¿Qué es Freeletics? Sesión 8. MAX. Las apariencias engañan.

En mi sesión 7 de Freeletics daba por acabada las sesiones específicas de Aphrodite. Freeletics recomienda 3-4 sesiones para saltar a Freeletics MAX, el siguiente work-out, pero yo he alcanzado 7 sesiones de Aphrodite seguidas, ya que con 3-4 no quería pasar a MAX. Notaba que todavía me faltaba técnica, optimización de mi técnica, respiraciones y que podía mejorar más mi tiempo.

El 11.05.2012 comencé con Freletics MAX. Voy a explicar cada ejercicio porque los nombres anglosajones se hacen poco familiares.

Push Up Max, son las tradicionales flexiones, comenzamos con el pecho apoyado en el suelo y extendiendo los brazos totalmente haciendo un ángulo de 90º. Freeletics nos pide que las manos estén alejadas lo máximo, pero por favor no hagais caso, porque en la ilustración que envían se ve que las manos con estar a cada lado de una hipotética esterilla sería suficiente. IMPORTANTE: hay que levantar las manos cada vez que volvamos a la posición inicial.

Squats MAX, las tradicionales sentadillas.

Freeletics MAX consiste en:

  • PUSH UP MAX,  100 segundos de Push Ups.
  • SQUATS MAX, 300 segundos de Squats.
  • ¡FIN!

La novedad es que no tenemos que hace un nº determinado, sino es “MAX”, todas las que podamos en determinado tiempo. Entendí que el Push Up Max podía ser de 100 o 300 segundos, pero Isidro me confirma que 300segundos de flexiones son un suicidio. Yo me lancé con la intención de los 300 segundos, porque los 100segundos me parecían a priori “tirados”. Bien, luego os cuento :-(. Las Squats Max son 300 segundos. Es importante, porque circula algún vídeo dónde hacen 100segundos de Squats, lo cual es un error.

Push Up Max

Para este entrenamiento no utilizo esterillas, colchoneta. Mi idea son los 300 segundos, porque los 100 suena a risa. Aprieto el cronómetro y empiezo a hacer Push Ups. Me doy cuenta que el levantar las manos en cada vez le añade un plus de dificultad y que de repente los 100 segundos son 1min y 40 segundos y los 300 son nada más y nada menos que 5minutos!!! Para el minuto estoy literalmente fundido y al haber comenzado a ritmo de 100 segundos, pero con intención de 300, veo que mis fuerzas en ese minuto se han mermado tanto, que no van a dar para 300. Una pausa no serviría de nada, así que cambio mi plan originario e intento llegar a los 100. Se hace largooooo y acabo en 65 Push ups.

Squats Max

Sin descansar me pongo en pie rápidamente y comienzo a cronometrar. 5minutos de Squats son muchos minutos. Mucha gente dice que las Squats son descanso, pero no es así. Si las Squats son descanso, no estamos bajando bien hasta el fondo y nos dedicamos meramente a bajar un poco y subir engañándonos y “descansando”. Si podrías permitirte esa sensación en Aphrodite en alguna flexión, pero no en este entrenamiento al ser tan corto ¡¡¡no puede suceder!!!

Comienzo las Squats y me doy gracias de haber repetido 7 veces y haberme concentrado en mejorar Aphrodite. Mis piernas tienen fuerza, pero llegar a los 2 minutos de Squats sin parar cuesta. Comienzo un poco cauto y hago bien porque 5mins son muchos mins. Consigo hacer todas las Squats sin pararme, sin tomarme un descanso o para relajar las piernas.

  • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
  • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones

Acabo cansado por la zona de los hombros, pero las piernas no me estallan, como pensaba y ocurrió tras mi 1ª sesión de Aphrodite.

Músculos utilizados en las Push Up Max
Músculos utilizados en las Push Up Max

Iba a repetir cada día MAX porque pensaba que no era un entrenamiento fuerte. Me equivoco, al día siguiente me salen unas agujetas por los trapecios bestiales. El levantar las manos, después de haber vuelto a la posición incial antes de volver a armar los brazos para levantarnos de suelo para hacer la flexión hace que trabajemos los trapecios enormemente. La verdad es que me preocupo y hasta pienso que me he fastidiado las cervicales. Para no lesionarme, ya que llego a pensar que lo estoy paso a Dione directamente.

