¿Qué es Freeletics? Sesión 2 Aphrodite la confianza.

He realizado mi segunda sesión de Freeletics de Aphrodite, la resumo como la de la confianza, ya no me pregunto ¿qué es Freeletics? porque con la 1ª sesión de Freeletics quitas el miedo y vas conociendo el entrenamiento, memorizando los momentos claves del entrenamiento y sobre todo depurando la técnica, que no es fácil.

Os recuerdo que Aphrodite de Freeletics consiste en:

  • 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups
  • 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups
  • 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups
  • 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups
  • 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups
  • ¡FIN!

La 1ª la hice el sábado y el domingo mis secuelas del entrenamiento eran:

  • Cuadriceps muy cargados (sit-ups) y en menor medida gluteos (sit-ups) y curiosamente el aductor mayor de mi pierna izquierda mucho. Atención porque la burpee requiere de una buena técnica. En mi caso, la pierna izquierda, al ser zurdo, es la 1ª que apoyo al incorporarme del suelo para el salto y la primera que extiendo al recogerme para la flexión.
  • Pared abdominal cargada (sit-ups).
  • Serratos cargadísimos (burpees).
  • Trapecios super cargados (burpees).
  • Ligamentos del tobillo derecho (sit-ups), de hacerlas sin apoyar las plantas de los pies en el suelo, como siempre había hecho y hacerlas con pies pararlelos al suelo y pegados entre si.
  • Gluteos 2 heridas como medallas, del roce de las sit-ups al no haber utilizado buen amortiguamiento.

Las agujetas eran tales, que he realizado un pequeño calentamiento de unos 7mins, dando unos saltos, levantando rodillas, haciendo movimientos de nado a mariposa. Hay que insistir en el calentamiento porque al empezar por las burpees, que son sin duda el ejercicio más exigente, nos podemos lesionar.

Para hoy he buscado un colchón tipo tatami, para evitar el roce de las sit ups en la 1ª sesión y he comenzado, como siempre y no lo olvideis, cronometrando, siempre cronometrando.

Puedo resumir que nuevamente en el 1er set de 50burpees, las últimas 30 se me han vuelto a hacer eternas. En las sit-ups las heridas rozan tanto que he tenido que hacer una variante más light sin elevación completa del tronco superior (lo cual las hace mucho más fáciles). Hay muchos Freeathlets o Freeléticos que hacen las burpees apoyando las rodillas en el suelo, para hacer la flexión más leve, bien, esa variante le quita muchísima efectividad a la burpee, pero hay que conocer nuestras limitaciones si hemos padecido alguna lesión, etc.

El punto de inflexión del entrenamiento de Freeletics está para mi en acabar el set de 30burpees, es entonces cuando, comienza “la parte fácil” del entrenamiento, fácil entre comillas claro. Repito que esta 2ª sesión es la de la confianza y en la que al quitar ese miedo a desconocer, hace la sesión más “agradable”.

Consejos:

  • Al hacer el entrenamiento en el porche, el suelo son baldosas cuadriculares. Esos cuadros, me sirven como referencias y me ayudan eficazmente a colocar las manos paralelas al hacer las burpees, medir su distancia porque a medida que el casancio se hace mayor no coordinamos tan fácil y me sirve para orientar el tronco recto.  También me ayuda a memorizar la baldosa dónde coloco mi pierna izquierda para saltar.
  • Es muy importante forzar la respiración en las sit-ups exageradamente para tomar bien de oxígeno y aprovechar el martirio en las piernas para recuperar el aliento perdido en las burpees.
  • En las sit-ups coloco los brazos casi en cruz para mientras bajo cerrarlos y extenderlos paralelos para ayudarme a tener las espalda firme y bajar bien.
  • Las sit-ups se pueden hacer bajando un poco o bajando bien bien hasta el final dónde duele bien, esa es la eficacia de la squat o sentadilla.
  • La confianza me ha permitido reducir mis tiempos de descanso.
  • No soy capaz de hacer más de 12 burpees seguidas, siempre tengo que interrumpirlas.

Mi tiempo Freeletics de hoy han sido 24:30min, aunque con las sit-ups más suaves por mi lesión. Reconozco que he mejorado en efectividad al realizar las burpees, aunque creo que el secreto del entrenamiento es interiorizar bien la burpee para reproducirla sin pensar, como un movimiento automático. Si consigues pasar las 50burpees con autoridad dominarás este programa. Os contaré cuántas sesiones necesito para llegar a dominarlas…

 

 

 

 

22 pensamientos sobre “¿Qué es Freeletics? Sesión 2 Aphrodite la confianza.”

