respira respira conforme comento en el post.
      Recuerda que yo también sentí esa «tontera» en las jumping jacks. Freeletics nunca es fácil. ¿Has tenido que parar? Yo en las jumping jacks no voy a tope, tipo los marines norteamericanos, llevo un rimo que te haga llegar hasta el final. ¿Cómo has pasado las 6 jumping jacks? ¿En cuál de ellas has notado el quasi «fallo muscular»?
      Seguro que mañana bajas de 47! Cuéntame qué tal.

      Animo champion y a tope!
      Juanse

  3. Hola, encontre tu blog buscando sobre freeletics y quiero agradecerte lo explicativo de tus experiencias.

    Hoy leo en tus comentarios a tu ultima entrada, que recomiendas un punto de forma fisica minimo para abordar el programa, creo sinceramente que te quedas bien bien corto. Es mas, esta cortedad pasa casi y es una critica constructiva, por lo irreal.

    Hoy he intentado afrodita por primera vez. Tengo 41 años, mido 184 y peso 89 kilos. Practico rugby, y salgo a hacer running ligero dos o tres veces por semana. No soy un atleta, pero gracias al rugby, se lo que es intensidad e intervalo.

    No he podido hacer mas de 20 burpees y eso parando… pudiera ser que el dia anterior que hice un gran trabajo lumbar pueda tener algo que ver con mi poca capacidad, me dolian las lumbares casi tendiendo al punto de lesion cuando recogia las piernas para saltar en las burpees, no se…

    Viendo esta incapacidad, y la imposibilidad de hacer 50, he decidido que si tu hiciste 6 o mas veces la rutina, yo bien puedo hacerla 200… asi que reestructure el entreno a 20x15x10x5x3 , y ni eso pude completar. Repito compito en rugby no soy un dechado de fondo y fuerza pero no soy alguien que llega de cero al deporte, soy entrenador de crios, y pienso ponerle el ejercicio a chavales de 17 años algunos verdaderos atletas a ver si consiguen hacerlo… me asombrais con vuestros tiempazos, os felicito.

    Los otros dos ejercicios los he llevado bien, las sentadillas bien, bajando por debajo de la rodilla, y sin notar la presion terrible de las burpees en los lumbares. Los abdominales bien.

    La idea es: hare el programa que me he puesto, cuando lo termine completo tomare tiempo, cuando lo supere, pasare a 25x20x15x10x5, y asi, en escalones de 5 en 5, hasta que haga el afrodita completo, es lo que hay.

    Uns aludo y gracias de nuevo por reflejar tus experiencias aqui.

    1. Hola campeón,
      me he dado cuenta haciéndolo que quizás hay gente que piense que es fácil, pero me he encontrado en el dilema de que si publicase un post sobre la dificultad a lo mejor les asustaría. Aunque lo voy a hacer. Agradezco tu crítica constructiva de que es irreal el comentario del «mínimo de forma física». Tienes toda la razón que es un porgrama que conlleva muchísima dificultad, tanto física, psicológica como técnica.

      Viendo tu entrenamiento te diré que para hacer un test válido deberías haber descansado un par de días para estar «a punto», ese trabajo lumbar te mató el día anterior sin duda. No es normal que la burpee te lleve a tal nivel de presión sobre la lumbar para estar casi llegando a la lesión.
      La carga de lumbares al armar las piernas para el salto de la burpee conlleva una fuerte carga lumbar, sí y tu envergadura contribuye también a sentirla, pero una intensidad baja al armar las piernas no debería con tu condición física llevarte a no completar más de 20.

      Repetí Aphrodite, como base, pero no alteré el número de repeticiones, que es la clave del work out Propugnator, si cambias nº de repeticiones el entrenamiento pierde su esencia y ha sido creado por unos especialistas deportivos alemanes.