Compilando mis work outs de Freeletics:

  • Sesión 1 Aphrodite  20.04.2013, tiempo 29:40
  • Sesión 2 Aphrodite 22.04.2013, tiempo 24:30
  • Sesión 3 Aphrodite 25.04.2013, tiempo 23:14
  • Sesión 4 Aphrodite 28.04.2013, tiempo 23:15
  • Sesión 5 Aphrodite 01.05.2013, tiempo 22:43
  • Sesión 6 Aphrodite 06.05.2013, tiempo 20:16
  • Sesión 7 Aphrodite 09.05.2013, tiempo 19:16
  • Sesión 8 Max11.05.2013
    • Push Up Max 100 segundos = 65 repeticiones
    • Squats Max 300 segundos = 257 repeticiones

 

26 pensamientos sobre “¿Qué es Freeletics? Sesión 8. MAX. Las apariencias engañan.”

  1. Hola Juan, lo primero enhorabuena por tu blog, lo encontré buscando información sobre Feeletics, ya que me encanta el entrenamiento de ejercicio calisténicos, bodyweight, TRX, nada de mancuernas ni máquinas, y oh mi sorpresa cuando además de Freeletics tambien dedicas entradas a comentar temas de economía. Yo sólo soy un aficionado, no tengo formación a diferencia de tu impresionante currículum pero me gusta.
    A lo que iba, que no quiero aburrirte, también me he suscrito a la newsletter de Freeletics. Aun no tengo pensado empezar el entrenamiento porque salgo de una lesión y quiero recuperar algo de tono antes de hacer un programa tan exigente como Freeletics. Otra vez me estoy liando, el tema es que en la segunda semana, MAX, yo entiendo que no es opcional hacer 100 o 300 segundos de flexiones, son 100 de flexiones y 300 de sentadillas. Hago flexiones casi a diario desde que tenia 15 años, ahora tengo 40 y en cuanto a las flexiones creo que puedo opinar con conocimiento de causa, no pueden ser 300 segundos porque es una salvajada, casi un suicidio.
    Hice un comentario parecido al respecto a un chico en Youtube que también sigue el programa de Freeletics y parece ser que en la App para el móvil es así, no es algo opcional, son 100 segundos de flexiones y 300 de sentadillas, por tanto tu entrenamiento de MAX fué correcto aunque casi te haya costado una lesión.
    Felicidades otra vez por tu blog, yo llevo tiempo pensando en hacer uno y el tuyo es realmente inspirador. Un saludo compañero, espero tu próxima entrada.

    1. Hola Isidro, gracias por tus palabras.
      Mi blog tenía la finalidad de compartir cosas de Brasil, dónde estoy viviendo ahora, pero se está volviendo casi más especializado a Freeletics.
      Para que veas lo interesante que es interactuar en Internet, he aprendido de ti que estos ejercicios se llaman CALISTENICOS, no lo sabía.

      Isidro la formación es la vida. Hay gente que se forma en la Universidad y no en la vida. Lo que estoy aprendiendo de la vida en Brasil con todo
      lo que estoy viendo en este país, violencia, miseria, políticos es “formación” tb.

      Haces muy bien en recuperar tono para empezar a tope con Freeletics, es un entrenamiento que si te lo tomas en serio te exprime.

      Gracias por tu valiosa información. El haber repetido más veces el Aphrodite para coger más tono me ayuda a saber que nada es imposible, sólo difícil,
      pero créeme que llegar a 300 segundos de flexiones me pareció imposible, por eso a los 60 ya cambié, porque como dices me hubiera lesionado.
      Si haces flexiones ese work-out de MAX te va a encantar. El detalle de levantar las manos después de haber completado la flexión es bestial y hace la felxión completísima. Espero que con tu experiencia compartas conmigo tus entrenamientos.

      Ahora voy a publicar mi experiencia con DIONE.
      Saludos,
      Juanse

  2. Buenas Juan, te felicito por el blog !!! La verdad es que estoy pasado de peso y leyendo tu secuencia con el sistema freeletics me has logrado entusiasmar bastante. Hay alguna forma de que me lo puedas pasar por mail? Parece realmente interesante. Saludos !!

  3. Hola Juan. Soy una persona con sobrepeso. Por casualidad me tope con tu blog y con Freeletics. Llevo ya 3 semanas y la verdad es que me esta sirviendo de mucho. Voy leyendo tus posts y asi me motibo para seguir adelante. Dos cositas: 1) ¿ Que pautas darias para una buena respiracion durante el ejercicio? 2) ¿En las semanas 6,7 y 8 que ejercicios haces? Te agradeceria mucho que me mandaras los ejercicios por email. ¡Gracias de antemano! Y es de gradecer que escribas estos posts, ya que a muchos nos sirves de ayuda.