  1. Hola Juan,
    yo también he empezado con Freeletics. Estoy en mi segunda semana, con MAX. La verdad es que es bastante duro pero espero que valga la pena.

    Espero que sigas con el entrenamiento. Ya sabes, “quitting is not an option”.

    Mucho ánimo

    1. Hola Parotet,
      yo he querido llegar a 5 sesiones con APHRODITE porque en la 4ª sesión noté el dominio sobre los ejercicios y quise meter una sesión extra para ganar resistencia. Ahora mañana comienzo con MAX.
      ¿Cuáles son tus números con MAX?
      Desde luego vamos hasta el final “When you feel like quitting think about why you started”.
      A tope!
      Juanse

  2. Buenas Juan!
    ayer hice la segunda sesión de Aphrodite y sólo puedo decir que no se si odio las burpees, o las adoro…jeje.
    Respecto a la sesión, comento unas cuantas cosas:
    la serie de 50 burpees son demoledoras, como bien decías también en tu experiencia, las primeras 20, se pueden hacer “bien”, a partir de ahí, es como si te pusiesen una piedra sobre todas las partes del cuerpo al mismo tiempo. Sientes que cada que haces es todo un reto…un reto tan duro, que, al menos para mi hace que quiera mas (cuestión de amor propio, unas “simples” burpees, no van a poder conmigo), acaban siendo como una droga, una droga que duele, mucho, pero la quieres, la necesitas…(puedes llamarme rarito si quieres jeje).
    Sentadillas y sit ups son el paraiso, al menos hasta que llegas a la serie de 30, a partir de ahí cada una mas es todo un desafío.
    Tuve que parar unas cuantas veces, para recuperar el aliento, terminando el workout en 30:46 en esta segunda sesión (la primera la acabé en 32:07), la verdad que estoy muyyyy contento con el trabajo hecho, y me reafirmo en lo que te había contado en mi primer mensaje, es brutal.

    Una cosa que creo, y corrígeme si me equivoco, es que este no es un entrenamiento para cualquiera. No en el sentido de capacidad física, pero sí en el sentido de capacidad mental. Creo que alguien que busque en este sistema una suerte de “15 minutitos a trote suave al día y veras que resultados!”, se equivoca de plan de entrenamiento. En este sistema, se sufre…es de los que “duelen”. Si alguien lo empieza, debería saber que abandonar no es una opción, sería perder el tiempo. En resumen, hay que tener la motivación necesaria para poder continuar con ello, o acabarán abandonando.
    ¿tu que opinas?

    Perdón por el tochazo, pero bueno, tenía ganas de compartir mis impresiones con alguien mas que siga este plan, y como me diste la oportunidad, pues la aprovecho jejeje. Y dicho esto, me voy a mi 3ª sesión, deseando destrozar las burpees (o ellas a mi, aun no lo tengo claro xD)

    Going in one more round when you think you can’t, that’s what makes the difference.

    Un saludo compañero!

    1. Hola Miguel,
      disculpame no había visto tu comentario.
      Felicidades por que estás lanzado y esa es la tónica de Freeltics.
      Muchas gracias por tu aportación. Opino 100% como tú y quizás debo hacer un post para avisar. Voy a hacer uno sobre la Cabeza, Motivación.
      Es verdad que aunque así vendan Freeletics y parezca que cualquiera puede hacer el programaa, Freletics es muy exigente y no apto para cualquiera por tanto:
      hay que estar en forma.
      hay que estar acostumbrado a sufrir.
      Yo conozco a mucha gente que no está dispuesta a sufrir y están en su derecho. Por eso felicito a todo el mundo que acaba la 1ª sesión, porque tú y yo sabemos lo que eso supone.

      Me ha gustado mucho tu comentario, sigue haciéndolos.
      Hard Work Pays Off

      Saludos campeón!
      Juanse

  3. Hola gracias por leer mi comentario.
    quisiera saber en que consiste la semana dos que es ”MAX”
    tengo que hacer cada ejercicio en 300 segundos lo qu emás pueda y ya ese es el entrenamiento? o le añado la sesion Aphrodite de la semana 1… me puedes explicar POR FAVOR MAÑANA EMPIEZO LA SEMANA 2 ESTOY MUY EMOCIONADA Y QUIERO HACER LA SEMANA 2 MUY BIEN.
    GRACIAS.

  4. tengo una duda estoy interesado en entrar en esto del freeletics, pero la rutina consiste en por ejemplo el primer dia hacer todas las series de 50, 40 ,30…etc no se seguidas?

