¿Qué es Freeletics? Sesión 9. DIONE. Abdominales inferiores.

Después de haber descansado 3 días con fuertes molestias en los trapecios debido a los Push UP Max del entrenamiento MAX decido ir directamente a DIONE. Freeletics nos da la opción de  elegir entre 2 tipos de entrenamientos DIONE o ZEUS. Yo como os decía en mi anterior post elijo DIONE por las características Cardio del entrenamiento.

Freeletics DIONE consiste en 3 rondas:

  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras, novedad en nuestro entrenamiento.
  • 25 burpees, las temibles burpees de Aphrodite
  • 50 leg levers, elevaciones de piernas, tumbado elevando las piernas juntas hasta los 90º. Novedad en nuestro entrenamiento.
  • 75 jumping jacks, saltos de tijeras, repetición.
  • 50 sit-ups, abdominales de Aphrodite
  • 25 burpees, repetición.
  • ¡FIN!

Copiadla en un papel tipo Post-It.

Me anoto el entrenamiento en un Post-It con el nº de repeticiones. Con la adrenalina a tope, como siempre que entreo Freeletics y más por ser la 1ª vez de DIONE,  me lanzó a las 3 rondas de Freeletics DIONE. Atención 3 rondas! En la primera sesión estoy siempre en modo  “reconocimiento” al atacar nuevos ejercicios y me dosifico ligeramente, puesto que no se dondé está el final y nos podemos fundir antes de tiempo. Por eso recomiendo que en el 1er workout de cada nuevo entrenamiento vayamos con “calma”, adaptando el cuerpo a nuevas posturas, atendiendo a la técnica, que iremos dominando conforme más repitamos el ejercicio y sobre todo memorizando nuestros movimientos.

Ronda 1/3

Jumping jacks. Algo nuevo para mi, las comienzo pacientemente no como esos soldados de la tv porque el entrenamiento es largo. Pienso incluso, hasta que son fáciles, ¡qué iluso! y las 75 no se me hacen largas.

Burpees. Las paso como una moto en una serie de 25. Estoy muy motivado.

Leg levers, elevaciones de piernas. Aquí es dónde me la pego. Para las leg levers utilizo la misma colchoneta que para las sit ups, porque si no os pasará como a mi en la 1ª sesión de Aphrodite. Me tumbo, elevo las piernas, siempre tocándose los pies, hasta los 90º. Os comento que lo hago extremadamente difícil, porque al bajar no dejo que las piernas toquen el suelo. Veo que en la descripción del DIONE, hay que volver a la situación inicial, por tanto tocando el suelo y yo nos los toco, con lo que he añadido tal dificultad, tensión que tengo que meter las manos debajo de mis glúeos por la presión bestial que siento en las lumbares inferiores, o eso creía yo (isquiotibiales acortados)

Jumping jacks, voy depurando la técnica y si no me obligo no tocan mis manos las caderas, pero me doy cuenta que esto es básico, así como exagerar la repetición que ahora os contaré.

Sit-ups, son las mismas de Aphrodite, pero llego a este ejercicio con las abdominales inferiores cargadas y por eso se hace más duro de fuerza muscular que en Aphrodite.

Burpees, ahora ya no las paso como una moto, empiezo a flaquear y eso sí las acabo en una serie. Pero las acabo con una inevitable pausa, estoy jadeando. Esta pausa a aparte de para coger aire me desvela que DIONE tiene truco, sí truco, porque la ronda  acaba en la teoría de mi Post-It aquí, pero en realidad es el punto álgido del entrenamiento, el momento top cardio y os lo intentaré explicar:

Una ronda DIONE son 6 ejercicios:

Jumping jacks/burpees/leg levers/jumping jacks/sit-ups/burpees.