    1. Pere, sigue así, ya verás cómo te notas en la semana 7.
      1) La respiración en mis posts la voy mencionando conforme a los ejercicios., hay que exagerarla al máximo para potenciar la oxigenación, hay momentos super anaeróbicos y para que nos marque el ritmo
      y nos concentremos en la respiración. Inspirar y expirar es básico, porque lo necesitamos, porque ayuda al músculo, si expiras en vez de inspirar no lo ayudamos y porque es genial para concentrarnos.
      2) El entrenamiento gratis son 5 semanas. Hay que repetirlo tantas veces quieras y si quisieras más puedes comprar los libros que hay más.
      ¿No recibes los ejercicios de Freeletics todos los lunes hasta completar las 5 semanas?
      No lo dejes.
      Juanse

  4. Buenas…
    Tengo una pregunta..
    ¿A que haces referencia con levantar las manos?
    Seria, levantarlas, pasando la cabeza (hacia adelante) o levantarlas del suelo (hacia arriba).. No se si me explico

    Gracias, por tu post 😉

    1. Hola Juan,
      te refieres a lo que indico de “IMPORTANTE: hay que levantar las manos cada vez que volvamos a la posición inicial”.
      Es importante que después de cada flexión, dejemos que el tronco superior se apoye totalmente sobre el suelo, es decir que nuestros brazos dejen de sostener el cuerpo y levantar
      las manos levemente del suelo para volver a apoyarlas y armar los brazos para la flexión.
      Este movimiento es algo que yo nunca había hecho, ya que siempre enlazaba las flexiones, pero al “interrumpir” la flexión, descontraemos los músculos, se trata de levantar un poco las manos. Esto aumento el trabajo sobre los trapecios enormemente.
      Ese es el truco de las Push Up Max.
      No se si me entiendes ¿Sí?

  5. Buenas, bueno ayer hice mi primer entrenamiento con MAX despues de la primera semana con Aphrodite, la verdad esque nunca he tenido demasiado aguante debido a que tengo menos capacidad respiratoria de la normal, bueno a lo que iba, hice en total 32 pushup y 180 squat. La verdad no se pero me parece bastante poco, a pesar de mi problema, ya que mis tiempos en Aphrodite rondan los 34 minutos (que lo veo normalillo). Y cuando termine notaba los hombros y brazos cansados (pero no tantos como otras veces) y las piernas igual o peor. Lo que me refiero es que, no estaba tan cansado como con Aphrodite y hoy solo tengo unas pocas agujetas. ¿Eso es normal? ¿Estare haciendo algo mal? Yo intente dar lo maximo de mi hasta que los brazos no podian mas.

    1. Hola Fernando,

      Felicidades por haber llegado a la 2ª semana. MAX es diferente y esto que comentas nos ha pasado a todos. Cuando llegamos a MAX no sabemos a qué atenernos,
      porque es una sesión que es cortísima pero no por ello menos dura. Tienes que dar el máximo de repepeticiones que tu cuerpo pueda hacer en Push ups y Squats.
      Déjame que te pregunte:
      ¿Por si a caso te pregunto. Hiciste 100 segundos de Push ups? ¿Cómo las hiciste? Esto es muy interesante ¿Empezaste a tope o te dosificaste?
      ¿Tu mejor marca es de 34minutos en Aphrodite? Siempre tienes que quedarte con tu mejor tiempo. Piensa que repetirás Aphrodite y deberás batirlo. Es un muy buen tiempo.
      ¿Hiciste las Push ups, levantando las manos una vez realizad la flexión antes de volver a hacerla?
      ¿Hiciste 300 segundos de Squats?
      ¿Qué hiciste más cómodo las Push ups o las Squats?

      Respóndeme a estas cuestiones y tendremos la respuesta para ti.
      Por el momento te dejo el post http://www.juanseiz.com/que-es-freeletics-sesion-8-max-trapecios/
      No te preocupes con MAX, porque ya ves que el post lo titulé, MAX LAS APARIENCIAS ENGAÑAN. Sinceramente no me gustó ese entrenamiento.
      Saludos Campeón

      1. Hola, hice lo que pedía programa. 100 segundos de push up y 300 de squats. Los push up empece las 10 primeras bastante rápido pero me si cuenta de que duraría poco y me empece a dosificar. Mi mejor marca de aphrodite es de 31 minutos y la mayoría me salen algo mas siendo el máximo 34 minutos. Hice las push up levantando las manos luego de cada flexión. Y la verdad se me hizo más cómodo las push up, pues aunque no me sentía totalmente cansado los brazos no me levanban más. He hecho mi segunda sesión de MAX y me salió 40 push up y 202 squats. Tengo 15 años y no he hecho mucho deporte antes, sólo algunas ocasiones pero específico no. Espeo que me puedas ayudar a ver.