    1. Gerardo,
      felicidades porque sólo unos pocos se atreven con Freeletics.
      Te refieres al entrenamiento de 5 semanas. Cada semana el entrenamiento varia. Te recomiendo en el blog ir a la parte derecha a “CATEGORIAS” y pinches en “FREELETICS”.
      Te saldrán todos los posts que te servirán de guía.
      La 1ª semana tienes Aphrodite, entrenamiento de 3 ejercicios que se estructura en 50, 40, 30, 20, 10 repeticiones. Tienes que hacerlas seguidas. Cuando acabes la 10ª situp
      (abdominal) habrás acabado este exigente entrenamiento.
      Mucha fuerza y ya sabes para cualquier cuestión guiate con el blog y escríbenos.
      Suerte campeón.

      1. muchas gracias, es literalmente mi 2 semana porque tuve que interrumpir por cuestiones de estudio, pero mi carga motivacional aumenta, es realmente brutal pero satisfactorio a la vez esperemos que mas gente descubra esto

  5. Un saludo desde Monterrey, N.L., Mexico, excelente blog, me son bastante útiles las anotaciones que publicas por sesión.

    Mi duda seria la siguiente y quiero ver que observaciones me pudieras hacer:

    ¿Recomendarías entrenar Freeletics 3 veces por semana y ademas entre los dias de descanso realizar ejercicios tipo pullup (variaciones usando una barra) o crees que seria mucha carga para el cuerpo? Por que noto que las primeras rutinas son en su mayoria cardio y me gustaría seguir fortaleciendo

    1. Javier,
      saludos a ese país tan maravilloso que es Mexico y en especial a Monterrey.

      Te contesto:
      Te recomiendo que respetes el descanso fielmente, ahí está la esencia del entrenamiento y que te dejarás entrenar en la siguiente sesión a tope. Si no no lo podrás hacer.
      Recuerda que este programa se basa en darlo todo en un corto espacio de tiempo, para ello hay que descansar, si no lo haces desvirtuas la esencia del entrenamiento que es
      high intensity + poca duración + descansar. Sólo de esa manera verás cómo tu musculatura aumenta, está científicamente comprobado así funciona el HIT (te recomiendo este post http://www.juanseiz.com/que-es-freeletics-parte-2-es-idoneo-para-todos/)

      Por eso no te recomiendo los ejercicios tipo pullup en los días de descanso. En Freeletics los tendrás, así que es sólo cuestión de esperar a que te toquen.
      El programa está planificado para que cuando llegues a la barra puedas pasar los marathones que te esperan. Prepárate y dálo todo en esas rutinas CARDIO que luego
      te acordarás.

      Saludos campeón,
      Juanse

  6. Javier, ya verás como respetando el descanso te pones como una moto. Eso sí hay que darlo todo, desgastarse, vaciarnos hasta el límite en cada sesión. Vas a adorar cuándo te toquen los ejercicios de Pull Up. Son bestiales!!!

    Keep Pushing,
    Saludos

  7. Hola Juanse! Muchas gracias por tus buenos consejos sobre merendar mejor antes del reto y tus tips sobre cómo encarar freeletics cuando se padecen lesiones de rodilla y lumbares!
    Ayer completé la sesión 2, 34’50, poco a poco… 🙂

    Las sensaciones fueron muy diferentes al primer día, las 50 burpees siguen siendo infernales, pero ahora lo que se hizo mortal fueron las series de 40 y 30. Quien podía imaginar que levantarse podía ser tan duro..

    Un poco en tu línea con Aphrodite, creo que haré 3 sesiones esta semana y 4 la próxima compaginándolo con natación para relajar un poco, y encarar MAX la 3ª semana mejor preparado.
    Sobre estiramientos, ¿estiráis todos los grupos musculares implicados antes y después de cada sesión?

    Viendo la FC: (http://sia1.subirimagenes.net/img/2013/10/03/131003114236606894.jpg), me doy cuenta del trabajo de cardio que hay detrás. Cuando corría nunca llegaba a 170 ni esprintando, y aquí los supero en el rush final.

    Felicidades por tu blog y seguimos en contacto!!

  8. Hola Juan:
    Hoy dia fue mi 2º sesion, y sí, se toma confianza al saber de que se trata el ejercicio aunque no pude reducir mucho mi tiempo 47:23, asisti a un evento de musica electronica el sabado, que fue mi primera sesion y stuve de pie casi toda la madrugada jeje, senti cargados los cuadriceps supongo q debido a la combinacion de ambas cosas. El miercoles, totalmente restaurado, espero ya reducir en 5 minutos mi tiempo. Saludos.