Mi descubrimiento es que la ronda de DIONE son 8 ejercicios:

Jumping jacks/burpees/ leg levers/jumping jacks/sit-ups/burpees/jumping jacks/burpees

¿Por qué? Al comenzar con el último ejercicio de la 1ªronda, las burpees, estamos entrando en la zona Cardio 100% de DIONE, que está entre el fin de la 1ª y el comienzo de la 2ª.  Por eso el truco de DIONE está en esa combinación durísima y exigente : burpees/jumping jacks/burpees. Ahí es dónde está el trabajo de resistencia de DIONE. Al acabar una Ronda todos nos relajamos, incluso cae algún descansito, pero no deberíamos hacerlo hasta llegar a las leg levers. ¿Fácil se afirma no? Pues sí, pero es importante hacer bien esa “maldita” combinación de burpees, jumping jacks y burpees de nuevo. Yo desde ahora mentalmente cambio la configuración y para mi la 2ª ronda empezará en las leg levers

Ronda 2/3

Jumping jacks. Empieza la 2ª ronda, aunque ya os digo que para mi la 2ª ronda mentalmente no empieza hasta llegar a las leg levers. Creo que he contado mal y me he perdido en la cuenta. Es muy importante estar concentrados.

Burpees. Tengo la respiración alterada, no la domino, pero estoy lanzado porque quiero quitarme las leg levers de encima.

Leg levers. Me cuestan y es en esta serie dónde no aguanto más,  me paro a las 30 repeticiones. Me doy cuenta que conforme se hace más duro cada vez el ángulo de 90º se hace más pequeño (no soy capaz de elevar tanto las piernas es como si tuviera una resistencia brutal). ¿Qué pasa que mis piernas se bloquean al subir? Intento acabar y luego tendré tiempo de encontra la respuesta. Estoy sudando bestial. ¡DIONE es la pera!

Jumping jacks. Levantarse de la colchoneta es lo mejor que me puede pasar, puesto que las leg levers son bestiales, me pongo a saltar y ahora sí pegando exageradamente en las caderas para levantar las manos hasta detrás de la cabeza.

Situps. Se me hacen un poco largas, pensad que son como la temible 1ª serie de Aphrodite, allí  se iban reduciendo paulatinamente 50,40,30,20,10, pero aquí no y encima venimos de trabjar las abdominales inferiores con las leg levers. Las últimas 20 me cuestan, pero me entra la adrenalina de acabar y me lanzo hasta el final

Burpees. Mi ritmo se ha reducido, porque en mi cabeza solo tengo que debo pasar inmediatamente a las jumping jacks y luego volver a hacer burpees y son en esas burpees dónde tengo que estar exhausto y no en éstas, así que hay que mantener el ritmo como sea, no fuerces porque estás en el punto álgido.

Ronda 3/3

Jumping jacks. Las abdominales me estallan, mis piernas ya no responden, es tal el cansancio que estoy en un momento anaeróbico dónde todo el oxígeno es poco y eso se nota al dificultarme la coordinación de las piernas.

Burpees. Tengo la respiración alterada, no la domino, pero estoy lanzado porque quiero quitarme las leg levers de encima.

Leg levers. Se agradece que tenga que tumbarme, mentalmente me viene bien. Comienzo las elevaciones de piernas. Cuando estoy sufriendo llegando a la zona de 30, me suena el teléfono que es mi cronómetro y decido contestar, jadeando respondo que no puedo hablar. Descanso para afrontar las últimas 25 cuyas últimas 10 no consigo extender bien las piernas.

Jumping jacks. Vuelvo a saltar, ahora más lentamente,  porque en las anteriores las piernas casi no me respondían y le tengo cierto respeto a esa situación. Os explico, ya me desmayé al intentar completar mis primeros 400ms en competición cuando hacía atletismo. Es una sensación en la que el nivel de esfuerzo es tan alto y de tanta repetición que tu cuerpo no responde y no hay coordinación entre el cerebro y las extremidades. Cuando sintais que las piernas no responden haciendo repeticiones muy rápidas,  sabed que si forzais os puede pasar lo que me pasó a mi.  Con eso no digo que no deis el 120%, sino que en momentos anaeróbicos de altísimo desgaste, en los que ya no piensas debida a la alta velocidad de repetición si sobrepasas tu límite eso podría llegar a pasar.