  6. Fernando,
    no te preocupes, eres un campeón si tienes 15 años, todo un Champion. Esos números están muuuy bien Fernando!!!! No le des la menor importancia, es normal porque tu cuerpo no está totalmente formado. Tú estás dando el máximo y por tus tiempos en Aphrodite vas por el buen camino. Sigue entrenando y ya verás como en el siguiente MAX has mejorado. Si no tienes agujetas, etc es porque estás en una muy buena forma física, no porque hayas hecho algo mal.

    Sigue a tope y escribiéndonos campeón.
    Juanse

  7. hola, me llamo ernesto y tengo 23 años. Llevo tiempo pensando en empezar con estos entrenamientos y gracias a tu blog me he animado definitivamente ya que estoy arto de el gym, me aburro y siempre lo dejo… ademas como juego al fútbol prefiero hacer entrenamientos con mi propio peso para no perder agilidad y velocidad.
    No tengo claro cuando y durante cuanto tiempo ( dias, semana ) tengo que realizar los ejercicios y cuando tengo que cambiarlos. me gustaría saber si podrías pasarme esos ejercicios por e-mail. Estoy deseando empezar pero no quiero equivocarme y hacer mal las cosas…
    muchas gracias un saludo

    1. Hola Ernesto,
      por motivación y por jugar a fútbl Freeletics te va a venir genial. Te vas a sentir con más potencia, ya lo verás.
      En el blog están comentadas todas las sesiones.
      Te recomiendo ir a la columna derecha a “Categorías” y allí a “Freeletics”. Te aparecerán desde las más reciente, todas las entradas de Freeletics.
      En este post http://www.juanseiz.com/que-es-freeletics/ listo el entramiento de las 5 semanas. Esta es la base y luego véte viendo los posts individualizados sobre las sesiones,
      dónde explico el ejercicio, etc.

      Debes seguir el programa y el programa te indica cuándo entrenar y cuándo pasar a otra rutina. Normalmente cada semana hay un entrenamiento que lo debes hacer 3-4 veces en esa semana.
      Es muy importante descansar entre sesiones, ésa es parte del entrenamiento también.

      Ernesta, cualquier duda, preguntáme que te responderé rápidamente.
      Saludos y a tope!
      Juanse

  8. Hola. ayer complete mi primer entrenamiento en 42 min. la verdad exelente, yo vengo corriendo hace un tiempo y este tipo de ejercicios son exelentes para mejorar. me gustaria saber de donde saco todas las semanas de ejercicios completas, ya que la información adquirida fue mediante videos y varias paginas. Cuando termina el ciclo completo de entrenamiento de freeletics?
    Muchos saludos y fuerza! claudio.

    1. Hola Claudio,
      Felicidades porque “abandonar no es una opción” y no todo el mundo consigue pasar la batalla en ese tiempO!!!
      te recomiendo el Post dónde se tratan las 5semanas de ejercicios gratuitos http://www.juanseiz.com/que-es-freeletics/
      Tienes todos los ejercicios en el blog en la parte derecha de la home, según bajas en la Sección FREELETICS. Clickas allí y te aparecerán todos los posts relacionados,
      dónde verás fácilmente los ejercicios y su distribución por semanas.
      Existe la guía gratuita de 5semanas que para mi es perfecta, porque es fácil de llevar en la cabeza y existen las de 15 semanas de pago con infinidad de ejercicios que vamos a comentar en breve.
      Cualquier duda ya sabes.
      Saludos,
      Juanse

  9. Hola Juan!
    Excelente el blog! Me entusiasmo a empezar freeletics.
    El problema es que tengo el tobillo izquierdo lesionado (producto del motocross, deporte que ya no puedo hacer) y mi rango hacia adelante es solo de 90º. Es decir que el rango de movimiento del tobillo me alcanza para caminar sin renguear, pero no puedo correr. Al darle impactos fuertes (saltos) siento algun que otro pinchazo producto de los tornillos que tengo adentro y de la falta de cartilago en la articulacion. Sentadillas me es complicado, ya que el rango se limita a 90º. Es posible hacer los ejercicios de freeletics con esta limitacion? Es solo en una pierna, la otra esta como nueva! Jaja.