  9. Buenas a todos,

    Yo ayer terminé mi 2a sesion de aphrodite. Me he sentido muy identificado con el tema de las agujetas, estuve calentando durante 10 minutos… y hoy no se si estoy mejor o peor. Jajajajjaja….

    Por otro lado, entiendo que lo mejor es solo 1 día de descanso entre rutina, es eso correcto? Lo digo porque esta segunda sesión me ha costado más que la primera porque estaba aún muy petao de la 1a. Opiniones?

    Como lo veis?

    1. Buenas Campeón,
      si no hay agujetas no ha habido esfuerzo, por eso felicidades y bienvenido al club de sentir esas agujetas agujetas, potentes, concentradas en músculos sobre todo del tren superior.
      Mi regla es escuchar a mi cuerpo, entender qué necesita en cada momento para poder dárselo y así acabar el programa de entrenamiento sin romperme.

      Después de la sesión 2 yo no soy capaz de lanzarme a 100% (con 1 día de descanso) para batir mi marca previa con ese nivel de agujetas, que puedes estar teniendo.
      Hay 2 opciones: descansar 1 día y hacer la sesión, pasarla, completarla o descansar un poco más no por vago, sino con la premisa de batir tu marca previa para ir con la confianza de que no te romperás.
      Yo opto por la 2ª opción. Para mi es más importante alcanzar el máximo nivel de superación en cada sesión. Cada sesión de Freelics es una final contra el crono, sólo así me puedo superar, porque además
      puedo forzar a mi cuerpo 100% por no estar agarrotado.

      PD: La 1ª sesión deja huella muchos días ;-=)

      Saludos,
      Juanse

  10. Hola Juan
    acabo de descubrir freetletics y quiero hacerte una pregunta.
    cuanto tiempo más/menos recomiendas de precalentamiento para entrar a la rutina.
    ¿se necesita precalentamiento? ¿hay rutinas que calienten los grupos de músculos exigidos en freetletics?
    Lo pregunto desde la vereda de la ignorancia pues no soy muy deportista pero esta idea me enganchó mucho.
    Si es por cabeza el desafío me atrae, si es por físico creo que no sé si pueda pues podría lesionarme. Peso 90 kg y mido 1,70 cm.
    La última vez jugando fútbol me desgarré un aductor corriendo con mentalidad de 18 y con cuerpo de 40… jaja
    agradezco de antemano tu respuesta
    saludos
    jaime

    1. Hola Jaime,

      bienvenido, espero que nos hagas más preguntas, porque a base de preguntas dominaremos Freeletics!!!
      Siempre recomiendo leer este post para que conozcais bien la esencia de Freeletics.
      http://www.juanseiz.com/que-es-freeletics-parte-2-es-idoneo-para-todos/

      Después de las infos que has leído en el post analizaremos el Precalentamiento, pero ya te puedo decir que ¡SIEMPRE con PRECALENTAMIENTO!

      El precalentamiento lo define el ejercicio a realizar, la intensidad y tu estado físico.
      El ejercicio a realizar es un ejercicio agresivo, anáerobico, no constante como un aeróbico.
      La intensidad además es alta
      Tu estado físico, por lo que dices, corrígeme, no es de una persona muy deportista y tu cuerpo ya tiene alguna limitación.

      Aquí no vas a tener cambios de ritmo como en el fútbol que te va a hacer desgarrarte un aductor tranquilo por eso. Comparado con el entrenamiento de fútbol el precalentamiento de Freeletics no es nada. Ahora bien, a medida que vayas haciendo Freeletics (tu forma física mejorará) disminuirá tu necesidad de Precalentamiento. Lo que tampoco quiero es que el Precalentamiento sea un entrenamiento en si, porque llegarás muy justo al verdadero entrenamiento de Freeletics.

      Te recomiendo pasar los 10mins de precalentamiento tranquilo, pero es importante que ni te pongas a sudar abundantemente. (ese momento tiene que llegar en los primeros 10minutos de ejercicio), pero que notes que tu temperatura aumenta y hasta puedes sudar.
      Calienta:
      Hombros (haz movimientos tipo natación estilo crawl y mariposa)
      Brazos y Piernas (simula marcha, sin moverte, exagerando brazos y piernas tocando casi pecho)
      Codos y muñecas (simula como si levantases pesas para biceps y haz círculos con tus muñecas)
      Espalda (semiflexionesCon separa piernas, manos en cintura, gira la espalda hacia la derecha/izquierda. Gira tronco sobre ti)
      Piernas (da algunos saltitos seguidos pega leves patadas al air levantando poco pienras como para relajar)