      Entiendo que tu dificultad en la burpee no está en la flexión, puesto que si haces rugby serás fuerte, sino en una sobrecarga lumbar fruto del duro entrenamiento lumbar al que te sometiste.
      Yo te recomiendo dejar momentáneamente el programa, recupera tus lumbares y cuando las tengas sin molestias y no hayas hecho actividad física el día anterior, prueba nuevamente Aphrodite y ya me contarás.

      Ya verás como a tus chavales les encanta!
      Escríbeme por favor para contarme tus evoluciones, que me interesan mucho.

      Saludos y muchas gracias por tu comentario,
      Juanse

  4. Hola Juan, tengo una inquietud, quisiera saber si freelectics me servira para desarrollar mi masa múscular, peso aproximadamente 68KG y mido 175 cm, y tengo algo de grasa en la parte media del cuerpo ( en la barriga), por eso quisiera quemar un poco de grasa y aumentar algo de masa múscular, Que me recomiendas? 😀

    1. Hola JG,
      has elegido correctamente tu entrenamiento.
      Acabando Aphrodite, ya notarás una considerable tonificación:
      – en la parte frontal de deltoides y de abdominales superiores y cuadríceps
      – en la parte trasera, deltoides y dorsales
      Si además optas por Zeus en vez de Dione, desarrollarás esa masa muscular que estás buscando.
      JG, haz la 1ª sesión de Aphrodite y ya me dirás si notas que has quemado grasa, es un entrenamiento de tal intensidad que exprimirá tu grasa.
      DO IT JG!
      Saludos,
      Juanse

  5. Yo tengo una pregunta. Desoués de los entrenamientos que nos manda Freeletics a traves de correo, cinco si no me equivoco, cual sería el paso siguiente. El Metis y… ¿Después qué? Pues parecer estúpido pero creo que es interesante saberlo.
    Sobre la nutrición, me gustaría saber que tipo de cambios hiciste.
    Otra pregunta, ¿ son estos ejercicios HIIT o en realidad no se podrían tomar como «quemagrasas»?

    1. Hola Mark,
      METIS es la 4ª semana, la 5ª es la «Hell Week» o «Semana del Infierno» con 7 días consecutivos de combinación de programas.
      Después de esa 5ª semana ellos recomiendan comprar su entrenamiento para el resto de 10 semas, hay varias opciones, cardio, fuerza, etc.
      Sobre la nutrición, yo tuve claro que los batidos de proteínas que ya había consumido no los iba a utilizar y que iba a reforazar mi alimentación,
      pero sin suplementos. Metí mucha más proteina, pollo, huevos, atun. Reforcé mi desayuno y dependiendo hago una merienda con un batido de leche, plátano
      y una fruta calórica brasileña «açai» que tb tiene guaraná y me parece lo más.
      Voy a hacer un post para contestarte Mark, pero es un entrenamiento HIT sin duda.
      Mark ¿ya estás en Metis?

      Saludos,
      Juanse

  6. Hola Juan, gracias por responder, quisiera saber tambien si podrias recomendar algo en lo que a nutricion o quizas saber mas o menos que comes para poder desarrollar masa múscular y mantenerte en forma. :D.

    1. Hola JG,
      ante todo tienes que comper limpio y sin excesos. Ni que decir tiene que no debes comer dulces, azúcar, referescos, fast food, desde luego.
      Cuando hay un trabajo muscular exigente como en Freeletics debes cuidar alimentación y descanso. A mi el deporte me pide mejor alimentación y pej desayuno mejor, zumo, cereales, tostadas con aceite de oliva, leche semidesnatada y plátano. Estoy comiendo hidratos (noto que los quemo a saco) y sobre todo por la noche proteinas, huevos, atun y pollo para recuperar los músculos.
      Me encanta el té verde (sin azúcar claro) que es un buen quemador de grasa.
      No tomo batidos de proteína, es mi opción, pero a lo mejor pueden ser la tuya.
      Saludos y a tope

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