    Muchas gracias! Saludos.

    1. Hola Julián,

      te recomiendo leer el post http://www.juanseiz.com/que-es-freeletics-parte-2-es-idoneo-para-todos/
      Tu motivación es total, me alegra, pero siempre os soy sincero, no lo veo apropiado, si dices que no puedes correr, ahí está la clave, el peso sobre ese pie y la
      El Inconveniente principal para mi son los Ejercicios Julian, la posición de flexión en las Pushups, Burpees, en las Burpees armar de la flexión el salto, las Jumping
      Jacks, las Climbers. Hay mucho golpeo de suelo por tus pies, grandes impactos muy explosivos.
      Por otro lado el inconveniente de la Alta Intensidad, que hace que al ir tan rápido (recuerda son ejercicios anaeróbicos) los movimientos sean más bruscos y son movimientos
      con mucho impacto, mucho. Pej:No basta hacer una flexión, sino hay que hacerla y levantarse saltando para volver a caer (Burpee que te comentaba) Para mi hay mucho impacto.

      Por tanto yo creo que no es recomendable que sigas la rutina de Freeletics.
      Saludos y espero no haberte desanimado.
      Juanse

      1. Muchas gracias! Imaginaba que no iba a poder hacerlo pero necesitaba confirmarlo! Seguire buscando alguna actividad apropiada. Saludos Juan.

        1. Julián,
          si estás interesado en rutinas calisténicas (peso de tu propio cuerpo) a lo mejor puedes probar el TRX y ahí puedes controlar
          que el peso caiga sobre tu tobillo sano.
          Cualquier cosa ya sabes dónde me puedes comentar tus dudas.
          Saludos,
          Juanse

  10. hola donde se puede adquirir este plan de entrenamiento o me lo podrías dar detallado a mi mail me parece muy bueno este tipo de entrenamiento y quisiera comenzar lo antes posible gracias

  11. Hola muy buenas, después de haber leído sobre este tema he llegado a tu post, y me gustaría que me indicaras donde conseguir los primeras 5 semanas, tengo que decir que me dedico a hacer running, pero creo que podría insertar algo mas de ejercicios para poder manternerme algo mas en forma y quitarme algo de peso que me sobra algo.

    Gracias

    1. Hola Pedro,

      puedes leer este post Me interesa que leas este post http://www.juanseiz.com/que-es-freeletics/ dónde tienes las 5 semanas, que se van comentando en posts para que no te quede ninguna duda sobre la técnica, etc.
      En el buscador de la derecha, arriba, si metes “Freeletics” te aparecen los posts ordenados del más nuevo al más antiguo. Es una buena Guía.

      Haz Aphrodite y coméntame cómo las has acabado, sensaciones y tiempo.

      Saludos,
      Juanse

  12. Enhorabuena Juan!

    Vaya marcas que haces!! Yo llevo haciendo Freeletics dos semanas, y he hecho ya 5 Aphroditas, empecé con 45min y en la quinta sesión hice 35. Estoy muy contenta.

    Tú con esas marcas que haces…..¿estabas ya en forma no? 😉

    Tienes un coach de Freeletics? Hasta cuándo crees que hay que repetir Aphrodita?

    No hay mujeres Freeletics??? engasa es duro pero que no se diga!!

    Saludos a todos! Go!

    1. Hola Elisabet,
      siempre he hecho deporte, en ese momento no estaba en forma, mi cardio no era bueno porque no corría con regularidad, pero vamos que en el primer Freeletics lo acabé 😉
      Enhorabuena por tus tiempooooss. Eso son mejoras. Aphrodite yo lo hice mucho para coger la técnica de las burpees (el ejercicio más completo que existe). Es muy importante
      que repares en la técnica, que tu pecho toque el suelo (cuesta mucho más), arma bien tu salto, salta (no es dar un pasito, es impulsarse), que tu cabez esté firme (no mirando hacia abajo)
      y que tus manos se toquen detrás de la cabeza (esto no lo veo hacer y desvirtúa la burpee)
      A ti te puedo exigir je je je. ¿Enlazas las 50 burpees seguidas, seguidas?
      Yo fui de los primeros, así que nunca tuve un coach de Freeletics, yo hice las guías que al principio eran iguales para todo el mundo.
      Después lo cambiaron por el Coach. Hay mujeres Freeletics, síiiii. Tienes un grupo de hermanas en mi blog que lo hacen juntas.

      Keep pushing!
      A tope Eli y enhorabuena!
      Te esperamos con tus comentarios
      Juanse

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