      Ten precaución máxima con la 1ª sesión y esa sesión te irá marcando el calentamiento ya que notarás que músculos de cuerpo ejercitas.
      Muchísima suerte y espero tus comentarios de vuelta.
      Saludos,
      Juanse

  11. Hola Juan!!!!te escribo desde Chile, he dado con tu pagina…..una maravilla!!!ya voy en mi segunda sesión de aphrodite, en la primera hice 35:18, ahora en mi segunda baje a 34:22.Esta rutina y en especial los famosos Burpees son brutales, ya en la primera tanda de 50 pienso que no podre terminar y empieza la angustia!!!!Sin embargo a puro orgullo logro continuar.Me consideraba con buena forma fisica y a pesar de que en mi etapa escolar y universitaria muy muy deportista (desde futbol, tenis, carreras de fondo hasta muay thai) esto no se le parece a nada.Ya a mis 30, y con un poco de sobrepeso (mido 1,84 y peso 93 kilos) no se me ocurrio nada mejor que usar freeletics para volver a mi antigua forma (en que lio me he metido eh?).Curiosamente,si bien los burpees son el ejercicio que mas me cuesta realizar y las sentadillas son los que en las primeras tandas se me hacen mas llevaderas, es en las piernas donde siento mas agujetas y donde mas dolor post entreno tengo, me duele el mas minimo contacto y por dios que suplicio es subir las escaleras.En fin, solo pasaba para felicitarte por la pagina y contarte mi pequeño acercamiento a freeletic. Soy muy competitivo por lo que he quedado disconforme con mis tiempo y espero mejorarlos….cual es la progresion normal?las mejoras son significativas pasando las semanas?Un abrazo!!!!

    1. Hola Nacho,

      bienvenido y felicidades por tus tiempos!!! Demuestra tu espíritu competitivo. Fuiste a tope sin reservas, sin miedos, firme a terminar.
      Las burpees es el ejercicio más completo que conozco, implica casi todos los grupos musculares del cuerpo. Como dices acabar esas 50 es una batalla contra la angustia, pero el ser
      humano es fuerte y puede con todo.
      Estás en forma física buena y a nada que sigas sudando y exprimiendo grasa te pondrás en uma forma mejor.
      Te diré que tu sensación con las squats es muy habitual. Las primeras se hacen fácil, pero bien hechas, repito bien hechas son matadoras. Si tienes más agujetas en las piernas
      ya sabes q estarán más débiles que el resto del cuerpo. ¿A qué te costaba el salto de la burpees después de esas squats tan duras?
      La progresión no va a ser lineal, las primeras sesiones son las sesiones dónde se realizan mayores bajadas. A partir de ese momento, se sufre un ligero estancamiento, por eso el programa te presenta nuevos ejercicios. Pero cuándo llegues a un personal best te será difícil batirlo.
      En cuanto a tu cuerpo Freeletics es brutal para quemar grasa, es una locura. El secreto es mantenerte en 3-4 sesiones por semana. Así al cabo de 2 semanas ya notarás pérdida de peso y músculos con ganas de definirse.

      Abzs,
      JUanse

  12. hola juan!!lo primero felicidades por el blog!es bueno encontrar tanta info de freeletics y ver las opiniones y progresos de tanta gente!
    yo hoy he acabado mi segunda sesión de aphrodite. la primera la hice en 44min y hoy he conseguido bajar a los 34! estoy muy contento!se que habrá un momento en que no bajaré tanto pero bueno ahora toca disfrutar de lo conseguido.
    después de dos sesiones he conseguido averiguar que no odio las burpees salvo que sean en tandas de 50 jaja pasarlas es un verdadero suplicio.
    el viernes iré a por mi tercera sesión a ver si bajo de los 30 min!
    saludos!!

    1. Hola Coke,

      muy buena progresión, eso demuestra que estás en buena forma física y que la 1ª sesión te impuso mucho respeto eh?
      Las tandas de burpees de 50 son muy curiosas, conforme vayas mejorando en condición se te harán más fáciles que pej la serie de 30.
      Como dices no te frustres si tus progresiones empiezan a no ser tan buenas y sobre todo repite entrenamientos xq te irás dando cuenta
      de cómo puedes mejorar la técnica, aunque te lleve a pensar que retrocedes en tiempos. Pero es mejor tardar 1min más y respetar posturas
      que no prestar atención a la técnica e ir más rápido.

      Mucha suerte y sigue comentando.
      Keep pushing!!!!
      Juanse

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