Situps. Se me hacen un poco largas, pensad que son como la 1ª serie de Aphrodite, dónde se iban reduciendo paulatinamente 50,40,30,20,10. Las últimas 20 me cuestan, pero me entra la adrenalina de acabar y aprovecho el golpe de mi espalda para coger impulso, no me gusta hacerlo así, pero no me quedan fuerzas y me lanzo hasta el final.

Burpees. Son tremendamente costosas, pero tocar con la palma el final de DIONE te da alas. Son las únicas burpees que siempre vas a acabar por la motivación del final.

Tiempo: 28:45min.

Después de acabar empiezo a buscar respuestas a mis dificultades en las leg levers y me doy cuenta que no es que tenga las abdominales inferiores tan débiles, sino que tengo los isquiotibiales acortados y por eso me tiran las lumbares y mis piernas tienen tal dificultad en completar 90º desde el suelo. He sufrido una disminución progresiva de la elasticidad de la musculatura posterior del muslo, que me hace tener menos flexibilidad de esa musculatura, limitando la amplitud del movimiento. Y lo veo en las leg levers y en mis malas posturas sentado. En el próximo post hablaré de las conclusiones para DIONE, de más técnica, respiración, la cabeza en Freeletics.

 

3 pensamientos sobre “¿Qué es Freeletics? Sesión 9. DIONE. Abdominales inferiores.”

  1. Hola Juanse, como muchos de los comentarios que recibes, yo también tengo curiosidad por saber como continua la aventura Freeletics tras la quinta semana (Hell week, nombre realmente prometedor para rematar esta primera parte), y me he topado con este buen muchacho que parece ser va a ir publicando todo el programa que él ha escogido. Pienso que puede ser de ayuda para todos los que nos hemos interesado por este programa y como no, puede servir para que sigas publicando tú también tus progresos apoyándote en los workouts que va publicando semanalmente Mads.
    Saludos crack.

    https://www.youtube.com/channel/UC2WCwymgKIGfaf3wQ0KpGHw?feature=watch

    Espero que sea de tu agrado y de todos los que como yo se han enganchado a tu excelente blog.

    1. Hombre Isidro,
      te echaba de menos ¿cómo estás? Creo que ha llegado el momento que te toca empezar no?

      Después de la 5ª semana según Freeletics debes comprar sus siguientes opciones de entrenamientos. Yo voy a hacer 3 veces el entramiento de 5 semanas y si mentalmente puedo seguirlo entonces puede ser que compre alguna de las opciones, que lógicamente postaré y compartiré con todos vosotros, porque todo el mundo debería hacer deporte y no sólo las personas que tengan un Iphone, tengan dinero de sobra para entrenamientos con la que está cayendo en España.
      Gregerdsen es un danés muy aplicado. Está bien para hacerte una idea del ejercicio, pero no para ver la dificultad, ya que corta tras unas repeticiones y no nos muestra la sesión entera. Sería muy interesante ver los ejercicios enteros. Es más parece que no se cansa ¿no te parece? Su técnica no es una guía, pero es una ayuda.

      ¿Cuándo tu 1ª sesiónd de Freeletics?
      Yo ahora postaré varios posts interesantes.
      Saludos champion.
      Juanse

  2. Mañana empiezo por fin con Dione, estoy muy emocionado y espero que me engance tanto como Aphrodite lo unico que me preocupa son las Leg Levers. He probado a hacerlas algunas y las piernas no puedo levantarlas totalmente rectas (aunque creo que no se debe hacer con las piernas totalmente rectas), asi que tengo que doblarlas algo para poder alcanzar los 90º y aun asi siento bastante tirantez en los músculos. Bueno ya vere mañana como me va y si no me tengo que pasar a la version modificada (aunque no me gustaria para nada).

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